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Los puntos clave
- Una investigación de un gran estudio describe 8 hábitos que promueven la salud y que agregan años a tu vida.
- El ejercicio, la alimentación saludable, el sueño y el control del estrés pueden aumentar la longevidad.
- Al adoptar estas estrategias, puedes obtener beneficios incluso si comienzas a hacerlo a los 40 años o más.
El objetivo de vivir más tiempo es, sin duda, uno al que hay que inscribirse, pero solo con la condición de que esos años adicionales sean aquellos en los que tú seas feliz y estés saludable. La investigación sobre la medicina conductual continúa brindando apoyo para varios cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a lograr este objetivo deseable, pero rara vez se tienen en cuenta estadísticamente todos los factores posibles. De hecho, el verdadero "experimento" sobre el envejecimiento saludable es, por definición, imposible de realizar.
El último informe que surge sobre los comportamientos que pueden agregar años saludables a la vida se acerca tanto como cualquier estudio a proporcionar evidencia definitiva sobre el estilo de vida y el envejecimiento. Usando datos del Programa de Veteranos de VA Million (MVP), Xuan-Mai Nguyen presentó los hallazgos en la reunión de 2023 de la Sociedad Americana de Nutrición.
Nguyen y su equipo exponen en términos numéricos claros la ventaja de ocho opciones de estilo de vida para contribuir a una vida más larga y saludable. Se nutren entre sí, pero los controles estadísticos también establecieron sus beneficios independientes. Al seguir tantas de estas opciones como puedas, mayores serán tus posibilidades de tener lo que podrías considerar un efecto de "más 24" años. Aún mejor, ni siquiera es necesario que hayas comenzado a hacer estos cambios cuando eras (o eres) un adulto joven. La vida puede, como dice la expresión, "comenzar a los 40", o incluso a los 50 o 60 años. Es posible que no agregues tantos años (21 años a partir de los 50 y 18 años a partir de los 60), pero Nguyen sostiene que aún obtendrás recompensas de longevidad.
Los aspectos prácticos del Estudio de VA
Antes de llegar a esos ocho cambios clave en el estilo de vida, es importante mostrar cómo se realizó el estudio en sí. Como su nombre lo indica, el MVP está diseñado para reclutar a un millón de veteranos estadounidenses, y se ha acercado a este objetivo en los últimos 12 años desde su creación. Como se describe en su sitio web, MVP "es un programa de investigación nacional que analiza cómo los genes, el estilo de vida, las experiencias militares y las exposiciones afectan la salud y el bienestar de los veteranos. La población que participó en este estudio incluyó a más de 720,000 veteranos entre las edades de 40 y 99 años.
Una calificación importante que probablemente saltó directamente a tu mente fue si la población del estudio era lo suficientemente saludable como para ser utilizada como base para hacer estas grandes conclusiones sobre los comportamientos que prolongan la vida. Después de todo, la prevalencia de enfermedades crónicas se acumula a medida que aumenta la edad de una población. Sin embargo, el equipo de investigación de MVP tuvo en cuenta los posibles efectos de las enfermedades crónicas más comunes, incluida la diabetes tipo 2, los niveles altos de colesterol, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
El gran tamaño de la población del estudio también permitió a los autores tener en cuenta factores estadísticamente relevantes como la edad, el sexo, el índice de masa corporal, la raza, el origen étnico, el estado civil, la educación y los ingresos. Todo esto podría representar una amenaza para la mortalidad. Debido a que el estudio no pudo realizarse con controles experimentales, estos controles estadísticos fueron particularmente importantes.
Los 8 factores del estilo de vida y sus efectos estimados
Aquí están, en orden de importancia (los porcentajes se basan en las tasas de mortalidad):
1: Ejercicio
Ciertamente has escuchado el imperativo del ejercicio muchas, muchas veces. El estudio de VA confirma su importancia, atribuyendo una disminución del 46 por ciento en la mortalidad entre los deportistas en su población de estudio. A continuación, te preguntas, ¿cuánto es suficiente? Según el estudio, son solo 7.5 horas por semana de al menos algo de esfuerzo físico. Adelante, toma las escaleras en lugar del ascensor o camina por tu vecindario. Todo suma, según Nguyen.
2: No volverse adicto a los opioides
El riesgo de muerte prematura se reduce en un 38 por ciento entre aquellos que no usaron opioides, un hecho que sin duda ya has escuchado en asociación con la crisis de opioides en los Estados Unidos.
3: Nunca usar tabaco
Una reducción del 29 por ciento en las tasas de mortalidad acompaña a una evitación del tabaco de por vida. La barra se estableció muy alto para esta medida, lo que significa "nunca", no "anterior". Sin embargo, si fuiste fumador, no todo está perdido, ya que aún logras un beneficio al dejar de fumar siempre que puedes.
4: Manejo del estrés
Como es bien sabido, el estrés es un contribuyente importante a enfermedades crónicas como la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. El costo de mortalidad por no controlar el estrés ascendió al 22 por ciento en el estudio de VA. Afortunadamente, hay muchas maneras de aprender a manejar el estrés una vez que lo reconozcas como un factor en tu vida. Aún más al punto, hacer ejercicio en sí mismo es un gran destructor de estrés.
5: Llevar una dieta basada en plantas
OK, entonces el tofu no es lo tuyo, y no hay nada que disfrutes más que una hamburguesa carnosa. La disminución del 21 por ciento en la mortalidad es consistente con los hallazgos de las "Zonas Azules" (áreas geográficas de personas longevas). Todavía hay esperanza para ti, ya que hay una extensa investigación que también documenta el valor de una dieta mediterránea, lo que te permite consumir algo de carne, pero también ampliar tu menú a mejoras dietéticas como tomates, pasta, cereales integrales, aceite de oliva y verduras de hoja, entre otras delicias sabrosas.
6: No beber en exceso
La idea de tomar cantidades "moderadas" de alcohol sigue siendo controvertida en la literatura médica, pero no hubo dudas en el estudio de VA, que documentó el consumo excesivo de alcohol asociado con un aumento del 19 por ciento en la mortalidad. Lamentablemente, aunque puedes pensar en el consumo excesivo de alcohol como un problema para los estudiantes universitarios, se reporta que los hábitos del alcohol del 11 por ciento de los adultos de 65 años o más se ajustan a la definición.
7: Dormir lo suficiente
El insomnio y un estilo de vida acelerado pueden contribuir a dormir mal para cualquier persona, y tiene un costo de un aumento del 18 por ciento en la mortalidad. Los investigadores de VA definieron el buen sueño como un sólido de 7 a 9 horas por noche. Incluso si no puedes llegar a las 9 completas, o incluso los 8, mientras duermas toda la noche, experimentarás este aumento de la longevidad.
8: Tener relaciones sociales positivas
Como último de los ocho factores, el apoyo social produjo una reducción del 5 por ciento en la mortalidad. Esto puede parecer pequeño, pero, como concluyó Nguyen, "Todo ayuda, ya sea que elijas actividad física o te asegures de estar rodeado de apoyo social positivo". Aquí nuevamente, también puedes ver cómo interactúan los ocho factores. Cuanto más te sientas apoyado por los demás, menos estrés experimentarás y será menos probable que uses sustancias. En el mejor de los mundos posibles, incluso podrías disfrutar de tus 7.5 horas de ejercicio en presencia de amigos o compañeros de gimnasio, lo que aumentaría tu apoyo social.
De la resolución al comportamiento
Al igual que con cualquier lista de maneras para mejorar tu salud mediante dieta, ejercicio, etc., es fácil descartar el estudio de VA como otra razón más para sentirte (a) mal por tus propios malos hábitos y (b) que es demasiado tarde para cambiar ahora. Sin embargo, en lugar de hacerte sentir desanimado, esta lista de comportamientos saludables puede ser muy motivadora. El estudio mostró que comenzar con uno solo (a los 40 años) puedes agregar 4.5 años a tu vida, y los beneficios solo se acumulan a partir de ahí.
Desafortunadamente, es muy común que las personas resuelvan que cambiarán y luego dejen que ese nuevo comportamiento se quede en el camino. Usar un poco de condicionamiento conductual puede ayudarte a superar esta tendencia a relajarte. La Asociación Americana del Corazón llama a esto "apilamiento de hábitos", y es un concepto bastante fácil de entender e implementar. Toma un comportamiento que hagas de todos modos y agrégale una pequeña actividad relacionada con la salud. Por ejemplo, haz uno o dos ejercicios en tu silla antes de abordar el trabajo diario detrás del escritorio. También puedes intentar asociar un comportamiento que no te gusta (por ejemplo, correr en la cinta de correr) con un comportamiento que disfrutarás, como ver tu reality show favorito de televisión mientras estás en movimiento.
Otro incentivo requiere un poco más de imaginación. Ahora que sabes que puedes agregar años a tu vida con estos hábitos, viaja un poco en el tiempo para imaginarte saludable a lo largo de esos últimos años. ¿Te gustaría viajar, jugar al golf o simplemente poder mantenerte al día con tus nietos? Los hábitos que adoptes ahora (sea cual sea tu edad) harán que estos objetivos sean más alcanzables.
Para resumir, vivir más tiempo es genial, pero vivir más tiempo y más saludable es aún mejor. Seguir estos ocho cambios simples relacionados con la salud puede ayudarte a buscar estas fuentes vitales de satisfacción.
A version of this article originally appeared in Inglés.
