El cerebro necesita grasa animal

Cuando piensas en grasa animal, ¿qué te viene a la mente? ¿Las antiestéticas protuberancias de la celulitis? ¿Las tiras de grasa que obstruyen las arterias que debes cortar de tu bistec y arrojar a la basura? ¿O una sustancia sofisticada que contiene en su interior el secreto de la inteligencia humana?

Datos curiosos sobre la grasa

Pensamos que la grasa es mala, que cuanta menos comamos y menos tengamos en nuestros cuerpos, mejor, pero esta no es la forma correcta de verlo. La grasa no sirve solo para el aislamiento y el almacenamiento de energía, también es para la absorción de nutrientes, la comunicación celular, la función inmune y muchos otros procesos críticos. Muchas personas piensan que la principal diferencia entre las grasas vegetales y animales es que los alimentos de origen animal contienen más grasas saturadas, pero aquí hay algunos datos divertidos y grasos que pueden sorprenderte:

• Todos los alimentos vegetales y animales contienen naturalmente una mezcla de grasas saturadas e insaturadas.
• Algunos alimentos vegetales son más altos en grasas saturadas que los alimentos de origen animal, con el aceite de coco encabezando las listas de 90 por ciento de grasa saturada. Eso es más del doble de la grasa saturada que se encuentra en la grasa de vaca (sebo).
• El tipo principal de grasa que se encuentra en la carne de cerdo es un ácido graso monoinsaturado llamado ácido oleico, la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

Durante décadas, nos han dicho que evitemos las grasas saturadas, especialmente las de los alimentos de origen animal, y que consumamos grasas "saludables para el corazón" sin colesterol de alimentos vegetales como semillas, nueces y aceitunas. Los funcionarios de salud pública dicen que estas grasas vegetales son importantes porque contienen dos grasas esenciales (ácidos grasos poliinsaturados) que el cuerpo humano no puede producir:

• El esencial de la dieta, el omega-3 se llama ácido alfa-linolénico.
• El esencial de la dieta omega-6 se llama ácido linoleico.

Lo que a menudo no se dice es que ambos se encuentran en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales, por lo que es bastante fácil obtener ambos independientemente de tus preferencias dietéticas, siempre y cuando incluyas suficiente grasa en tu dieta.

Pero aquí está el problema: nuestros cuerpos realmente no están buscándolos; están buscando algo mejor. Ambos se consideran omegas "buenos", porque se usan para producir los omegas que realmente necesitamos: EPA, DHA y ARA, ninguno de los cuales existe en alimentos vegetales.

El EPA (ácido eicosapentaenoico) es un omega-3 que sirve principalmente para funciones antiinflamatorias y curativas.

El ARA (ácido araquidónico) es un omega-6 a menudo considerado como un ácido graso "malo", porque promueve la inflamación y solo se encuentra en los alimentos de origen animal (y las algas). Sin embargo, el ARA carga con otras innumerables responsabilidades, e incluso la curación. El ácido araquidónico recientemente entró en mi oficina para una sesión de terapia largamente retrasada [enlaces a mi artículo en Psychology Today titulado ¿Tienes Arafobia?], que te lleva dentro de la mente torturada de esta molécula beneficiosa y explica por qué no hay necesidad de temer consumirla.

Pero ¿qué pasa con el DHA? Me alegro que lo hayas preguntado…

Introducción al DHA

Nuestros cerebros son extremadamente ricos en grasa. Alrededor de dos tercios del cerebro humano es grasa, y un 20 por ciento está compuesto por completo de esa grasa muy especial de omega-3 llamado ácido docosahexaenoico, o DHA.

El DHA es una molécula antigua tan útil para nosotros y nuestros compañeros vertebrados (criaturas con huesos vertebrales) que se ha mantenido sin cambios durante más de 500 millones de años de evolución. ¿Qué hace que este ácido graso poliinsaturado en particular sea tan insustituible?

La descripción del puesto de trabajo del DHA es larga. Entre muchas otras funciones, el DHA participa en la formación de la mielina, la sustancia blanca que aísla nuestros circuitos cerebrales. También ayuda a mantener la integridad de la barrera hematoencefálica, que mantiene el cerebro a salvo de influencias externas no deseadas.

Quizás lo más importante, el DHA es crítico para el desarrollo de la corteza humana, la parte del cerebro responsable del pensamiento de orden superior. Sin DHA, las conexiones altamente sofisticadas necesarias para la atención sostenida, la toma de decisiones y la resolución de problemas complejos no se forman correctamente. Se ha planteado la hipótesis de que sin DHA, la conciencia y el pensamiento simbólico, característicos de la raza humana, serían imposibles.

El DHA desempeña un "papel único e indispensable" en el "envío de señales neuronales esencial para una inteligencia superior '' .—Simon Dyall PhD, Científico de Investigación de Lípidos Universidad de Bournemouth, Reino Unido.

El profesor Michael Crawford, un científico británico pionero que ha estado estudiando ácidos grasos esenciales durante 50 años, teoriza que la configuración especial de DHA le otorga propiedades mecánicas cuánticas únicas que le permiten amortiguar el flujo de electrones. Esto puede explicar por qué lo encontramos a lo largo de todo el cerebro y el cuerpo donde la electricidad es importante: la sinapsis donde ocurre el intercambio de señales entre las células cerebrales; las mitocondrias, donde la cadena de transporte de electrones está ocupada convirtiendo los alimentos en energía almacenada; y en la retina del ojo, donde los fotones de la luz solar se transforman en información eléctrica.

Esta es una molécula verdaderamente milagrosa. Las plantas no la tienen, porque las plantas no la necesitan.

Nena, tenemos una molécula para ti…

La fase más rápida del desarrollo de la corteza infantil ocurre entre el comienzo del tercer trimestre del embarazo y los 2 años. Si no hay suficiente DHA disponible para el bebé durante esta ventana crítica de 27 meses, no está claro si las consecuencias pueden deshacerse por completo. De hecho, vemos niveles más bajos de DHA en personas diagnosticadas con trastornos psiquiátricos, incluidos aquellos que se manifiestan temprano en la vida, como los trastornos del espectro autista y el TDAH.

"Similar a los niños y adolescentes nacidos prematuros, los pacientes con TDAH, trastornos del estado de ánimo y trastornos psicóticos también exhiben una disminución de la integridad del tracto de la materia blanca frontal y una conectividad funcional reducida dentro de las redes corticales. En conjunto, estos hallazgos apoyan la hipótesis de que los déficits perinatales en la acumulación de DHA pueden contribuir a la disminución del desarrollo del circuito cortical observado en los trastornos psiquiátricos más importantes.” [McNamara K R 2015]

Los alimentos vegetales no contienen absolutamente ningún DHA

Para aquellos que eligen las dietas veganas, es importante saber que los alimentos vegetales no contienen DHA. El ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales como el lino, la nuez y la chía es el ácido alfa-linolénico. Desafortunadamente, parece ser bastante difícil para el cuerpo humano de un adulto producir DHA a partir del ácido alfa-linolénico, la mayoría de los estudios encuentran una tasa de conversión de menos del 10 por ciento:

Ten en cuenta que bastantes estudios encuentran una tasa de conversión del 0 por ciento.

Si esta vía puede generar cantidades adecuadas de DHA en todos los adultos bajo todas las circunstancias o no, sigue siendo un tema de debate. Algunos científicos han abogado por que el DHA, en lugar del ácido alfa-linolénico, debe considerarse oficialmente el ácido graso omega-3 esencial. Incluso los defensores vocales de las dietas basadas en plantas, como los autores del reciente informe de EAT-Lancet, reconocen que no está claro cuánto ALA necesitamos consumir para cumplir con los requerimientos de DHA.

De hecho, parece que cuantos menos alimentos de origen animal comemos, menores tienden a ser nuestros niveles de DHA:

Sin embargo, cuando se trata de niños menores de 2 años de edad, la ciencia es clara en que esta vía de conversión no puede y no debe confiarse para mantener el ritmo de las demandas de DHA del cuerpo y el cerebro de rápido crecimiento. Por lo tanto, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los cuidadores deben proporcionarle a los bebés y niños muy pequeños fuentes dietéticas o suplementarias de DHA, ya que el ALA por sí solo no es suficiente para apoyar el desarrollo saludable del bebé.

El estatus de DHA y las recomendaciones de ingesta se basan en los niveles sanguíneos, no en los niveles cerebrales. Desafortunadamente, no hay forma de medir los niveles de DHA cerebral en seres humanos vivos, y no está claro si los niveles en la sangre reflejan los niveles cerebrales.

Teniendo esto en mente, se ha estimado que tanto como el 80 por ciento de los estadounidenses tienen niveles en sangre subóptimos de DHA.

DHA: No salgas de casa sin él

Incluye alimentos de origen animal en tu dieta si puedes

El Departamento de Agricultura en los Estados Unidos no ha establecido objetivos específicos de ingesta de DHA para la población en general; en su lugar, recomienda que todos consuman al menos 220 gramos de mariscos por semana. La forma más fácil de obtener DHA es incluir algunos pescados grasos en tu dieta, pero como se puede ver en la tabla a continuación, existen otras opciones.

Minimiza el consumo de aceites vegetales

Casi todos los alimentos procesados, los alimentos calientes preparados, los bocadillos envasados y los alimentos de conveniencia están preparados con aceites vegetales refinados, como la soya o el aceite de girasol. La mayoría de los aceites vegetales son extremada y anormalmente altos en el AL (ácido linoleico), un ácido graso omega-6 que reduce la producción y la eficacia del DHA en tu cuerpo. El exceso de ácido linoleico puede llevar tu sistema inmunológico demasiado cerca de la inflamación y lejos de la curación, por lo que hay muchas razones para minimizar el consumo de aceites vegetales. Tus mejores opciones de aceite vegetal son aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o aceite de palma roja. Si debes incluir aceite vegetal refinado, el aceite de canola y el aceite de almendra de palma son bajos en ácido linoleico. La reducción de tu consumo de aceite vegetal puede aumentar la disponibilidad de DHA en tu cuerpo, disminuyendo tu necesidad de DHA en la dieta y/o suplementario. La presencia de altas cantidades de ácido linoleico en la dieta moderna típica puede ayudar a explicar por qué tantas personas parecen tener niveles bajos de DHA a pesar del hecho de que la mayoría de las personas ya incluyen alimentos de origen animal en su dieta.

Si eliges una dieta basada en plantas, supleméntate adecuadamente

Afortunadamente, están disponibles los suplementos vegetarianos y vegano-amistosos de DHA extraídos de algas. [Las algas no son ni plantas ni animales. . . ¡discútamoslo!] Estos suplementos son más caros y contienen concentraciones más bajas de DHA que los suplementos de aceite de pescado o krill (lo que significa que se recomiendan dosis más altas), pero pueden ser importantes para mantener niveles saludables de DHA, particularmente en madres y bebés durante el embarazo y durante la lactancia. El consumo directo de algas marinas y otras formas de algas comestibles en lugar de tomar extractos de aceite de algas no es confiable, porque no está claro si el DHA dentro de estos alimentos fibrosos puede ser liberado y absorbido por el cuerpo humano; en otras palabras, el DHA en las algas comestibles puede no estar biodisponible. Todas las fórmulas para bebé en los E.E.U.U. se complementan ya con DHA , en un esfuerzo por imitar a la leche materna, que naturalmente contiene DHA. Si destetas a tu hijo antes de los 2 años, asegúrate de incluir DHA en su dieta como alimento o suplemento.

Si tienes síntomas psiquiátricos, considera la posibilidad de suplementar

Ha habido numerosos ensayos clínicos de suplementos omega-3 en el manejo de trastornos psiquiátricos. Es posible que te sorprendas al escuchar que la mayoría de estos estudios solo han generado resultados débiles o mixtos. Hay muchas razones posibles para esto, no es menos importante que la razón de esto pueda ser que no se tuvo en cuenta la cantidad de ácido linoleico en la dieta . En otras palabras, tomar una dosis decente de omega-3 sin reducir al mismo tiempo tu consumo de ácido linoleico (evitando los aceites vegetales) puede no ser muy útil. Sin embargo, la suplementación se considera ampliamente segura, y algunos estudios observaron beneficios modestos a dosis de (EPA + DHA combinado) de 1,000 a 2,000 mg por día, particularmente para las personas con depresión.

Preguntas sin respuesta

Titulé a este artículo "El cerebro necesita grasa animal", aunque el DHA existe en las algas, las algas no son plantas, y no sabemos si podemos acceder al DHA en las algas comestibles sin métodos especiales de extracción. Antes de la fabricación de suplementos derivados de algas (que se hicieron disponibles apenas recientemente), el único DHA preformado naturalmente biodisponible para todos habría venido de alimentos de origen animal. Para aquellos que eligen una dieta vegana, apoyo y recomiendo completamente los suplementos a base de algas.

Es difícil saber exactamente cuánto DHA necesitamos, y tanto las tasas de conversión como la disponibilidad pueden variar significativamente según la edad, el género, la genética y la composición dietética.

Hay muchas preguntas que quedan sin respuesta que van más allá del alcance de este post y podrían merecer un post de seguimiento. Por ejemplo, si la mayoría de los animales terrestres son extremadamente bajos en DHA, ¿significa eso que todos necesitan comer mariscos? ¿Los alimentos de los animales salvajes son más altos en DHA que los alimentos para animales que encontramos en la tienda de comestibles? ¿Cómo saben los adultos que eligen dietas basadas en plantas si pueden confiar en su camino de la conversión del ALA? ¿Podría ser que eliminar completamente los alimentos procesados y los aceites vegetales elimine el requerimiento aparente del DHA de procedencia animal (o la suplementación con algas?) ¿Comer una dieta baja en carbohidratos afecta la tasa de conversión de ALA a DHA? ¿Deberías hacerte la prueba de deficiencias de omega-3, y si es así, cómo? ¿Hay alguna desventaja de obtener DHA a partir de suplementos en lugar de obtenerlo de alimentos animales?

Lo importante del DHA

Hasta la próxima vez, minimizar los aceites vegetales refinados y otros alimentos procesados, e incluir algunos alimentos de origen animal en la dieta o suplementar adecuadamente, parecen ser opciones razonables que probablemente minimizan nuestro riesgo.

Una cosa está clara. El DHA es un ácido graso maravilloso sin el cual el cuerpo humano no puede funcionar y merece nuestra admiración y respeto. Si bien es importante para todos nosotros, cuando se trata de construir los cerebros del futuro, es precioso e insustituible.

Crédito de la imagen de Facebook: Rido / Shutterstock