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Todos hemos experimentado sentimientos que no deseábamos sentir; todos sabemos lo doloroso que puede ser detenerse en estos sentimientos no deseados. De acuerdo con la lógica del sentimiento crítico, hay al menos cinco estrategias a nuestra disposición que ayudan a deshacerse de esas experiencias dañinas. Pero ten cuidado: una de ellas puede ser contraproducente.
1. Suprimir los sentimientos
La forma más obvia de detener los sentimientos es suprimirlos. Por ejemplo, si sientes miedo injustificado, inapropiado o vergonzoso de revelar en una situación dada, simplemente intenta no experimentar este sentimiento o distraerte para suprimirlo.
Interrumpir sentimientos no deseados o inapropiados ha sido visto como una virtud en sociedades que aprecian el autocontrol, como la Prusia del siglo XIX o muchas culturas de Asia oriental, como un medio para lograr la armonía.
La supresión de los sentimientos es a veces una manera eficiente de deshacerse de ellos. Es una forma efectiva de aliviar el dolor y puede ayudarnos a superar las pérdidas graves. Además, la supresión de la expresión emocional puede ayudar, a través de la retroalimentación facial, a debilitar la experiencia de una emoción. Sin embargo, la supresión es una estrategia que puede ser contraproducente. Puede reducir la expresión de una emoción negativa sin reducir tu experiencia. Un niño que suprime el miedo cuando es acosado por un niño mayor puede no revelar su miedo al acosador, pero todavía lo experimenta.
Además, la evidencia muestra que la supresión de las emociones puede tener un costo. Los pensamientos sobre eventos emocionales personales son más difíciles y por lo tanto requieren más esfuerzo para suprimirlos que los pensamientos sobre eventos cotidianos, por lo que se necesita más autocontrol para hacer esto. Un ejercicio de autocontrol a menudo agota nuestra capacidad de prestar atención, por lo que la supresión de los sentimientos no deseados puede resultar en un menor rendimiento en las tareas posteriores que involucran el pensamiento y el aprendizaje.
Hay amplia evidencia de que suprimir los pensamientos puede ser contraproducente porque estos pensamientos rebotan después de que las personas los suprimen. En un ejemplo famoso, tratar de no pensar en un oso blanco en los próximos cinco minutos distrayéndonos hace que el pensamiento del oso blanco sea más accesible en tareas posteriores. Tratar de suprimir los estereotipos los hace más sobresalientes que no tratar de suprimirlos en absoluto.
Suprimir los sentimientos negativos, como suprimir los pensamientos, puede ser contraproducente cuando ya no los controlamos. Los niveles más altos de supresión autoreportada de pensamientos depresivos durante un período de cuatro a seis semanas se asociaron con un empeoramiento de los síntomas depresivos. Estos hallazgos, y muchos más, sugieren que suprimir las emociones no solo es costoso sino ineficaz.
Por último, y lo más importante, suprimir las emociones es inadaptado porque un estilo de afrontamiento basado en la represión aumenta el estrés y conduce a costos de salud a largo plazo. Aunque la supresión de los sentimientos puede ser parte del arsenal del sentimiento crítico, tenemos que aplicar esta estrategia con precaución.
2. Tiempos fuera
Los tiempos fuera son un medio popular para que los padres calmen a los niños cuando están enojados o son agresivos. Por ejemplo, le dices a tu hija que vaya a su habitación u otro lugar adecuado donde pueda estar sola y permanecer allí durante cinco minutos. Los tiempos fuera interrumpen la acción inapropiada y enfrían los sentimientos intensos que la causan. El impacto de los tiempos fuera encaja bien con la observación empírica de que la excitación debido a un evento disminuye con el tiempo. Aunque hay poca investigación sobre los tiempos fuera, parecen ser una buena opción como primera respuesta a los ataques de ira.
3. "Detente y piensa"
Mientras que los tiempos fuera se basan en el efecto de disminuir la excitación a medida que pasa el tiempo, las llamadas reglas de parar y pensar, ya mencionadas en el libro de John Dewey de 1938 Experiencia y Educación, agregan un paso para resolver problemas en el que se instruye a una persona a pensar en las causas del sentimiento. La idea de parar y pensar es que cuando surgen sentimientos "malos", una persona tiene que detener la acción espontánea y cambiar al pensamiento analítico. Muchos programas contra la agresión se basan en la idea de que una persona deja de actuar el impulso y luego piensa.
Hay varios resultados posibles de la fase de pensar. Primero, al igual que los tiempos fuera, pensar puede llevar tiempo y, por lo tanto, simplemente calmar los sentimientos inapropiados. En segundo lugar, pensar en la situación y sus ventajas puede reemplazar los sentimientos al guiar la acción. Finalmente, pensar en las causas de los sentimientos puede llevar a una reevaluación de la situación. Cuando luego nos detenemos en lugar de rendirnos impulsivamente a nuestros sentimientos, podemos pensar en cómo reinterpretar la situación y reevaluarla.
4. Reevaluación
Las personas a menudo se enojan porque malinterpretan las intenciones de otra persona, solo para descubrir que su ira fue en vano. Sentirse molesto porque alguien se tropezó contigo en un autobús puede cambiar cuando vea que esto sucedió sin intención. Del mismo modo, podemos reemplazar el miedo al fracaso por la esperanza al evaluar la situación como un desafío donde el fracaso no es vergüenza. Los pensamientos depresivos pueden desaparecer si tratamos de ver el mundo con una luz más brillante.
En resumen, las diferentes interpretaciones de los eventos conducen a diferentes emociones. Evaluar la situación de una manera nueva no suprime los sentimientos negativos, sino que los suplanta con sentimientos diferentes y más positivos. El psicólogo James Gross de Stanford y sus colegas proporcionan evidencia de que la reevaluación de las situaciones resultó en menos estrés, medido por la activación del sistema nervioso simpático.
Emplear el sentimiento crítico significa mirar los eventos desde diferentes ángulos para llegar a diferentes explicaciones potenciales. Por ejemplo, si sientes desesperación porque temes que fallaste un examen, puedes detener la renuncia espontánea y llegar a una interpretación diferente de la situación del examen.
La reevaluación puede ser una herramienta poderosa para el sentimiento crítico. Se ha demostrado que una intervención corta de 21 minutos para reevaluar el conflicto aumenta la satisfacción conyugal durante el año siguiente. No es de extrañar que los psicoterapeutas hayan comenzado a utilizar la reevaluación como una herramienta para cambiar los pensamientos de sus clientes, aliviar los sentimientos que impiden la vida normal y un funcionamiento psicológico saludable.
La reevaluación es un método tan poderoso para aliviar sentimientos inapropiados que podemos pensar que es una estrategia ubicua para mantener las emociones negativas bajo control. Sin embargo, esto no es cierto. Un nuevo estudio encontró que las personas reevaluan una situación negativa con menos frecuencia de lo que cabría esperar. La razón es que no hacer nada parecía ser la respuesta habitual, al menos en la situación de laboratorio creada por los investigadores. Sería interesante examinar si esta observación puede ser replicada en la vida diaria. Si es así, el sentimiento crítico incluiría superar la opción predeterminada de no hacer nada.
Los individuos pueden combinar una regla de parar y pensar con la de reevaluar la situación. Mientras que la parte de pensar de la técnica de parar y pensar permanece sin especificar, la parte de pensar en la reevaluación es específica en que las personas reinterpretan la situación para cambiar sus emociones.
Las emociones tienen tendencias de acción específicas, por lo que un cambio de emociones a través de la reevaluación es probable que cambie el comportamiento posterior. Por ejemplo, un hombre enojado tiende a atacar la fuente de su ira. Cuando la reevaluación alivia la ira, también reduce su tendencia a atacar.
5. Metaconsciencia
Las personas no solo son conscientes de lo que piensan, sino que también pueden reflexionar sobre lo que piensan. Esto es metaconsciencia.
Si los pacientes depresivos piensan que no valen nada, son conscientes de este pensamiento, y lo creen. Los pacientes depresivos a menudo no son capaces de salir de ellos mismos, o tomar consciencia del hecho de que tienen este pensamiento, y que no es necesariamente la realidad.
La metaconsciencia es similar a la técnica de parar y pensar en el sentido de que detiene los pensamientos impulsivos y las rumiaciones. Sin embargo, la metaconsciencia difiere de la regla no específica de "parar y pensar" en que reflexionamos sobre el contenido de nuestros pensamientos y sentimientos.
En contraste con las reevaluaciones que cambian la interpretación de una situación, lograr la metaconsciencia al salir de nosotros mismos nos ayuda a ver un pensamiento como solo un pensamiento.
Ciertamente existe el potencial de la metaconsciencia para diferentes aplicaciones, por ejemplo, resolver conflictos interpersonales al tomar consciencia de que piensa en una persona de una manera negativa; o al lidiar con sentimientos negativos como la vergüenza, la envidia o el dolor intenso.
Finalmente, sería interesante explorar el papel de la metaconsciencia cuando se trata de tentaciones. El deseo de comer chocolate puede ser tomado como un hecho o puede ser tomado como un propio pensamiento. Esto puede ayudar a distanciarnos del antojo que parece tan real.
A version of this article originally appeared in Inglés.
