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Los puntos clave
- La desesperanza a menudo coincide con una perspectiva limitada sobre lo que es importante o posible.
- Revisar la evidencia de que los cambios en el estado de ánimo y la esperanza son posibles puede ayudar a sobrellevar la desesperanza actual
- "Actuar como si" tuvieras esperanza y los ejercicios de atención plena son estrategias adicionales para superar los sentimientos de desesperanza
La depresión es un sistema de creencias, comportamientos y formas de relacionarse con las personas que te mantiene atrapado en una trampa. Pero hay maneras de salir de esta trampa.
He discutido cómo la baja autoestima puede conducir a más depresión al hacer que evites a las personas, permanezcas pasivo, reflexiones sobre tus problemas y te critiques por ser imperfecto. Sugerí que las reglas irracionales y exigentes para ti mismo conducen a más autocrítica y que reemplazan la autocrítica con la autocorrección, el aprendizaje y la aceptación puede ayudar en gran medida a superar la depresión.
En este post, vamos a ver uno de los elementos clave de la depresión: la creencia de que las cosas no tienen esperanza. Si piensas que tus problemas no tienen esperanza, es probable que renuncies a intentarlo, te aísles, te deprimas más y rumies.
He descubierto que la desesperanza es una de las primeras cosas que quiero abordar con mis pacientes. Descubrir que tu estado de ánimo puede cambiar puede animarte a probar nuevas técnicas, estrategias o medicamentos. Cambiar tu rutina diaria o cambiar tu entorno puede darle el impulso que necesitas para experimentar con nuevos comportamientos. Y cambiar tu forma de pensar puede abrir las puertas a tomar medidas para revertir tu depresión.
Veamos cómo puedes revertir tu desesperanza.
1. ¿Por qué te sientes desesperanzado?
Puedes creer que tu estado de ánimo nunca cambiará, que siempre te sentirás deprimido. O puedes sentirte desesperado por encontrar una relación gratificante o por lograr otros objetivos que consideres esenciales. Vamos a tomar tu estado de ánimo. Digamos que en este momento podrías calificar tu desesperanza en 9 de 10: desesperanza extrema. Eso se siente terrible, estoy seguro, y esto desalentaría a cualquiera. Pero vamos a ver si esa sensación cambia algo durante el día siguiente.
He encontrado útil que mis pacientes califiquen sus emociones positivas y negativas cada hora de la semana. Incluso las personas más "desesperanzadas" encuentran que sus estados de ánimo cambian dependiendo de la hora del día, lo que están haciendo, con quién están y lo que están pensando. Si los estados de ánimo cambian durante un día, entonces tal vez sean posibles más cambios. Mantén una mente abierta sobre el cambio.
2. ¿Qué metas no son desesperanzadas en tu vida?
Puede haber muchas otras metas, mayores y menores, que hagan que no te sientas desesperanzado. Enfócate en ellas en lugar de aquellas que sientes que no puedes lograr. Cuando nos sentimos desesperanzados por algo, nos secuestran y nos centramos en esa única cosa. Por ejemplo, digamos que te sientes solo y que piensas que siempre te sentirás solo. ¿Hay otros comportamientos u objetivos específicos que no son desesperanzados? Piensa en comportamientos sobre los que tienes cierto control: ponerte en contacto con personas que conoces, leer, escuchar música, hacer ejercicio, aprender algo nuevo, meditar, ayudar a otra persona, mostrar bondad hacia ti mismo.
La desesperanza parece un concepto global y vago, pero limítala a una cosa sobre la que te sientes desesperanzado y luego gira hacia cosas sobre las que tienes cierto control. A medida que te diriges a metas sobre las que tienes control, tu desesperanza comienza a desvanecerse en ese momento.
3. Pregúntate si te has sentido desesperanzado antes. ¿Cambiaron las cosas?
Creo que todos tenemos sentimientos de desesperanza a veces. Pasas por una ruptura, pierdes un trabajo, te sientes decepcionado con un amigo, alguien que amas muere: estos eventos desencadenarán el desaliento en muchos de nosotros. Sé que he tenido sentimientos de desesperanza muchas veces en mi vida. Y cada vez, finalmente me di cuenta de que esos sentimientos cambiarían. De hecho, cada emoción que tenemos es temporal, incluso si parece permanente. Si tus sentimientos pasados de desesperanza han cambiado, entonces puedes preguntarte si es posible que tus sentimientos actuales cambien.
4. ¿Por qué crees que las cosas no tienen esperanza?
Anota tus razones y luego examínalas. Por ejemplo, imaginemos que te sientes desesperanzado después de una ruptura, piensas: "Nunca volveré a ser feliz”. Esos sentimientos no son inusuales después de una ruptura. ¿Pero estás realmente seguro de que nunca volverás a ser feliz? ¿Cuál es la razón por la que nunca te volverías a sentir mejor? Tal vez piensas, "me siento tan miserable ahora, no puedo imaginar sentirme mejor”. Esto es lo que se llama "razonamiento emocional": estás basando tus predicciones sobre tu estado de ánimo futuro en cómo te sientes ahora mismo. ¿Es racional? O puedes pensar que no puedes imaginar ser feliz sin esta persona. Pero ¿tenías sentimientos de felicidad antes de conocerla? Trata de desafiar tus creencias negativas sobre tus estados de ánimo futuros. A menudo somos malos predictores de nuestras emociones futuras.
5. Prueba un ejercicio de consciencia plena.
Verás que no puedes estar desesperanzado sobre el momento presente y puedes regresar al momento presente en cualquier momento. La desesperanza siempre tiene que ver con el futuro. La atención plena es sobre el momento presente. Puedes probar cualquier cantidad de ejercicios de atención plena, como la respiración consciente o prestar atención a las imágenes y sonidos que te rodean. O pelar una naranja y sumergirse en la fragancia. O escuchar música relajante con atención. Traerte de vuelta a una consciencia sin prejuicios del momento presente puede liberarte para ese momento de la opresión de tu desesperanza.
6. Actúa contra tu desesperanza.
Nuestras creencias y estados de ánimo a menudo se convierten en profecías autocumplidas. Si me siento desesperada, voy a aislarme, permanecer pasivo, y meditar. Pero actuar lo contrario de la forma en que te sientes a menudo es una buena manera de romper las cadenas de la desesperanza. Si no te sintieras desesperanzado, ¿qué acciones tomarías? Tal vez podrías hacer ejercicio, ponerte en contacto con un amigo, asumir una nueva tarea, hacer planes con alguien, ir a dar un paseo. "Actuar como si" es a menudo el primer paso hacia un futuro más esperanzador.
7. Date cuenta de que ninguna persona específica o experiencia es necesaria para tu felicidad.
A veces nos sentimos desesperanzados porque tenemos visión de túnel. Nos enfocamos en una persona, una experiencia, un objetivo que creemos que es esencial. Por ejemplo, pasas por una ruptura y piensas que esta persona era esencial para tu felicidad, a pesar de que tuviste experiencias de felicidad antes de conocerla. O piensas que porque perdiste tu trabajo estás sin esperanza, aunque ese trabajo no podría ser esencial para la felicidad ya que nadie más tenía ese trabajo y no te sentías sin esperanza. Este exceso de enfoque e inflexibilidad puede aumentar la depresión. Enumera todas las razones por las que este objetivo no es esencial y luego pasa a otros objetivos que están a su alcance.
Ten en cuenta que superar la depresión y la desesperanza lleva tiempo. Es como construir una nueva habilidad, una nueva forma de pensar y comportarte.
Para encontrar un profesional de la salud mental que pueda ayudar con la depresión, visita el directorio de terapia de Psychology Today.
"Actuar como si" tuvieras esperanza y los ejercicios de atención plena son estrategias adicionales para superar los sentimientos de desesperanza.
A version of this article originally appeared in Inglés.
