Rompiendo con tus malos hábitos

Somos criaturas de hábitos, tanto buenos como malos. Lo que separa lo bueno de lo malo son las consecuencias negativas que resultan de las malas. Las consecuencias negativas van desde levemente embarazosas, por ejemplo, morderte las uñas cuando estás nervioso, hasta problemáticas, como navegar por los sitios de redes sociales hasta altas horas de la madrugada. Esto puede provocar pérdida de sueño y agotamiento, consecuencias potencialmente alteradoras de la vida por el uso problemático de sustancias, conductas de riesgo y otros hábitos que pueden dejarnos atrapados, enfermos, luchando y solos.

Qué hace que los hábitos sean tan difíciles de romper

En su artículo de 2019, Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior, la autora neuropsiquiatra La Médica y Dra. Alana Mendelsohn explica que nuestros hábitos tienen un propósito crítico para hacer que nuestro comportamiento sea más eficiente, reduciendo la carga de decisiones que enfrentamos cada día y liberando energía mental para tareas más exigentes".

Los hábitos son, por definición, comportamientos automáticos. Lo que hace que nuestros hábitos sean tan difíciles de romper es que nos involucramos en nuestros hábitos, en su mayor parte, con poco o ningún pensamiento. Rara vez nos detenemos a examinar, desafiar o reflexionar sobre cómo nuestros hábitos problemáticos pueden estar afectando nuestras vidas.

Señal, rutina, recompensa: el ciclo del hábito

En su artículo en el New York Times de 2016, How to Form Healthy Habits in your 20s, Charles Duhigg, periodista y autor de The Power of Habit describe el ciclo de hábitos neurológicos como un proceso de tres partes, que consiste en: "una señal, una rutina y una recompensa". Nuestras rutinas automáticas, o hábitos, se activan como resultado de una señal. Llevamos a cabo un hábito o rutina sin pensarlo mucho, y nuestras acciones resultan en una recompensa.

Digamos, por ejemplo, que no estás satisfecho con tu trabajo y esperas tus fines de semana como un momento para relajarte, descansar y hacer una pausa en un factor estresante importante en tu vida. A medida que avanza el fin de semana y llega la noche del domingo, te encuentras cayendo en un hábito negativo de calmarte a ti mismo al comer en exceso alimentos reconfortantes, beber demasiado o gastar tiempo y dinero comprando en línea. Cualquiera de estos comportamientos o hábitos podría ofrecer la tercera parte del ciclo de hábitos "la recompensa o distraerte de la ansiedad anticipada de la inminente semana laboral y el regreso a los temidos entornos de rutina diaria.

Rompiendo el ciclo del hábito

Aquí están las buenas noticias: cuando se trata de nuestros malos hábitos, romperlos es difícil "pero no imposible" de hacer. En su artículo de 2019 The Science Behind Bad Habits and How to Break Them, en Psychology Today, el autor e investigador el médico y Dr. Judson Brewer, describe un poderoso enfoque tripartita de atención plena basado en romper los malos hábitos.

Este enfoque implica examinar la calidad de la recompensa y determinar si esta recompensa tiene consecuencias dañinas, prestar atención a los comportamientos reales relacionados con un hábito y reemplazar un comportamiento y recompensa negativos por uno más positivo y saludable.

Autoconciencia y autocompasión

A medida que nos esforzamos por controlar o eliminar los malos hábitos, debemos permanecer presentes en el momento y ser compasivos con nosotros mismos. Necesitamos darnos tiempo y paciencia mientras trabajamos para eliminar hábitos y patrones arraigados. Necesitamos desterrar una mentalidad de todo o nada que puede descarrilar meses de progreso cuando nos equivocamos y nos desviamos del rumbo. Necesitamos mantenernos conectados con nuestros sentimientos y tener compasión por nosotros mismos cuando nos sentimos vulnerables o en riesgo de volver a caer en viejos hábitos. Y necesitamos buscar el apoyo de amigos, familiares y profesionales de la salud mental cuando tenemos dificultades.

Seis estrategias poderosas para ayudar a romper los malos hábitos

1. Crea conciencia sobre lo que quieres cambiar: La conciencia es siempre el primer paso para hacer un cambio significativo. Admitir ante ti mismo que trabajas en exceso repetidamente, recurres al alcohol o las drogas, o te distraes con compras en línea, comidas reconfortantes o atracones de televisión para adormecer o evitar sentimientos, situaciones o entornos incómodos prepara el escenario para decidir mejorar por ti mismo.

2. Decide cambiar: Hazte la promesa de eliminar un hábito o patrón de comportamiento con consecuencias negativas. Recuerda, un mal hábito siempre conlleva consecuencias negativas. Estas son consecuencias que impactan negativamente tu vida de alguna manera.

3. Conoce qué desencadena el hábito que deseas eliminar: Identifica las situaciones y entornos que indican comportamientos y proporcionan la recompensa "como adormecer los sentimientos incómodos" que deseas eliminar de tu vida.

4. Aborda tus desencadenantes y señales: Si necesitas ayuda para manejar un trauma abrumador, bajo estado de ánimo, ansiedad o estrés, busca la ayuda de un profesional.

5. Trae compasión por ti mismo mientras te esfuerzas por hacer cambios y buscas ayuda y apoyo cuando lo necesitas. Date tiempo para romper hábitos y patrones arraigados.

6. Reemplazar hábitos y patrones que ya no te sirven con intereses y actividades positivas, agradables y saludables.