La fijación, un problema para la ansiedad y depresión

La fijación es una de las similitudes entre la ansiedad y la depresión. La fijación se refiere a repasar repetitivamente un pensamiento o problema sin completar. Cuando las personas están deprimidas, los temas de fijación suelen centrarse en que son inadecuados o no valen nada. La repetición y los sentimientos de ineptitud provocan ansiedad, y la ansiedad interfiere con la resolución del problema. Entonces viene la depresión.

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Las funciones del cerebro juegan varios papeles importantes en la fijación, pero uno de los aspectos más significativos está relacionado con la memoria. Las personas recuerdan cosas que están relacionadas la una con la otra en redes neurales. Y cuando las personas entran a un canal de autocompasión, el cerebro enciende conexiones que remiten a otras ocasiones en las que se sintieron así. La fijación empeora por otra dificultad del cerebro ansioso y deprimido: una incapacidad de generar soluciones de manera flexible. La química del cerebro dificulta el cambio hacia otra perspectiva para encontrar una salida a los problemas, así que la fijación se intensifica. Entonces, tanto la ansiedad como la depresión se refuerzan.

La fijación se puede apagar mediante dos buenos métodos:

1. Salir de las redes neurales negativas.
2. Atacar un problema a la vez mediante planeación.

Primero, dejar de estancarse en lo negativo y activar una red neuronal de ocasiones en las que todo funcionó. Podría ser difícil recordar esas ocasiones. Las redes neuronales se activan con el humor, y tu humor puede haberse conectado con otros humores en los que temías malos resultados. En su lugar, puedes decidir deliberadamente recordar las ocasiones en las que las cosas salieron bien aunque tenías miedo. Esas redes de ansiedad pueden llevar a recordar resultados positivos. Sin embargo, la fijación podría ponerte demasiado negativo como para cambiar a una red de pensamientos positivos sin un impulso a la memoria. ¿Qué puede cambiarte a una red distinta?

1. Usar a amigos o familiares como apoyo para recordar. Pídeles que te ayuden a pensar en ocasiones en las que las cosas salieron bien. Conversar con alguien que te aliente puede cambiar tu atención a una red de memoria distinta, y cuando los demás señalan resultados positivos a petición tuya, empiezas a andar por un camino neuronal distinto.
2. Para interferir con una fijación, puede ser útil un impulso de memoria hacia las ocasiones en las que te sentías bien pensando en imágenes de recuerdos felices. Al observar estas imágenes, intenta recordar no solamente lo que estabas pensando entonces, sino cómo se sentía tu cuerpo. Tal vez te sorprenda que la alegría y felicidad son sensaciones físicas. Para entrar en contacto con una memoria corporal, escanea tus sentidos. ¿Qué ves? ¿Qué saboreas? ¿Qué tocas y hueles? ¿Qué alcanzas a escuchar?
3. La música tiene el poder de llevarnos directamente a un lugar en donde la escuchamos, usualmente nos pone en el humor que teníamos cuando la escuchamos y luego aparecen fragmentos de memoria llenas de personas y situaciones. Como una persona algo deprimida que conozco dijo, “me gusta escuchar canciones de la preparatoria y universidad, de antes de que las cosas empezaran a ponerse complicadas. Tal vez la vida no era perfecta, pero la música me hace sentir bien cuando la escucho.” ¿Hay una época o tipo de música que devuelva tu memoria a un buen lugar?
4. Otra manera de interrumpir una fijación es ponerte literalmente en un lugar que conectas con buenos resultados, ir a caminar a un lugar que te ayude a entrar en una mentalidad positiva es muy útil.

La idea de entrar en otra red no es que te pierdas en viejos recuerdos, sino encontrar un camino hacia una red neuronal positiva de la que puedas saltar hacia una solución para tu problema.

Separar los problemas y hacer planes

La rumiación puede evitar que resuelvas un problema o de seguir adelante si no tienes una solución en ese momento. Intenta desenganchar los problemas entre sí para ver si tienes un problema real que puedas resolver o solo una preocupación a eliminar.

Un ejemplo de esto es un hombre que estaba decididamente deprimido y ansioso por su vida laboral, que estaba sumergida en deudas, colegas enojados y reportes abrumadores de gastos y horas invertidas. En realidad sabía qué hacer con respecto a la deuda, pero en lugar de decirse a sí mismo, “sé lo que voy a hacer” y poner ese problema de lado, lo enredaba con un problema distinto, “sé lo que haré con la deuda, pero todo el mundo encontrará maneras de decirme lo enojados que están al respecto.” Ahora estaba enganchándose con qué decirles para que estuvieran menos enojados. Entonces pensaba, “quisiera poder alejarme de ellos. Si logro pagar mis gastos y reportes, podría considerar buscar otro trabajo,” y empezaba una fijación sobre si podría encontrar un trabajo distinto. El problema de las deudas no tenía nada que ver con cuánto quería que los demás estuvieran felices, y tampoco afectaba el tiempo que podía invertir para hacer su papeleo y nada de eso estaba relacionado con las dificultades de encontrar un nuevo empleo. Pero conectaba problemas no relacionados y ahora no podía dejar ir ninguno de ellos. Si este tipo de fijación suena como la manera en la que tú pasas de un problema a otro:

1. Haz una lista de los problemas que tienes en mente y ponlos en columnas, lado a lado para que puedas ver si hay secciones conectadas.
2. Identifica: ¿puedes hacer un plan para el primero? Si es así, anótalo, con cada paso de acción.
3. Luego hazlo así con cada problema.
4. Mira las columnas. ¿Hay algunos pasos de acción conectados entre sí? Si es así, ¿qué paso va primero? A ese paso debes dirigir tu primer esfuerzo. Si no están conectados, entonces selecciona un plan de acción para atender el primero.
5. Revisa si hay algún problema en cualquier columna que NO tenga solución. Luego anota una fecha en la que podrías tener más información útil para reflexionarlo de nuevo. Por ahora, esto solo es una preocupación y hasta que sea posible encontrarle una solución no necesitas pensar en ello.
6. Cuando alguno de estos problemas surja, piensa, “¡alto! Tengo un plan.” Y no te permitas repensar el plan, es difícil, pero vale la pena el esfuerzo.

Mientras más avances en tu capacidad de interrumpir fijaciones, tu depresión se volverá más ligera. Es posible detener patrones cerebrales que contribuyen a la ansiedad y depresión deteniendo las fijaciones. Se vuelve más fácil con la práctica, así que no te rindas y pronto serás capaz de hacerlo automáticamente.