8 pasos para mejor nuestra autoestima

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Cuando se trata de la autovaloración hay solamente una opinión que importa: la propia. E incluso esa debería evaluarse cuidadosamente ya que tendemos a ser nuestros críticos más severos.

Glenn R. Schiraldi, Ph.D, autor del Libro de Trabajo para el Autoestima, describe un autoestima saludable como una opinión realista y apreciativa de uno mismo. Escribe que "El valor humano incondicional asume que cada uno de nosotros nace con todas las capacidades para vivir de manera fructífera, aunque todos tenemos una mezcla diferente de habilidades, que se encuentran en diferentes niveles de desarrollo." Enfatiza que el valor central es independiente de los valores externos que se valoran en el mercado como riqueza, educación, salud, estatus o la manera en la que uno ha sido tratado.

Algunos navegan el mundo (y las relaciones) en busca de cualquier pedazo de evidencia que valide sus creencias auto-limitantes. Como jueces y jurado al, constantemente se ponen a prueba y a veces incluso se sentencian a una vida de auto crítica.

A continuación presentamos cinco pasos que se pueden dar para aumentar los sentimientos de autovaloración.

1. Ser conscientes.

No podemos cambiar algo si no reconocemos que hay algo que es necesario cambiar. Solo con hacernos conscientes de nuestra auto conversación negativa, empezamos a distanciarnos de los sentimientos que provocan. Así podemos irlos identificando cada vez más fácilmente. Sin esta consciencia, fácilmente podemos volver a caer en la trampa de creer nuestras declaraciones auto limitantes, y, como dice el maestro de meditación Allan Lokos, "No creamos todo lo que pensamos. Los pensamientos no son más que eso: pensamientos."

Tan pronto como nos veamos caminando por el sendero de la autocrítica, tomemos nota de lo que está pasando, aceptémoslo con curiosidad y repitámonos "Estos son pensamientos, no hechos."

2. Cambiar la historia.

Todos tenemos una narrativa o historia que hemos creado sobre nosotros mismos que forma nuestras percepciones de nosotros mismos y sobre las cuales está basada nuestra imagen personal central. Si queremos cambiar esa historia, tenemos que entender cuándo se formó y dónde recibimos los mensajes que nos damos a nosotros mismos. ¿De quién son las voces que estamos internalizando?

"A veces los pensamientos negativos automáticos como 'estás gordo' o 'eres floja' se pueden repetir con tanta frecuencia en nuestras mentes que empezamos a creer que son ciertos," dice Jessica Koblenz, Psy.D. "Esos pensamientos son aprendidos, lo que significa que podemos desaprenderlos. Podemos empezar con afirmaciones. ¿Qué nos gustaría creer sobre nosotros mismos? Repitámonos esas frases todos los días."

Thomas Boyce, Ph.D., apoya el uso de afirmaciones. Una investigación llevada a cabo por Boyce y sus colegas ha demostrado que un "entrenamiento en fluidez" de afirmaciones positivas (por ejemplo, escribir tantas cosas positivas distintas como se nos ocurran en un minuto) puede reducir los síntomas de depresión según un reporte auto llenado usando el Inventario de Depresión de Beck. A mayor sea la cantidad de declaraciones positivas que escribimos, mayor es la mejora. "Aunque tienen una mala reputación por culpa de la televisión nocturna," dice Boyce, "las afirmaciones positivas sí pueden ayudar."

3. Evitar caer en el agujero negro de autocompararse y desesperar.

"Yo enfatizo dos aspectos clave: practicar la aceptación y dejar de compararse con los demás," dice la psicoterapeuta Kimberly Hershenson, LMSW. "Enfatizo que solo porque alguien más parece estar feliz en redes sociales o incluso en persona, no significa que en realidad estén felices. Las comparaciones solo llevan a una conversación negativa, lo que nos lleva a ansiedad y estrés." Los sentimientos de baja autovaloración pueden afectar negativamente nuestra salud mental y tener un impacto negativo en otras áreas de nuestras vidas, como el trabajo, relaciones y la salud física.

4. Canalizar la estrella de rock que llevamos dentro.

Albert Einstein dijo, "Todo el mundo es un genio. Pero si juzgamos a un pez por su habilidad para trepar un árbol, pasará toda su vida creyendo que es estúpido." Todos tenemos nuestras fortalezas y debilidades. Alguien podría ser un músico brillante pero un terrible cocinero. Ninguna de esas cualidades define su valor esencial. Reconozcamos nuestras fortalezas y los sentimientos de confianza que nos traen, especialmente en los momentos de duda. Es fácil hacer generalizaciones cuando "lo arruinamos" o "fallamos" en algo, pero recordarnos las cosas en las que somos estrellas de rock nos ofrece una perspectiva más realista de nosotros mismos.

La psicoterapeuta y terapeuta sexual certificada Kristie Overstreet, LPCC, CST, CAP, sugiere preguntarnos a nosotros mismos "¿Hubo algún momento de mi vida en el que tuve mejor autoestima? ¿Qué estaba haciendo en esa etapa de mi vida?" Si nos cuesta trabajo identificar nuestras habilidades únicas, podemos pedirle a nuestros amigos que nos las señalen. A veces es más fácil para los demás ver lo mejor en nosotros.

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5. Ejercicio.

Mucho estudios han encontrado una correlación entre hacer ejercicio y un autoestima más alto, así como una mejora en la salud mental. "El ejercicio crea empoderamiento tanto física como mental", dice Debbie Mandel, autora de Adictos al estrés, "especialmente levantar pesas, donde podemos calibrar nuestros logros. El ejercicio organiza nuestro día alrededor del cuidado personal." La autora sugiere quitar una tarea de nuestra lista de deberes diarios para el único propósito de relajarnos o hacer algo divertido para ver cómo se siente. Otras formas de auto cuidado, tales como una buena nutrición y dormir suficiente también han demostrado tener efectos positivos en la auto percepción de uno.

6. Haced a los otros.

Hershenson sugiere ofrecerse a ayudar a aquellos que podrían ser más desafortunados. "Serle útil a otros nos ayuda a salirnos de nuestras cabezas. Cuando somos capaces de ayudar a alguien más, nos ayuda a quitar de foco nuestras propias preocupaciones."

David Simonsen, Ph.D., LMFT, está de acuerdo:

“Lo que he encontrado es que a más hacemos cosas en nuestras vidas de las que podemos estar orgullosos, más fácil es para nosotros reconocer su valor. Hacer cosas que podemos respetar de nosotros mismos es la única manera que he encontrado para elevar la propia autovaloración. Es algo tangible. Ayudar en un asilo para desahuciados, un refugio de animales, darle tiempo a alguna organización. Estas son cosas que significan algo y dan valor no solo a nosotros mismos sino a otra persona también."

El hecho de que lo que le damos al mundo regresa a nosotros es muy cierto. Para probar esto, podemos pasar un día entero compartiendo pensamientos y comportamientos positivos con quien entremos en contacto. Conforme pasa el día, debemos prestar atención a lo que se nos regresa y también notar si nuestro humor mejora.

7. Perdonar.

¿Hay alguien en nuestras vidas a quien no hemos perdonado? ¿Una ex pareja? ¿Un miembro de nuestra familia? ¿A nosotros mismos? Al aferrarnos a sentimientos de resentimiento y amargura, nos mantenemos estancados en un ciclo de negatividad. Si no nos hemos perdonado a nosotros mismos, la vergüenza nos mantendrá en este mismo círculo.

"Perdonarnos a nosotros mismos y a los demás ha demostrado mejorar el autoestima," dice Schiraldi, "tal vez porque nos conecta con nuestra naturaleza inherentemente amorosa y promueve aceptación hacia los demás, a pesar de nuestras fallas." Se refiere a la meditación budista de perdón, que se puede practicar en cualquier momento: "Si he lastimado o herido a alguien, consciente o inconscientemente, pido perdón. Si alguien me ha lastimado o herido, consciente o inconscientemente, los persono. Por las maneras en las que me he lastimado, consciente o inconscientemente, ofrezco perdón."

8. Recordar que no somos nuestras circunstancias

Finalmente, aprender a diferenciar entre nuestras circunstancias y quienes somos es la clave para la autovaloración. "Reconocer el valor interno y amar el ser imperfecto que somos, forman una base segura para el crecimiento," dice Schiraldi. "Con esa certeza, uno queda libre de disfrutar el crecimiento, no temerle al fracaso -- porque el fracaso no cambia el valor esencial de nadie."

Todos nacemos con el mismo valor e infinito potencial como seres humanos. Creer que somos menos que eso es una asunción falsa que hemos aprendido con el tiempo. Por lo tanto, con mucho trabajo y autocompasión, podemos desaprender las creencias y pensamientos autodestructivos. Dar los pasos delineados arriba es el inicio de un esfuerzo para aumentar la autovaloración, o como dice Schiraldi, "reconocer la autovaloración. Porque ya existe en cada persona."