Qué hacer cuando nada se siente bien

Imagina sentirte apagado, pero con esteroides. O desmotivado, pero en grande. Sentir que nada es disfrutable (y que nada importa de todos modos) es un síntoma grave llamado anhedonia. Aquí hay una introducción rápida, además de dos formas respaldadas por la ciencia para vencer este estado.

Ugh.

No tengo ganas.

Todo es terrible.

¿Cuál es el punto?

¿Suena como tu monólogo interno ahora mismo?

Si no has estado disfrutando (inserta una actividad que solía traerte alegría), no tienes motivación para ver amigos o ponerte activo, o te sientes generalmente aplastado por el mundo, debes saber que lo que estás experimentando tiene un nombre: anhedonia.

A diferencia del hedonismo, que es la búsqueda del placer y la gratificación, la anhedonia es su opuesto. Con anhedonia, la capacidad del cerebro para sentir alegría, satisfacción o disfrute se pone en silencio. Parece que ya nada importa. En otras palabras, la anhedonia se siente como el momento en El Mago de Oz cuando Dorothy camina de su mundo en blanco y negro hacia el Tecnicolor, excepto que al revés.

¿Cuál es la raíz de la anhedonia? Puede ser parte del agotamiento, el trastorno de estrés postraumático, el abuso de sustancias, la esquizofrenia o incluso la enfermedad de Parkinson, pero el abuelo de la anhedonia es la depresión. Un estudio en el American Journal of Psychiatry encontró que el 95 por ciento de las personas con depresión mayor informaron una pérdida de interés o placer, una vaporización virtual de la alegría de sus vidas.

Nota que el estudio usó dos palabras en particular: interés o placer. Esos dos conceptos son en realidad bastante diferentes e ilustran cómo anhedonia es un doble golpe.

¿Cómo? Resulta que hay dos tipos de disfrute: anticipatorio, también conocido como "desear", y consumatorio, también conocido como "disfrutar". Piensa en la diferencia entre esperar unas vacaciones y estar realmente de vacaciones. Está la emoción de planificar e imaginar en el ojo de tu mente lo que harás y cómo te sentirás. Pero también está el placer del momento: cómo te sientes cuando finalmente estás en la playa con tu mojito, subiendo por el monte o caminando por el sendero en busca de una dichosa falta de cobertura de teléfono celular.

Pero en la anhedonia, tanto el deseo como el disfrute son silenciados. Sin "desear", es posible que no esperes cosas o que te sientas desmotivado. No puedes ver la recompensa o el placer al final del camino, así que, ¿por qué molestarte en caminarlo en primer lugar?

Sin "disfrutar", es posible que no disfrutes de las cosas que generalmente amas. Es cuando a un superfan no le importa si su equipo gana, la mariposa social se aleja de sus amigos, o el ávido jardinero deja que sus rosas se arruinen. Las cosas que generalmente amamos, incluso la comida o el sexo, se convierten en un gran "meh".

Así que si lo intentas una y otra vez pero no puedes obtener ninguna satisfacción, ¿qué deberías hacer? La anhedonia es difícil de superar, pero se puede hacer. Aquí hay dos formas respaldadas por investigaciones para disipar la niebla.

Práctica # 1: Haz lo que normalmente disfrutas y valoras, incluso si no estás de humor.

La salida de la anhedonia es, contra la intuición, a través de la puerta trasera. No esperes hasta que te sientas mejor para hacer las cosas que amas. En lugar de eso, haz lo que antes amabas, incluso si no te apetece.

Esto es difícil. Es fácil ser arrastrado hacia abajo por el remolino de inactividad y apatía porque tu cerebro y cuerpo se subestimulan. Romper el ciclo requiere mucho esfuerzo, especialmente si te has sentido deprimido durante mucho tiempo.

Afortunadamente, hacer lo que solías amar se puede lograr en muchas escalas. Comienza con una cosa pequeña que tome dos minutos, como poner tu canción favorita, frotar la barriga de tu perro o hacer chocolate caliente casero con malvaviscos y crema batida. Y chispas. Mmm... chispas. Estoy divagando: sea lo que sea no tiene que ser grande. Puede sentirse como una gota, pero gota a gota, se puede llenar un océano.

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A continuación, si todavía no puedes acercarte a la gente, está bien. Quédate y haz las cosas que te gustan: hacer brownies, hacer yoga en línea, trabajar en tus acordes de guitarra o ver un especial de comedia (pero no confíes demasiado en el tiempo de pantalla). El punto es hacer deliberadamente cosas que disfrutas y que están en línea con tus valores.

Eventualmente, programa cosas que te saquen de la casa, incluso si no ves el punto. Acepta la invitación de tus amigos para reunirse en el camión de comida de queso asado, ve a caminar o, como en una de mis historias favoritas de clientes, inscríbete en el concurso de Mr. Leather en el bar gay de la esquina y, para tu sorpresa, gana.

Los psicólogos llaman a esto activación conductual, y si suena como falso hasta que lo logres, tienes razón. Puede parecer falso, fugaz o sin esperanza al principio, pero la razón por la que funciona es que establece un bucle de retroalimentación positiva. Tu cerebro afecta tu comportamiento, pero el comportamiento también afecta tu cerebro. Así que haz las cosas que amas, incluso si no sientes los efectos de inmediato. Como el conejo de terciopelo, es falso hasta que se hace real.

Un gran asterisco: no uses esta técnica para ser productivo, hacer cosas o motivarte a hacer cosas que odias. Los únicos objetivos en la activación conductual son el significado y la felicidad. Así que no lo uses para lavar tu ropa o finalmente ir a la oficina de correos.

Ahora, aquí hay un desafío: ¿qué pasa si has estado deprimido durante tanto tiempo que no puedes recordar lo que te gusta hacer? Piensa en la infancia. ¿Qué te gustaba entonces? Hazlo de nuevo. Si te encantaba andar en bicicleta, ponte un casco en la cabeza y da una vuelta por el barrio (o para la versión adulta, inscríbete a una clase de spinning). Puntos de bonificación si vas por un helado después. ¿Te gusta dibujar? Toma una clase de arte en línea o siéntate en tu escalera con tu cuaderno de bocetos.

Haz estas cosas incluso si te sientes como si estuvieras sonámbulo. No te sentirás igual que cuando estás sano, pero es probable que te sientas mejor que al no hacer nada en absoluto. Si no hay nada más, salir de la casa evitará que te deslices más en las profundidades.

¿El mensaje para llevar? No dejes estas acciones al azar. Aparta tiempo de forma intencional para hacer las actividades que amas y valoras, incluso si las fuerzas de la gravedad se vuelven realmente fuertes alrededor de tu sofá cuando es el momento de ponerte los zapatos. Habrá un millón de razones para no ir, pero haz lo mejor que puedas para no escucharlas.

Práctica # 2: Saborea lo bueno.

Otra práctica para hacer retroceder la anhedonia se conoce como saborear. Para saborear, sostén una lupa metafórica hasta tu chocolate caliente, tu caminata o los acordes de tu guitarra. Saborea estos pequeños placeres, en lugar de distraerte con tu teléfono, las noticias o tus pensamientos.

La anhedonia te dice que descartes estos pequeños momentos de alegría, que los etiquetes como "cosas pequeñas", o que digas, "bueno, no me sentí mejor, así que fue una pérdida de tiempo”. En su lugar, observa con tantos de tus cinco sentidos como sea posible lo que acabas de hacer, incluso si tienes que mirar muy de cerca para encontrar cualquier disfrute. Apóyate en el olor del café recién hecho, el ritmo de tu canción favorita o la energía cálida y vivaz de tu perro.

Además de prestar atención con tus sentidos, amplía cualquier sentido de orgullo, alegría o logro que puedas sentir. Es probable que sea pequeño o fugaz, pero presta mucha atención y disfruta para que dure.

Y no dejes de saborear el momento. Además, puedes traer placeres recientes a la mente. Cada noche, tómate el tiempo para anotar tres cosas que disfrutaste ese día. En realidad, escríbelas, en un diario o en la sección de notas de tu teléfono. De esa manera, crearás una lista creciente de cosas—esas gotas que componen el océano—que enfatizan y refuerzan el placer, la maestría y la alegría.

En resumen, hacer lo que solías amar, sobre una base diaria (¡como mínimo!), antes de que te apetezca. Sintoniza la experiencia usando tus cinco sentidos y disfruta de ella, incluso si no parece mucho. Eventualmente, te encontrarás saliendo por la puerta y regresando a un mundo de technicolor.

Imagen de Facebook / LinkedIn: Evgeny Hmur / Shutterstock