Rompiendo con tu teléfono

Acabo de dejar mi teléfono, pero afortunadamente y notablemente, está al alcance de la mano. Como psicólogo y padre, considero que lo siguiente es motivo de preocupación:

• En un estudio que utilizó una gran muestra nacional de participantes adultos jóvenes, se demostró que el uso de las redes sociales tiene una relación significativa con los trastornos del sueño.
• Los niños con más tiempo frente a la pantalla (más de 1 hora diaria) tenían más probabilidades de tener dificultades de salud mental, como la depresión, y eran menos curiosos y más distraídos, y tenían mayores dificultades para hacer amistades.
• En los últimos 20 años, nuestra sociedad ha visto una disminución del 40% (la mayor parte en la última década) en los indicadores de empatía en las personas, y los investigadores están vinculando esta tendencia con el auge de las tecnologías de comunicación digital.

Esto es lo que sucede: Puedes leer todos estos hallazgos de la investigación, e incluso puedes estar preocupado. Puedes estar lo suficientemente preocupado como para arrojar estas estadísticas a tus hijos o colegas alrededor del proverbial balde de agua fría, ¿y adivina qué? ¡No conducirá a ponerse en cuclillas en términos de cambio! Es poco probable que tus totales de tiempo de pantalla (y los míos) bajen.

Eso no es una acusación contra ti (o contra mí). Estoy señalando con el dedo en la anatomía cerebral basada en recompensas en nuestros cráneos. Simplemente estoy subrayando el hecho de que nuestros cerebros están formando "bucles de hábitos".

La base cerebral de nuestra compulsión a la pantalla

Según una investigación realizada por científicos como Judson Brewer en el Centro de Investigación de Atención Plena de la Universidad de Brown, el cerebro humano forma un cableado de hábitos para predecir cuándo, dónde y cómo ocurrirán resultados amenazantes, incómodos o placenteros. Nuestro cerebro evolucionó durante milenios para escanear el medio ambiente en busca de amenazas para nuestra supervivencia (piensa en los tigres dientes de sable), así como en busca de fuentes de alimentos ricas en grasas y que sustenten la vida.

No nos enfrentamos a tigres dientes de sable y la mayoría (pero desafortunadamente no todos nosotros) tenemos acceso a alimentos todos los días, todavía tenemos la misma anatomía de "cerebro de supervivencia" de nuestros antepasados. Ahora, nuestros teléfonos exprimen la liberación de dopamina neuroquímica de nuestro cerebro cuando encontramos una "señal" que hemos aprendido a asociar con algo gratificante (o que nos permite evitar una amenaza percibida). Esa liberación de dopamina cuando recibimos la señal (o "nos detona") nos lleva a actuar de maneras que, en el pasado, nos hicieron recompensados (o menos incómodos).

Detonar... Comportamiento...Recompensa y juntos, crean un bucle de hábitos. Es lo que los psicólogos llaman "aprendizaje basado en recompensas". Como estoy seguro de que estarás de acuerdo, no todos los hábitos son malos. Piensa en hacer ejercicio, comer verduras de hoja verde o cepillarte los dientes. Estos hábitos se pusieron en marcha en primer lugar con los mismos principios de recibir una señal, lo hiciste y hubo algo gratificante (como un informe de "sin caries" de tu dentista o una mejor salud).

Cómo la atención plena se ha convertido en las "verduras de hoja verde" para el cambio de hábitos

En su libro, The Craving Mind, el Dr. Brewer describe la investigación que muestra que existe un método gratuito y accesible para "cortar" los bucles de hábitos para fumar, comer en exceso y abusar de sustancias: la práctica de la atención plena.

A medida que nos conectamos cada vez más con el cerebro a nuestros teléfonos, parece que corremos el riesgo de ranurar el cableado de nuestro cerebro con hábitos de evitar desafíos, distraernos de la incomodidad y distanciarnos unos de otros. Con su énfasis en aprovechar la atención con intención (es decir, redirigirla a propósito al momento presente), la práctica de la atención plena, con todos sus beneficios para la salud científicamente establecidos, nos ayuda a no alejarnos irremediablemente unos de otros.

Es cierto que la atención plena se ha convertido en una "cosa" sobre la que hacemos resoluciones de Año Nuevo y "sabemos que es buena para nosotros" (¡al igual que esas verduras de hoja verde "sabrosas"!). Propongo un nuevo marco para la atención plena..."momentología".

Momentología como la nueva carcasa para tu teléfono

En mi trabajo, me refiero a la práctica de la atención plena como "momentología", un conjunto de principios y métodos seculares para involucrar, administrar y aprovechar auténticamente los momentos de la vida diaria, incluidos los momentos en que nuestros teléfonos son propensos a llevar nuestros cerebros a hábitos de falta de atención.

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La momentología es más parecida a una "profesión". Entras en una "carrera de curiosidad" cuando notas constantemente lo que ofrece el momento presente. Estamos hablando de sacar tu teléfono inteligente de tu bolsillo y ser inteligente, una especie de doctorado-en darte cuenta de los detalles de lo que ese universo en la palma de tu mano da y toma. Los profesionales más efectivos traen curiosidad y estado de flujo a sus momentos laborales. Puedes comenzar esta nueva carrera de momentología haciendo lo mismo con esta hermosa carga de tecnología en tu bolsillo.

Cómo convertirte en un momentólogo con tu teléfono

1. Mapea tus hábitos telefónicos. ¿Qué situaciones, estados de ánimo, señales en tu vida diaria te incitan a levantar el teléfono sin pensar y navegar sin fin? Estoy hablando de cuando tu teléfono se convierte en el juguete girador definitivo (que no gira).

Entonces, ¿cuáles son tus desencadenantes de hábitos? Luego, presta atención a los comportamientos que haces con tu teléfono que no tienen sentido y tienen esa sensación distintiva de "descender por la madriguera de conejo". Luego, por último, comienza a preguntarte, ¿qué recompensas ofrecen estos? ¿Qué incomodidad están empujando? ¿Qué placeres traen? ¡Sé honesto y exhaustivo!

2. Comienza a debilitar el hábito del teléfono. Lleva aún más curiosidad sobre lo que te están dando tus hábitos de pantalla. Observa los bucles en acción sin intentar forzar ningún cambio todavía. Muchas personas fracasan en sus esfuerzos por alterar los hábitos arraigados porque saltan demasiado rápido hacia hábitos nuevos y "saludables" sin hacer el trabajo de "debilitar" el "valor de recompensa" de los malos hábitos en sí mismos.

Puedes lograr esto al profundizar en darte cuenta de lo que es el "regalo" para tus hábitos telefónicos. ¿Cuáles son los beneficios que trae navegar? ¿Cómo te sientes mientras lo haces?

Sé un "momentólogo" y observa cada rincón y grieta de lo que se ve, suena y se siente al usar tu teléfono no para llamar a tu madre o para llevar negocios verdaderamente importantes. Si no estás seguro de cómo hacerlo, levanta el teléfono e intenta lo siguiente:

Prueba esto: práctica de libertad telefónica:

1. Siéntate cómodamente, con tu teléfono en la palma de tu mano que puedes descansar suavemente en tu regazo. Mantén los ojos abiertos.

2. Enciende el teléfono, pero no abras ninguna aplicación en particular. Deja que tu pulgar se desplace sobre la parte superior de la pantalla, tocándolo solo para mantener el teléfono "desbloqueado" y abierto.

3. Respira profundamente en el vientre. Permítete sentir las formas más pequeñas en que la respiración entra y sale de tu cuerpo. Pon tu atención en la sensación de tu respiración entrando y saliendo (sin respirar de una manera específica y controlada). Si tu mente se aleja, simplemente vuelve a llamar tu atención suavemente hacia la respiración.

4. Observa cualquiera de los siguientes, y si surgen, simplemente anótalos en silencio y devuelve tu atención a la sensación de tu respiración.

a. ¿Hay algún impulso de mover el pulgar o el dedo para abrir una aplicación, revisar el correo electrónico o algún otro aspecto de tu teléfono? Siente curiosidad por cualquier deseo. Fíjate en el tirón y fíjate si estás dispuesto a seguir el impulso sin seguirlo.

b. ¿Hay algo al mirar tu teléfono que provoque frustración, angustia o enojo? ¿Te recordó a alguien o algo que se siente digno de culpa? ¿Te frustraste por no abrirlo inmediatamente y usar tu teléfono

c. ¿Hay algo al mirar tu teléfono que te preocupe? ¿Hay un picor interno, una sensación de inquietud y hormigueo? Míralos moverse a través de la mente y el cuerpo. Solo déjalos estar.

d. Mientras sostienes tu teléfono, ¿notas sentimientos tristes o de agotamiento? ¿Una fatiga que aparece cuando te sientas a mirar tu teléfono, tratando de mantener la conciencia sobre las sensaciones de la respiración?

e. ¿Mirar este pequeño objeto arroja alguna duda sobre cómo manejas tu vida diaria? ¿Cómo te hace sentir este rectángulo pequeño y delgado sobre tu sentido de control sobre tu vida?

En lugar de cerrar nuestra conciencia y dejar que esta pantalla se convierta en un agujero negro en el que nuestro tiempo y bienestar caen sin pensar, ¿estamos dispuestos a acostumbrarnos a ver los estados negativos que puede extraer de nosotros?