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El magnesio es uno de los minerales más importantes en el cuerpo. Hace años, escribí sobre la importancia del magnesio para el cerebro y sigue siendo mi artículo más leído en el blog hasta el día de hoy.
Obtenemos la mayor parte de nuestro magnesio de las plantas (las almendras, frijoles negros, anacardos, semillas de calabaza y chocolate negro son buenas fuentes), pero son las bacterias en la tierra las que permiten a las plantas absorber el magnesio, por lo que todo tipo de modificaciones ambientales pueden agotar el magnesio en nuestros alimentos, desde pesticidas que matan las bacterias hasta fertilizantes a base de potasio (que pueden terminar siendo absorbidos por las plantas en lugar del magnesio y el calcio). La manera en la que se procesan los alimentos, los antiácidos, diuréticos, cafeína y alcohol también pueden disminuir la absorción de magnesio. Por estas razones, el humano moderno tiende a necesitar más magnesio y obtener menos, dejando a mucha gente crónicamente agotada. Usualmente, los niveles en la sangre se mantienen bastante estables, debido a que con limitar un poco el magnesio el corazón puede dejar de latir... la mayoría de los médicos comprueban los niveles de magnesio en los pacientes prácticamente todos los días, y repone las reservas de magnesio para cubrir las necesidades de los pacientes bajo un estrés tan intenso como una enfermedad crítica.
El aumento del estrés incrementa la pérdida de magnesio (como se describe aquí) y puede que no se pueda reemplazar fácilmente en el medio ambiente. Dado que el magnesio es un mineral tan importante para el cerebro como parte de casi toda reacción, recuperación y reparación del estrés, parece evidente estudiar el magnesio en cuanto a la forma en que se relaciona con la función cerebral y los malestares comunes relacionados con el estrés como la depresión clínica. Se ha encontrado que los estudios pequeños son útiles para las personas con fibromialgia y depresión grave y diabetes tipo II. Sin embargo, la mayoría de los estudios que se han realizado son, sin duda, terribles.
El principal defecto en la mayoría de los estudios es que se utilizan cantidades insuficientes de óxido de magnesio. A primera vista, el óxido de magnesio está compuesto por aproximadamente 60% magnesio elemental, lo que parece bastante bueno. Sin embargo, es también un compuesto muy estable, por lo que a menudo no se desasocia en los compuestos principales, evitando que proporcione magnesio libre necesario.
Por lo tanto, de un comprimido de 250 mg, es posible que solo se absorban 6 mg. El malato de magnesio es solo 6,5% magnesio, pero casi todo está disponible para su absorción. El citrato de magnesio también es altamente absorbible y 16% biodisponible. Sin embargo, es más probable que otras dosificaciones causen diarrea. En un ensayo clínico reciente y mejorado de administración de magnesio para la depresión, los investigadores decidieron utilizar cloruro de magnesio.
El texto completo del artículo está gratis en línea en PLOS One. Primero, los defectos: no era a doble ciego, controlado con placebo. Las personas sabían si estaban tomando magnesio o no. Sin embargo, los investigadores emplearon un diseño cruzado como control. En las primeras semanas del estudio, la mitad de los pacientes tomaron cloruro de magnesio (12% de magnesio elemental y casi 100% biodisponible) y luego, en la segunda fase del estudio, a la primera mitad de los pacientes se le dejó de suministrar magnesio mientras que a la otra mitad se les dio el suplemento. El estudio no fue enorme, pero tampoco pequeño, con 126 participantes deprimidos. La escala utilizada para medir la depresión es mi favorita, el PHQ9 y el puntaje promedio fue de poco más de 10, lo que corresponde a una depresión moderada. Algunos pacientes estaban medicados, otros en terapia, algunos en ninguna de las dos, pero la clave principal es que otros tratamientos para la depresión no cambiaron en el curso del estudio... solo se agregó cloruro de magnesio.
Los participantes recibieron 2000 mg (248 mg de magnesio elemental) diariamente durante 6 semanas en un programa inmediato o retrasado (hasta la semana 7, el cruzado). Las puntuaciones de depresión en promedio durante el ensayo disminuyeron 6 puntos, lo que llevó la media de moderadamente deprimida a leve o mínimamente deprimida, un cambio importante a nivel clínico. Las puntuaciones de ansiedad también mejoraron. Los participantes reportaron la disminución de calambres musculares, molestias y dolores, estreñimiento y disminución de cefaleas durante el ensayo de magnesio (se sabe ya que todos estos mejoran con los suplementos de magnesio y son signos de depleción de magnesio). Cuando se les preguntó después del ensayo si continuarían con magnesio, más del 60% dijo que sí. Aquellos que se negaron, se quejaron de que el magnesio no fue útil o causó diarrea (n = 8).
El efecto positivo de los suplementos de magnesio desapareció luego de 2 semanas de haber dejado de suministrar el suplemento, lo que indica una eliminación relativamente rápida.
Notas importantes:
Aunque la asociación entre magnesio y depresión está bien documentada, se desconoce el mecanismo. Sin embargo, el magnesio juega un papel en muchas de las vías, enzimas, hormonas, y neurotransmisores implicados en la regulación del estado de ánimo. Es un antagonista del calcio y bloqueador del canal N-metil-D-aspartato dependiente del voltaje que regula el flujo de calcio a la neurona. En estados donde los niveles de magnesio son bajos, los altos niveles de calcio y glutamato pueden desregular la función sináptica, lo que genera depresión. La depresión y el magnesio también se asocian con la inflamación sistémica. El hallazgo de que aquellos participantes que tomaron un ISRS experimentaron un efecto positivo aún mayor, indica el posible papel del magnesio en el aumento del efecto de los antidepresivos.
Así que... hubiera sido bueno tener un estudio ciego. Sin embargo, el suplemento de magnesio no solo es económico sino también bastante seguro. La cantidad de magnesio en este ensayo fue menor a la asignación diaria recomendada de magnesio elemental y siempre y cuando los riñones estén en condiciones normales, es difícil tomar demasiado (la diarrea tiende a limitar el uso excesivo). El magnesio puede interferir con algunos medicamentos y viceversa, así que es importante revisar las contraindicaciones. Para la depresión y el estreñimiento o cefaleas o el síndrome de piernas inquietas o fibromialgia, tiene sentido al menos probar magnesio durante unas semanas. Aquellos que prefieren no recibir el suplemento se pueden animar a agregar nueces, semillas y chocolate negro (una receta agradable y saludable).
Mientras tanto, ¡esté atento a PubMed, porque los estudios están mejorando (lentamente)!
Copyright Emily Deans MD
A version of this article originally appeared in Inglés.