Tranquiliza tu respuesta de lucha o huída

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Coescrito por Sarah Sperber y Tchiki Davis.

La respuesta de lucha o huida es la percepción de peligro que desencadena un sistema de respuesta automática, conocida como respuesta de lucha o huida, que se activa a través de señales hormonales. Es lo que hace nuestro cuerpo cuando se encuentra con una amenaza.

Evolutivamente, tiene sentido que tengamos una respuesta de lucha o huida. Si piensas en los primeros humanos que vivían al aire libre en una naturaleza prácticamente intacta, era mucho más probable que encontraran amenazas de depredadores. Nuestra respuesta de lucha o huida es una gran adaptación para este tipo de amenazas: si un león te va a atacar, quieres que tu respiración y tu frecuencia cardíaca aumenten para que tus extremidades tengan más oxígeno y puedan luchar o huir con la mayor eficacia y rapidez posible. Pero tener una respuesta crónica de lucha o huida es malo para nuestro bienestar.

¿Cómo lo experimentamos en el mundo moderno?

Muchas de las amenazas percibidas que encontramos en estos días no son físicas sino cognitivas: hay muchas cosas por las que nos preocupamos o estresamos que no requieren un escape físico o una pelea. Sin embargo, nuestros cuerpos siguen evolucionados para reaccionar al estrés de esta manera muy física, lo que lleva a una mayor actividad del sistema nervioso simpático y muchos síntomas de ansiedad. Por ejemplo, si estás a punto de dar un discurso frente a una sala llena de gente, es posible que sientas nervios. Es probable que tu ritmo cardíaco y tu respiración estén aumentando, y es poco probable que desees comer (ya que tu sistema digestivo se ha vuelto más lento). Tu cuerpo está listo para pelear o correr si es necesario, aunque esto no es realmente apropiado en esta situación.

Cómo tranquilizar tu respuesta de lucha o huida

1. Respiración profunda. Los métodos para contrarrestar la respuesta de lucha o huida generalmente implican hacer activamente lo contrario de lo que activa automáticamente tu sistema nervioso simpático. Por ejemplo, mientras que el sistema nervioso simpático aumenta la frecuencia respiratoria y la respiración se vuelve superficial en momentos de estrés, los investigadores han descubierto que podemos contrarrestar activamente la respuesta de lucha o huida mediante respiraciones abdominales lentas y profundas (Perciavalle et al., 2017).

2. Aceptación. Preocuparte por tu respuesta de lucha o huida mientras está sucediendo podría enviar más señales al cerebro de que hay peligro, con el resultado de aumentar o prolongar la respuesta. Esto se puede ver en el caso de los ataques de pánico, donde las personas piensan que su ataque de pánico les hará daño y, como resultado, el ataque continúa. Tal vez de manera contraria a la intuición, aceptar las sensaciones de la respuesta de lucha o huida como normales puede contribuir en gran medida a reducirlas (Levitt et al., 2004).

3. Ejercicio. Los investigadores han encontrado vínculos entre el ejercicio y la reducción de la ansiedad (Salmon, 2001). Si bien aún se están explorando las razones de esta asociación, una idea es que el estrés leve del ejercicio mejora la resiliencia al estrés en general. Otras teorías se centran en la capacidad del ejercicio para disminuir la hiperactividad del sistema nervioso simpático (Curtis y O'Keefe, 2002).

4. Enfoques cognitivo-conductuales. Reconocer cuándo se activa tu respuesta de lucha o huida y reflexionar sobre si es útil o no podría ayudar a reducir esta respuesta en los casos en que no es útil. Por ejemplo, si sientes ansiedad extrema antes de una cita y estás considerando cancelar, observa esta respuesta de lucha o huida: ¿estás tratando de “escapar” de una “amenaza” percibida? En realidad, no estás en peligro físico, aunque tu cuerpo te esté preparando para eso. Replantear cómo ves la situación y tus respuestas corporales puede ayudar a calmar el sistema nervioso simpático.

En resumen

Nuestra respuesta de lucha o huida es una reacción natural que ha evolucionado para mantenernos a salvo de un peligro potencial. A pesar de los claros beneficios de tener una respuesta de este tipo, muchos de nosotros luchamos con una respuesta hiperactiva de lucha o huida que puede contribuir a problemas de salud mental y física. Al comprender por qué tienes esta respuesta y cómo manejarla, puedes avanzar hacia un mayor bienestar mental y físico.