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Los puntos clave
- Las emociones intensas pueden causar que las personas pierdan su sentimiento típico de balance y regulación.
- La respiración profunda y caminar pueden reducir el estrés y promover un sentimiento de calma.
- Las habilidades de atención plena como observar y etiquetar las emociones pueden ayudar a ganar control sobre sentimientos abrumadores.
Todos tenemos esos momentos en los que nos desenganchamos. Probablemente hemos tenido algunos más de los de costumbre este año pasado. Este período de tiempo nos ha puesto a prueba de maneras completamente nuevas, y lo más probable es que todos podamos contar un ejemplo reciente de perder los estribos.
Para algunos, puede haber sido ese segundo mes de cuarentena mientras estábamos lavando por estrés un frasco de mantequilla de maní recién entregado. Para otros, puede haber seguido a un comentario crítico de nuestra pareja o un ajuste obstinado de nuestros hijos. El punto es que todos nos activamos, y no necesariamente podemos controlar la inundación de emociones que vivimos. Lo que podemos controlar es nuestra respuesta.
Calmarse es un ejercicio de paciencia y autocompasión. Es una habilidad que podemos perfeccionar mediante la comprensión de lo que está sucediendo en nuestros cerebros cuando nos sentimos abrumados y tomando medidas para ayudarnos a nosotros mismos a poner nuestra corteza cerebral y las funciones superiores de nuestro cerebro de nuevo en línea. Cuando una persona pierde los estribos, sus emociones se están disparando fuera de control; incluso pueden sentirse como si estuvieran en un estado de lucha, huida o congelarse. Han perdido la conexión con su corteza prefrontal, la parte del cerebro que típicamente, en esencia, los ayuda a mantenerse en sintonía, flexibles, equilibrados y regulados emocionalmente. Cuando se activa en momentos de estrés, el centro emocional del cerebro, el sistema límbico, percibe una amenaza y anula la corteza prefrontal. Cuando esto ocurre, las personas pierden el equilibrio y la regulación que les ayuda a mantenerse calmadas, flexibles y en sintonía.
Piensa en esa fracción de segundo cuando le cerraste la puerta a tu pareja, te enojaste con tu hijo, te quemaste en una reunión o entraste en pánico ante un desfile de pensamientos que marchaban en tu cabeza mientras intentabas dormirte. Todos estos pueden ser ejemplos de momentos de "perder los estribos". Darnos cuenta de lo que está sucediendo en nuestro cerebro puede ayudarnos a tomar los descansos y calmarnos, en lugar de reaccionar de maneras que nos lastiman o que luego lamentamos.
Qué hacer durante los momentos de estrés
Lo mejor que puedes hacer en estos momentos de estrés es hacer una pausa y hacer algo rítmico y predecible, como ir a caminar o respirar. Cuando inhalamos, vamos a exhalar. Cuando ponemos un pie abajo, levantamos el otro.
La práctica de respiración de 4-7-8 es un ejercicio muy simple que podemos probar. La idea es inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos. Hacer esto cinco veces seguidas ayuda a calmar el sistema nervioso.
Cuando nos activamos por emociones intensas en un momento dado, nuestras reacciones a veces están fuera de sincronía con lo que realmente está sucediendo en el presente. Reaccionamos a lo grande, pero más tarde, cuando esas funciones de la corteza prefrontal están de vuelta en su lugar, lamentamos cómo reaccionamos y, a menudo, mantenemos una perspectiva más equilibrada. Podemos tener una idea de cómo tomamos las palabras de nuestra pareja fuera de contexto en una discusión. Podemos darnos cuenta de que nuestro hijo se sentía abrumado cuando actuó de manera irrazonable, y nuestra respuesta surgió de nuestros propios sentimientos de insuficiencia o frustración. Podemos empezar a ver cómo una sensación persistente de estar detrás o "no ser lo suficientemente bueno" en el trabajo finalmente nos atrapó. Y definitivamente podemos darnos cuenta de cómo nuestras mentes hiperactivas pueden transformarse en nuestros mayores críticos en el momento en que tenemos tiempo para sentarnos y pensar.
En verdad, muchas de nuestras reacciones emocionales intensificadas se desencadenan o intensifican por un viejo sentimiento o memoria implícita y no simplemente por los eventos que enfrentamos en el momento. Una palabra específica que nuestra pareja usa para describirnos puede tocar un viejo sentimiento de inseguridad y desencadenar un océano de autocrítica. Un cierto tono en la queja de nuestro hijo puede desencadenar recuerdos de momentos dolorosos en nuestra propia infancia o un sentimiento que luchamos por manejar nosotros mismos.
Debido a que estas reacciones momentáneas son como ríos que desembocan en viejas reservas de emociones sin explotar, podemos usar lo que el Dr. Daniel Siegel llama "Ver la mente" para retroceder y crear una barrera entre lo que estamos experimentando y cómo reaccionamos. Ver la mente describe nuestra "capacidad de etiquetar, analizar y aclarar nuestro mundo emocional interno y cómo responde al mundo que nos rodea”. Podemos cultivar esta capacidad mediante el uso de habilidades de atención plena.
La atención plena nos permite ver nuestros pensamientos y sentimientos como barcos que pasan en el horizonte. Podemos ver a cada silueta navegar, pero no necesitamos subirnos a bordo y dejarnos llevar. Muchos de nuestros pensamientos y sentimientos nos dominan y toman el volante cuando se trata de nuestro comportamiento. Mediante el uso de técnicas como la meditación y ejercicios simples de respiración, podemos notar estos pensamientos y sentimientos con compasión y curiosidad, pero podemos llamar nuestra atención de nuevo a nuestra respiración, lo que nos ayuda a no identificarnos demasiado con estos pensamientos o asignarles demasiado significado.
Cada ola de emoción sube y baja. Si podemos ayudarnos a guiarnos a través de estos casos de intensidad, podemos regresar a un estado más tranquilo. El truco es darnos permiso para hacer una pausa. Si podemos reconocer dos cosas: primero, que nuestros cerebros están abrumados y no funcionan a su capacidad más fuerte para regular, y segundo, que nuestra reacción probablemente tiene que ver con una herida más profunda o vulnerabilidad dentro de nosotros, podemos enfrentar nuestras emociones incómodas con paciencia, compasión y perspectiva.
Darnos este tiempo y espacio para calmarnos es una acción productiva. Nos ayuda a reconectarnos con esas maravillosas funciones de nuestra corteza prefrontal. Ayuda a mejorar nuestra comunicación con nuestra pareja y modelar la resiliencia de nuestros hijos. Nos permite ser curiosos acerca de por qué sentimos en las formas intensas que hacemos a veces, desbloqueando recuerdos de nuestra historia que nos impactaron en formas de las que de otra manera no podríamos ser conscientes. Finalmente, nos permite actuar con integridad y cuidado en cómo tratamos a los demás y cómo nos tratamos a nosotros mismos.
A version of this article originally appeared in English.
