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Los puntos clave
- Solemos tener un vocabulario emocional limitado, que, a su vez, limita las herramientas que tenemos para regular nuestras emociones.
- Ser capaz de diferenciar específica y precisamente nuestros sentimientos tiene una serie de consecuencias positivas.
- Hay pasos sencillos que puedes dar cada día para ampliar tu vocabulario emocional.
Imagina que tienes una caja de herramientas. Esta caja de herramientas contiene un destornillador, un martillo y una llave inglesa. Cuando algo se rompe, lo arreglas usando una de estas herramientas. De hecho, cuando algo se rompe, inmediatamente te preguntas: "¿destornillador, martillo o llave inglesa?” Esto es en parte por costumbre y en parte porque estas son las únicas herramientas con las que tienes que trabajar.
Dos escenarios
Escenario A: Un día, te das cuenta de que tu silla favorita se tambalea porque se ha aflojado un tornillo en la parte inferior del asiento. Destornillador. En realidad es un perno con un agujero hexagonal. Llave. Aprietas debajo de la silla e intentas apretar el perno con la llave. Desafortunadamente, no hay suficiente espacio alrededor del perno para sujetarlo y también girarlo. Resoplas y resoplas, tratando de girar el cerrojo con la llave, luego con las manos desnudas, e incluso le das al martillo y al destornillador una oportunidad de frustración. Por desgracia, el cerrojo sigue suelto y la silla sigue tambaleándose. Como no tienes ninguna otra herramienta, decides vivir con el balanceo de una silla. Un mes más tarde, cuando te sientas en la silla con tu café de la mañana, la silla se desbalancea por la distribución desigual del peso, dejándote en el suelo, preguntándote por qué siempre te suceden estas cosas (además de preguntarte por qué no pudiste simplemente arreglar la silla correctamente en primer lugar).
Escenario B: Un día, te das cuenta de que tu silla favorita se tambalea porque se ha soltado un perno con un hueco hexagonal en la parte inferior del asiento. Tomas tu caja de herramientas de confianza. Llave Allen. Aprietas el perno con relativa facilidad y precisión, dejas salir un suspiro satisfecho, y pasas a cosas más grandes y mejores en las cuales concentrarte.
Granularidad emocional
¿Qué podrían tener que ver estos dos escenarios con algo como la regulación de las emociones? Nuestro vocabulario emocional es nuestra caja de herramientas para lidiar con la angustia emocional. Cuantas más palabras para las emociones tengamos a nuestra disposición, más herramientas tendremos en nuestra caja de herramientas. La investigación ha demostrado que tener la capacidad de identificar y nombrar emociones con precisión, o poseer un alto nivel de "granularidad emocional", se correlaciona con estar menos abrumado en situaciones estresantes, ser más capaz de manejar las emociones negativas, participar menos en comportamientos destructivos como beber en exceso o autolesionarse, y ser menos propenso a tener problemas con la depresión o la ansiedad social.1
Parece que es posible enseñarles a los individuos cómo aumentar su granularidad emocional, o la capacidad de diferenciar entre sus emociones. Un estudio de 2012 encontró que las personas que tenían miedo de las arañas experimentaron menos síntomas de ansiedad y estaban más dispuestas a involucrarse con arañas después de que se les enseñara a ampliar su vocabulario emocional al observar arañas (por ejemplo, describir sus emociones en términos de sentirse asqueadas pero también intrigadas) que los individuos en grupos de control que recibieron instrucciones de usar otras estrategias, como reformular cognitivamente la perspectiva de uno y usar la distracción.2
A menudo, la forma en que tratamos de hacer frente a los problemas es utilizando la caja de herramientas con tres herramientas del escenario A, pero, en lugar de un destornillador, un martillo y una llave inglesa, tenemos "feliz", "enojado" y "triste". Muchas personas con las que he trabajado han sentido que la única herramienta que tienen a veces es un martillo de "ira" para golpearse a sí mismos, a sus situaciones y a otros.
Al igual que tratar de elegir el destornillador adecuado que va con un tornillo en particular, puede ser difícil al principio encontrar la palabra correcta para describir lo que estamos sintiendo en el momento, especialmente si aún no nos hemos acostumbrado a usar esa palabra en ese contexto, o usar la palabra en absoluto, para el caso.
¿Es un tornillo T10 o T15?
¿Estoy enojado o estoy lívido?
No puedo decir si necesito un destornillador Philips #2 o un destornillador Philips #3.
No se si me siento nervioso o si realmente solo estoy ansioso.
Me siento feliz. Muy, muy feliz. Así que tal vez me refiero a emocionado No, espera, extasiado ¡Ajá, lo tengo! Me siento bendecido.
No te preocupes, está bien si parece difícil decir la diferencia entre emociones prácticamente idénticas con ligeros matices, como tratar de estimar si el tornillo es de 3/16 de pulgada de ancho o 5/32 de pulgada de ancho con solo mirarlo. Sin embargo, un carpintero experimentado puede hacer precisamente esto, sabiendo con precisión qué tipo de tornillo está frente a él y qué tipo de destornillador necesitará porque ha visto y utilizado este mismo tornillo y destornillador mil veces. De manera similar, cada vez que abrimos nuestra caja de herramientas de palabras emocionales y elegimos la que mejor se ajusta a nuestra "emoción" actual, mejoramos nuestra habilidad para ser capaces de notar la diferencia entre sentirnos abrumados y quemados, entre estar ansiosos y tener miedo, entre estar felices y simplemente sentirnos radiantes.
Encontrar las palabras correctas para las emociones
Puede ayudar tener algunas herramientas de muestra para elegir y comenzar a llenar tu caja de herramientas de vocabulario emocional personal. Sé que puede ser desalentador tener demasiadas opciones al principio, así que podría recomendar esta rueda de sentimientos del Instituto Gottman como punto de partida.3 También puedes tener un diario a mano para escribir palabras de emociones con las que tropieces en libros, programas y conversaciones que resuenen contigo. Mantén tus oídos y ojos abiertos para palabras tan deliciosas y descriptivas como eufórico, expansivo, y exuberante y ¡eso es solo con la letra "e"!
Espero que te sientas inspirado para tomar medidas para aumentar tu vocabulario emocional y llenar tu caja de herramientas con palabras que puedan ayudarte a ser más resistente, regular mejor tus emociones, ser más efectivo en tus relaciones y tener una vida interna más rica.
Imagen de LinkedIn: GaudiLab / Shutterstock
A version of this article originally appeared in Inglés.
