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Los puntos clave
- En lugar de carne procesada, elije alternativas de pescado y carne sin procesar.
- Substituye los bocadillos de carbohidratos refinados por frutos secos, semillas y bayas.
- En lugar de refrescos y bebidas energéticas, opta por agua con gas y café sin azúcar.
Investigaciones realizadas durante las últimas décadas han dejado muy claro que lo que comemos juega un papel importante en nuestra salud general y, especialmente, del cerebro. Por ejemplo, sabemos que las personas que siguen ciertos patrones de dieta (como la dieta mediterránea o MIND) pueden estar protegiéndose contra enfermedades como el Alzheimer, la demencia y la depresión. También sabemos que la inflamación en nuestro cerebro (impulsada en parte por dietas poco saludables) puede tener el efecto contrario. Sin embargo, a menudo es difícil hacer un cambio abrupto de una dieta poco saludable a una saludable. Con esto en mente, hacer algunos intercambios de alimentos simples es una excelente manera de comenzar una dieta saludable para el cerebro. Aquí hay tres maneras fáciles de sustituir la basura alimenticia por alternativas más saludables para tu cerebro.
1. Cambiar la carne procesada por pescado y alternativas no procesadas
La mayoría de nosotros hemos escuchado que el consumo excesivo de carne roja puede ser malo para nuestro cuerpo. En el otro lado del espectro, la creciente popularidad de dietas como la dieta “carnívora” hace que otros se pregunten si hay beneficios para la salud al comer más carne.
¿Qué dice realmente la investigación? Aunque la imagen es algo confusa, varios estudios más amplios han demostrado que cuando se trata de la función cerebral, lo que queremos evitar es la carne procesada. Por ejemplo, un estudio observacional de casi 500 000 personas mostró que el consumo de carne procesada (por ejemplo, hot dogs, nuggets de pollo y muchas carnes frías) estaba relacionado con un mayor riesgo de demencia, mientras que comer carne de res, cordero y cerdo sin procesar tuvo el efecto contrario .
¿Quieres dar un paso más? Los mariscos, especialmente los pescados ricos en omega-3, como el salmón salvaje, pueden ser aún mejores para la salud del cerebro a largo plazo. En un metanálisis de más de 30 000 personas publicado en 2022, los investigadores encontraron que las personas que comían más mariscos tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia.
2. En lugar de los bocadillos de carbohidratos refinados, comer nueces y semillas.
Una señal importante en la investigación reciente sobre la demencia se refiere a la conexión entre la salud metabólica y la salud cerebral. En los escáneres cerebrales de personas con demencia, como la enfermedad de Alzheimer, hay evidencia de que el cerebro tiene problemas para usar la glucosa como combustible. Esto está relacionado con algo llamado "resistencia a la insulina", una condición en la que nuestros cuerpos (y potencialmente nuestros cerebros) desarrollan problemas con el control del azúcar en la sangre.
Entonces, ¿cómo se desarrolla la resistencia a la insulina? Se cree que una contribución importante es el consumo excesivo de alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre, y los bocadillos procesados ricos en carbohidratos refinados (por ejemplo, galletas saladas, papas fritas, galletas saladas, palitos de pretzel) pueden hacer precisamente eso. En un estudio de 2020, los investigadores encontraron que las personas que comían refrigerios que elevaban el nivel de azúcar en la sangre tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia.
Si quieres deshacerte de los carbohidratos refinados por algo mejor para el cerebro, ¿dónde deberías buscar? Una gran fuente de calorías y nutrientes más saludables son las nueces y las semillas. Los beneficios estudiados del consumo de nueces incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y un peso más saludable. Las nueces son ricas en grasas específicas relacionadas con una mejor salud cerebral. Debido a esto, se ha propuesto que el consumo constante de frutos secos podría ayudar a compensar el riesgo de enfermedades cerebrales. Algunas excelentes opciones incluyen almendras, nueces, anacardos (técnicamente una semilla) y semillas de calabaza.
Las bayas son otro gran sustituto de los carbohidratos dulces y procesados. Son ricos en nutrientes vegetales llamados polifenoles, que se han relacionado con una mejor salud cerebral. Además, las bayas tienden a no aumentar el azúcar en la sangre tanto como los refrigerios típicos a base de carbohidratos refinados. Un ejemplo sorprendente son los arándanos, un refrigerio especialmente saludable para el cerebro que puede proteger las células cerebrales del daño relacionado con la edad.
3. Intercambiar los refrescos y las bebidas energéticas por agua con gas y café sin azúcar
En general, consumimos mucha más azúcar añadida de lo que recomienda cualquier organización nutricional. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda que consumamos menos del 5 por ciento de nuestras calorías provenientes del azúcar agregada, sin embargo, en los EE. UU., ese número está más cerca del 15 por ciento. El azúcar añadido se ha relacionado con una amplia variedad de resultados negativos para la salud, incluida una peor salud cerebral, pero la evidencia aquí es quizás más notable para las bebidas azucaradas. Además del riesgo de aumento de peso y disfunción metabólica, algunas investigaciones sugieren que las bebidas azucaradas están relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar demencia y depresión.
Las principales razones por las que disfrutamos de los refrescos y las bebidas energéticas son bastante sencillas: nos da sed, saben bien y, a menudo, proporcionan un impulso de cafeína. Entonces, en lugar de intentar un intercambio directo por agua básica, algunas excelentes alternativas incluyen aguas con gas saborizadas (si buscas un sabroso calmante de la sed) y recurrir al café o al té (ambos estudiados por sus beneficios potenciales para la función cerebral) si te hace falta un levantador de energía.
A version of this article originally appeared in Inglés.
