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El trastorno de ansiedad social a menudo es malinterpretado, y muchas personas podrían estar sufriendo en silencio. Es mucho más que sentirse tímido y no querer hablar en grupos grandes. Realmente puede tomar el control e impedir tu vida cotidiana. Anxiety Care UK afirma que la ansiedad social es una condición común y angustiosa, y que hasta el 40 por ciento de la población la padece.
Jóvenes con ansiedad social
Experimentar ansiedad social y miedo a las interacciones sociales puede hacer que las responsabilidades simples sean casi imposibles de superar. Se estima que 15 millones de adultos estadounidenses tienen ansiedad social, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, y los adolescentes jóvenes que están haciendo la transición a la escuela secundaria o la universidad son particularmente vulnerables. Se sugiere que los síntomas del trastorno de ansiedad social generalmente comienzan alrededor de los 13 años.
La buena noticia es que hay maneras de desarrollar nuevos hábitos para ayudar a aliviar y superar su ansiedad social.
1. Desafía tus pensamientos negativos y ansiosos. A veces puede parecer que no hay nada que puedas hacer sobre cómo te sientes y cómo piensas. Sin embargo, en realidad hay una serie de cosas que pueden ayudar.
Desafiar tu mentalidad y pensamientos negativos puede ser una manera efectiva de reducir los síntomas de la ansiedad social. Comienza identificando los pensamientos ansiosos que automáticamente aparecen en tu cabeza cuando piensas en situaciones sociales. A continuación, analiza estos pensamientos y desafíalos. Pregunta por qué piensas así y si tu primera reacción es realmente cómo te sientes o si siempre estás asumiendo lo peor. Cambiar la forma en que piensas es un largo viaje y no es una solución inmediata, pero la mente es una cosa poderosa, y es posible.
2. Sé consciente. Ser consciente y practicar la meditación consciente te ayuda a estar presente y consciente de tus pensamientos y sentimientos de una manera positiva y sin prejuicios. En un estudio publicado en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience, los investigadores encontraron que la meditación tiene efectos en la actividad en áreas particulares del cerebro. Los participantes que tenían niveles normales de ansiedad participaron en cuatro clases de meditación de atención plena de 20 minutos. Encontraron hasta un 39 por ciento de disminución en los niveles de ansiedad después del entrenamiento de atención plena.
3. Ve a una cafetería. Si te gusta ver películas en línea o ponerte al día con tu programa de televisión favorito, intenta llevar tu tablet o computadora portátil a tu cafetería más cercana. Haz una actividad que te guste y con la que te sientas cómodo, en un ambiente que normalmente te haría sentir ansioso. Tienes la familiaridad y la comodidad de poder concentrarte solo en lo que estás haciendo, pero estarás empujando tus límites. Con suerte, puedes esforzarte pero permanecer en tu zona de confort mental al mismo tiempo.
4. Crea una jerarquía de exposición. Identifica y evalúa cómo te hace sentir cada situación social en términos de ansiedad. Por ejemplo, 0 significaría que no hay ansiedad, y 10 sería un ataque de pánico en toda regla.
Haz una lista y anota cómo crees que te sentirías en cada situación, sin importar cuán pequeña o grande sea. Desde entrar en una habitación en una reunión hasta pedirle la hora a un extraño en el metro. Es importante escribir en un pedazo de papel tus predicciones para que cuando llegue el momento de experimentarlo, sepas cómo pensaste que te sentirías.
5. No te concentres en ti mismo. Es difícil detener la charla interminable de la mente cuando estás en situaciones que te hacen particularmente ansioso. A menudo nos volvemos hacia adentro y nos enfocamos en nosotros mismos y en cómo los demás nos percibirán, asumiendo casi siempre que será negativo. ¿La idea de que todos te mirarán cuando entres en una habitación y te juzgarán de una manera u otra? Este no es el caso.
Deja de enfocarte en ti mismo y en lo que otras personas están pensando de ti. Concéntrate en otras personas, trata de estar presente y haz conexiones genuinas. Nadie es perfecto, así que trata de estar en el momento y realmente escuchar lo que se está diciendo.
6. Adopta un estilo de vida más saludable para reducir la ansiedad. La mente y el cuerpo están vinculados, y la forma en que tratas tu cuerpo puede tener un impacto significativo en el resto de tu vida, incluidos tus niveles de ansiedad. Hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede ayudar a mejorar tu confianza en ti mismo y tu capacidad para hacer frente a los síntomas de ansiedad. Evita o limita tu consumo de cafeína no tomando café o bebidas con cafeína después de un cierto tiempo. Las bebidas energéticas actúan como estimulantes y pueden aumentar los síntomas de ansiedad. Haz que el ejercicio físico sea una prioridad en tu día y siempre trata de estar activo en algún momento; incluso dar un paseo a paso ligero durante la hora del almuerzo es una gran manera de encajar.
Bebe alcohol solo con moderación; aunque puedes sentir que calma tus nervios, también puede aumentar tus probabilidades de tener un ataque de ansiedad. Bebe mucha agua, mantente hidratado y ten un sueño de calidad. Cuando estás privado de sueño, eres mucho más vulnerable a la ansiedad, y tu estado de ánimo puede verse afectado en gran medida. Una nueva investigación sugiere que la privación del sueño en realidad puede causar un trastorno de ansiedad.
7. Respira hondo. Los síntomas físicos de la ansiedad incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, palpitaciones en el pecho, mareos y tensión muscular. Aprender a tomar un minuto y ralentizar la respiración puede ayudarte a recuperar el control de tu cuerpo.
Simplemente toma asiento, ponte cómodo y da la respiración más profunda que hayas dado en todo el día y sostenla durante cuatro segundos. Luego exhala lentamente, expulsando la mayor cantidad de aire posible. Toma otra respiración profunda llenando el estómago con aire y continúa hasta que sientas que tu respiración disminuye a su ritmo normal.
8. Actúa con confianza. Hay muchos adultos que sufren de fobia social y timidez paralizante. Puedes aprender a tener confianza de la misma manera que aprendiste a andar en bicicleta. Actúa con más confianza y la gente reaccionará positivamente.
Esto no significa que tengas que ser el payaso de la clase o el centro de atención. Se trata de ser más asertivo. Algo que se siente aterrador al principio se sentirá gradualmente mejor cada vez.
9. Encuentra situaciones sociales y participa. Haz un esfuerzo consciente para ser más social. Busca activamente entornos sociales de apoyo que puedan ayudarte a superar tus miedos. Puedes comenzar con una clase de capacitación en habilidades sociales. Aquí puedes practicar adecuadamente tus interacciones sociales antes de salir al mundo real. Esto te dará algunos consejos sobre qué decir y hacer cuando te encuentres en una situación social con la que no estás familiarizado o por la que estás ansioso.
10. Sé amable contigo mismo. Nadie es perfecto, y todos se sienten avergonzados en un momento u otro de su vida. Superar la ansiedad social no es fácil. Tendrás momentos en los que piensas negativamente y vuelves a caer en viejos hábitos. Si te sientes agotado o cansado, es posible que te sientas más ansioso de lo normal, pero eso no significa que hayas fracasado. Solo tómate un minuto, concéntrate en el presente y practica las técnicas en las que has estado trabajando.
11. Habla. Al superar la ansiedad social y la timidez, es de esperar que comiences a sentirte más seguro durante las conversaciones. Hablar con alguien puede ser muy difícil, y saber qué decir no es fácil. A veces, un silencio incómodo puede parecer que dura toda la vida. Hablar con la gente gradualmente te ayudará a estar menos ansioso cada vez.
12. Enfréntate a tus miedos. El paso final es enfrentar tus miedos. Es imposible superar la ansiedad social si no te expones a situaciones que te ponen ansioso. Al usar la evitación como una herramienta para sobrellevar la situación, no estarás ayudándote a ti mismo ni fomentando el crecimiento personal.
Numerosos estudios han demostrado que la terapia de exposición, enfrentando tus miedos, es eficaz en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Sin embargo, las investigaciones sugieren que la exposición debe aplicarse suavemente. Por lo tanto, participa en una interacción social o actividad que solo provoque tu ansiedad ligeramente y avanza hacia arriba.
Superar la ansiedad social es un largo viaje, y se necesita tiempo para que se formen nuevas vías neuronales para las interacciones sociales. ¿Tu ansiedad social interfiere constantemente con tu vida diaria? Entonces no dudes en buscar ayuda profesional en cualquier forma que te sientas cómodo. Estas son excelentes maneras de ayudar a superar tu ansiedad social. Aunque parezca un obstáculo imposible, vale la pena superarlo, para que puedas vivir tu vida al máximo.
A version of this article originally appeared in Inglés.
