Por qué estás más triste en los meses más fríos, y qué puedes hacer

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Sentirse menos energizado y motivado durante los meses más fríos del año no es inusual. En comparación con los meses más cálidos, es probable que pases menos tiempo al aire libre, te expongas menos a la luz solar y, por lo tanto, produzcas menos vitamina D, que se ha asociado con un mayor riesgo del estado de ánimo y otras dificultades de salud mental. Lo más probable es que también seas menos activo físicamente (otro golpe potencial en el intestino a tu salud mental). Dado que tú y tus amigos no son tan propensos a hacer planes dado el clima, también es posible que seas menos sociable de lo que sueles ser en la primavera y el verano. Esto puede deprimir tu estado de ánimo aún más. Además, cuanto antes oscurezca, más arriesgas que tus horas de vigilia se sientan fatigadas.

Para algunas personas, una estimación 1.4 a 9.7 por ciento de los estadounidenses, según su ubicación geográfica, el bajo estado de ánimo, la poca energía y la pérdida de interés en las actividades que alguna vez disfrutaron durante los meses de invierno se vuelven tan graves que tienen dificultades para funcionar en el trabajo, en las relaciones o con las actividades básicas de la vida diaria (piensa: comer, ducharse, cocinar, ir al trabajo y limpiar). Estos individuos cumplen los criterios para el Trastorno Afectivo Estacional (S. A. D. por sus siglas en inglés). Las personas que luchan con trastornos del estado de ánimo, mujeres y los que hacen trabajos por turnos tienen un mayor riesgo de sufrir S. A. D. La investigación más antigua sugiere que las personas que residen en latitudes más al norte también tienen un mayor riesgo.

Ya sea que estés luchando con un caso relativamente leve de tristeza invernal o los síntomas más graves de S. A. D., hay formas de controlar lo que esos días y semanas más fríos y oscuros pueden hacerle. Aquí hay algunos consejos para mantener tu bienestar sin importar cuán desagradable sea el clima.

Crea una rutina de ejercicios en casa

Si es accesible para ti, desarrolla una rutina de ejercicios en el hogar que aumente tu frecuencia cardíaca por al menos 10 minutos la mayoría de los días de la semana. Se ha descubierto en varios estudios que este período de tiempo confiere efectos para mejorar el estado de ánimo. Podrías considerar sintonizar una clase de ejercicios en línea en vivo, una sesión de entrenamiento que se pueda transmitir en vivo o simplemente poner tus canciones favoritas y bailar hasta que comiences a sudar. Subir y bajar escaleras en tu casa o apartamento y la limpieza intensa también cuentan como ejercicio. También podrías considerar comprar una máquina de ejercicios para el hogar (las reacondicionadas pueden ser tan buenas como las nuevas y mucho más baratas) y subirte a ella mientras miras un programa favorito en un teléfono inteligente o tableta.

Invierte en una caja de luz

Uno de los tratamientos estándar para S. A. D. es la exposición a la luz brillante poco después de despertar. Muchas cajas de luz terapéuticas utilizadas para este propósito están disponibles en línea sin receta médica. Busca una que tenga al menos 10,000 lux—el nivel de luz que se ha descubierto tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y los niveles de energía en las personas que sufren de S. A. D. Trata de posicionarte frente a ella durante unos 30 minutos cada mañana. Cada dispositivo tendrá sus propias recomendaciones sobre qué tan lejos o cerca se supone que debes sentarte o pararte alrededor de él, o hacer una de tus nuevas rutinas de ejercicios en el hogar frente a él, pero generalmente el rango es de 30 a 60 centímetros de tu cara y cuerpo, y se supone que debe estar en ángulo 30 grados hacia arriba. Nota: Al igual que no mirarías directamente al sol, no mires directamente a la caja de luz.

Si 10,000 lux es demasiado brillante para tu gusto, las cajas de luz calibradas a 2,500 lux también tienen se ha mostrado que mejoran el estado de ánimo. Sin embargo, los estudios sugieren que deberás exponerte a estas alternativas menos intensas durante una o dos horas (en lugar de solo 30 minutos) para experimentar los mismos efectos que mejoran el estado de ánimo que las cajas de luz de mayor intensidad.

Una consideración de precaución antes de invertir: si alguna vez has experimentado un episodio hipomaníaco o maníaco, espera y habla con un profesional de la salud mental antes de exponerte a luces brillantes durante períodos prolongados. Aunque se ha encontrado que la terapia de luz mejora los síntomas de los trastornos bipolares, conlleva un riesgo de provocar episodios maníacos o hipomaníacos en algunos casos.

Prepara tu armario para el invierno

Parte de la razón por la que nos sentimos más deprimidos en el invierno es que puede parecer mucho esfuerzo salir a la calle. Como resultado, estamos menos inclinados a abandonar nuestros hogares. Luego, cuando estamos fuera de casa, nos sentimos incómodos por el frío. Puedes combatir estos dos problemas invirtiendo en ropa de invierno muy cómoda y abrigada: botas a prueba de nieve, una chaqueta bien aislada, pantalones aislados y un par de guantes resistentes al agua decentes. Esto puede marcar una gran diferencia en tu capacidad para participar en actividades fuera del lugar donde vives y trabajas, sin mencionar tu disfrute del aire libre cuando estás expuesto a él.

De hecho, cuanto más tiempo pases al aire libre, mejor podrás combatir la tristeza invernal. En los meses de invierno los rayos del sol son menos potentes. Además, hay menos piel expuesta para absorber esos rayos. Algunos estudios sugieren que se necesita un mínimo de dos horas al aire libre cada día para que el sol de invierno desencadene el mismo nivel de producción de vitamina D que un período de 30 minutos bajo el sol de verano puede lograr. Pero no te estreses demasiado por hacer esa meta todos los días. Cada pedacito cuenta. Y sentirte más cómodo en el frío ayuda en gran medida a sentirse un poco más feliz a pesar de las inclemencias del aire libre.

Haz más planes de los que deseas

Programar actividades sociales regulares es una necesidad absoluta durante los meses más fríos. Para muchas personas, especialmente adultos mayores, el aislamiento social aumenta significativamente durante el invierno. Debido a que probablemente estés menos inclinado a hacer planes sociales (debido a que te sientes cansado, no quieres soportar la peor parte del frío o temes la idea de usar varias capas), a veces puede parecer arduo. Lo último que querrás hacer es quitarte los cómodos pantalones de chándal y viajar a un punto de encuentro mutuamente conveniente. Pero por el bien de tu salud mental, trata de ver a alguien cuya compañía disfrutes al menos una vez a la semana, y trata de conectarte a través de video o llamadas de voz en otros días.

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Sé más ecológico

Aunque los árboles en el exterior pueden estar desnudos, eso no significa que tu hogar u oficina tengan que seguir su ejemplo. Se ha encontrado en muchos estudios que la proximidad a las plantas nos ayuda a relajarnos, reducir el estrés, promover la curación, mejorar nuestro estado de ánimo y también le da a nuestro sistema inmunológico un impulso adicional (lo cual es útil para los resfriados y la gripe de invierno). Se ha encontrado que la tierra para las plantas libera una micobacteria específica que influye positivamente en nuestro estado de ánimo, posiblemente estimulando el metabolismo, la inmunidad y la producción de serotonina. Equipa tu espacio de vida y trabajo con vegetación para eliminar el frío literal y emocional que el clima invernal puede provocar. Considera plantas de interior estimulantes del oxígeno o esta lista de follaje eso puede sobrevivir en habitaciones más oscuras.

El resumen

Estas son algunas formas útiles de mitigar los impactos negativos de las estaciones frías y oscuras en nuestro estado de ánimo y salud mental. Sin embargo, no son una panacea. Si te encuentras luchando significativamente para sentirte bien a medida que el otoño se convierte en invierno, comunícate con un profesional de la salud mental para obtener apoyo y orientación. En algunos casos, se pueden recomendar medicamentos y, en otros, psicoterapias dirigidas, como TCC-TAE pueden ser lo mejor.