Cómo reducir la pesadez del lunes

Los lunes son días únicos. Mientras que "agradecemos a Dios" por el viernes, celebramos el fin de semana y al menos toleramos de martes a jueves, el lunes para la mayoría de las personas es el equivalente emocional de la piedra en el dulce de Halloween de Charlie Brown. En contra de la antipatía casi universal, quizás los lunes sean la única gracia salvadora siendo el día más común para los feriados federales.

Sin embargo, la impopularidad es solo el comienzo de los problemas del lunes. El lunes, por ejemplo, está asociado con los niveles más altos de estrés emocional, las tasas más bajas de productividad laboral y las tasas más altas de suicidios tanto para hombres como para mujeres. Y estos resultados psicológicos y conductuales adversos son paralelos con notable precisión al aumento de los resultados negativos para la salud física, como accidentes laborales e incluso accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Podría decirse que el lunes más infame y peligroso de todos es el lunes que sigue al fin de semana del horario de verano de marzo. Los estudios indican que un aumento del 6% al 8% en los accidentes automovilísticos fatales, lo que se traduce en un exceso de muertes de dos a tres docenas cada año, ocurre este sombrío lunes.

¿Por qué el lunes es una bola de demolición tan recurrente en nuestra salud física y emocional y qué podemos hacer para prevenirlo? En el caso del efecto del horario de verano, los gobiernos analizan la viabilidad de eliminar el horario de verano. Sin embargo, debido a los efectos variados y posiblemente negativos de dicha legislación en áreas como el noreste de los Estados Unidos (donde la ausencia del horario de verano aumentaría la oscuridad durante el día), este esfuerzo rara vez gana fuerza. E incluso si el ritual de ahorro de luz diurna se convirtiera en un recuerdo, aún sufriríamos las otras consecuencias negativas del lunes. Por esta razón, es claramente necesaria una solución más amplia y práctica.

Para comprender la solución, primero es necesario explicar el sorprendente poder de la privación del sueño y la disfunción circadiana. Subjetivamente, la mayoría de las personas subestiman los efectos de cambiar sus patrones de sueño en su salud y función. Aunque los estudios de laboratorio, por ejemplo, indican que incluso una o dos horas de sueño reducido producen deterioro cognitivo mensurable, alteración hormonal, envejecimiento biológico acelerado e incluso patrones adversos de activación genética, la mayoría de estos cambios son invisibles para nuestra conciencia. Solo cuando los efectos alcanzan un umbral de alta intensidad, como el desfase horario o los episodios de insomnio, normalmente los notamos. En el caso del desfase horario, la mayoría de los adultos están familiarizados con la combinación de fatiga, lentitud mental y mayor afecto negativo que resulta de viajar a través de múltiples zonas horarias, así como los días de recuperación que a menudo se necesitan para restaurar los sentimientos y funciones normales. El jet lag es un ejemplo de la interrupción circadiana que ocurre cuando nuestro ciclo de sueño y vigilia se desalinea con el horario de 24 horas al que está acostumbrado nuestro cuerpo. Y los efectos secundarios cognitivos, emocionales y físicos del desfase horario son causados ​​por un conjunto complejo de hormonas cuya cuidadosa regulación ha fallado.

Aunque el desfase horario y los síntomas dolorosos de la disfunción circadiana que resultan de múltiples cambios de zona horaria son eventos raros para la mayoría, decenas de millones de personas provocan involuntariamente un caso levemente menos grave de "desfase horario social" o "desfase horario de fin de semana" en ellos mismos cada semana. Por ejemplo, la persona típica en los EE. UU. sigue un horario de sueño marcadamente diferente de lunes a viernes que de viernes a domingo. En muchos casos, este cambio en el ciclo de sueño-vigilia es de varias horas.

Después de una semana de clases regulares o de trabajo, por ejemplo, una persona puede aprovechar su sábado libre de obligaciones para quedarse despierto más tarde el viernes por la noche y dormir hasta tarde el sábado por la mañana. Se puede seguir un patrón similar el sábado por la noche y el domingo por la mañana. En estas meras 48 horas, la alteración del sueño y la vigilia cambia notablemente el reloj interno y los ciclos hormonales de la persona. Por ejemplo, los niveles de cortisol (nuestra principal hormona del estrés) que generalmente aumentan una o dos horas antes de que la persona se levante para ir a la escuela o al trabajo (el cortisol temprano en la mañana nos ayuda a despertarnos, pero generalmente disminuye después de este pico cíclico) cambia para ocurrir un par de horas más tarde debido a su hora de despertar más tardía. De manera similar, los niveles de melatonina, que normalmente alcanzan su punto máximo en las horas de la noche antes de que la persona se acueste antes de la jornada escolar/laboral, ahora comienzan más tarde durante el fin de semana para alinearse con su hora de acostarse más tardía. Y muchas otras hormonas parcialmente reguladas por mecanismos circadianos, como el estrógeno, la testosterona, la hormona del crecimiento, la hormona tiroidea, la insulina y otras hormonas del apetito, se apresuran a ponerse al día. Estos ciclos hormonales tienen efectos profundos no solo en nuestra sensación de bienestar sino también en el funcionamiento de nuestros órganos internos. Por lo tanto, cuando no estamos alineados con nuestros horarios naturales de sueño, nos volvemos vulnerables a una serie de consecuencias físicas y psicológicas negativas.

Luego viene el lunes. Después de 48 horas de un ciclo de sueño y vigilia retrasado, nuestros niveles de cortisol ahora están alcanzando su punto máximo durante nuestro viaje al trabajo y durante la mañana en lugar de antes de despertarnos. El aumento del estrés y el afecto negativo son el resultado subjetivo. El retraso en la liberación de melatonina en las noches causado por el fin de semana significa que será más difícil conciliar el sueño el lunes por la noche. Despertarse mucho más temprano el lunes que el sábado y el domingo probablemente también indujo resistencia a la insulina y la leptina, afectando el estado de ánimo, la función cognitiva, el apetito y el control de la glucosa en sangre (efectivamente, la glucosa en sangre tiende a ser peor los lunes). Los efectos de esta desregulación hormonal son tan fuertes que incluso reducen la capacidad de nuestros corazones para responder al estrés, lo que aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares como ataques cardíacos.

La solución más efectiva y práctica a nuestra cultura de las enfermedades de los lunes es minimizar los cambios en nuestro ciclo de sueño-vigilia entre los días de semana y los fines de semana. Si los daños físicos y psicológicos asociados con los lunes son el resultado de alteraciones hormonales causadas por los cambios de fin de semana en nuestro ciclo circadiano, el remedio natural es reducir el grado de estos cambios circadianos. Esta solución está firmemente basada en la ciencia. Por ejemplo, los estudios muestran que el grado de deterioro en la variabilidad de la frecuencia cardíaca causado por el desfase horario social/de fin de semana está directamente relacionado con el tamaño de la diferencia en los ciclos de sueño y vigilia durante la semana en comparación con el fin de semana y, lo que es más importante, está ausente entre quienes siguen el mismo ciclo sueño-vigilia todos los días de la semana. En pocas palabras, las personas que practican un patrón constante de sueño y vigilia a lo largo de la semana se sienten y funcionan tan bien los lunes como los demás días de la semana.

¿Vale la pena bajarse de la montaña rusa del ciclo sueño-vigilia para disfrutar de una mejor salud física y emocional de manera constante? Desafortunadamente, esta no es una pregunta que la ciencia pueda responder por ti. Las demandas del trabajo y la escuela, junto con las tentaciones del fin de semana, hacen que esta sea una elección difícil para muchos. Al menos, sin embargo, la investigación sobre el sueño y el ritmo circadiano nos aclara que la miseria del lunes es una elección.