Cómo acabar con esa espiral emocional descendente

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Cuando fallamos por cuarta, quinta o décima vez después de prometernos que lo haremos mejor, puede ser difícil volver a confiar en nosotros mismos. Preguntas aterradoras e inquietantes como las presentadas a continuación comienzan a atormentarnos:

• “¿Será que simplemente estoy mal hecho?”
• “¿Así será mi vida para siempre?”
• “¿Y si nunca logro cambiar y termino completamente sola?”
• “¿Podría ser que simplemente no quiero ser feliz? ¿Me autodestruyo de manera inherente?”

Estas preguntas crean una narrativa imposible que no deja suficiente espacio para las metidas de pata o errores, que son parte de la fórmula del crecimiento personal. Podrías experimentar el autosabotaje.

Entonces, ¿cuál es la forma correcta de ver las inevitables decepciones de la vida para no caer en una espiral descendente? Aquí hay tres técnicas que puedes usar cuando las fallas o los contratiempos hacen que tu vida se salga de control.

1. Elige la autocompasión por encima de la autocrítica

A veces quedamos atrapados en círculos viciosos en los que establecemos estándares imposibles, no los alcanzamos y, como resultado, sentimos una vergüenza insuperable (lo que puede llevarnos a establecer estándares aún más altos la próxima vez).

La forma más efectiva de romper este ciclo es eliminar la vergüenza y el autocastigo a través de la autocompasión, es decir, dándonos a nosotros mismos la misma amabilidad que les daríamos a otras personas en nuestra posición.

Según un estudio publicado en Personality and Social Psychology Bulletin, eres autocompasivo cuando:

• Notas que estás sufriendo (sin desconectarte de o ahogarte en tus sentimientos)
• Te das cuenta de que experimentar angustia es parte de la naturaleza humana (en lugar de sentir aislamiento a causa de estas experiencias)
• Eres amable contigo (en lugar de autocriticarte con dureza)

La autocompasión no solo tiene un impacto positivo en nuestro bienestar y salud física, sino que también puede ayudar a cambiar la trayectoria de nuestra vida al romper patrones en los que podemos quedar atrapados.

Aquí hay un ejercicio para cualquiera que tenga problemas con la autocompasión: reacciona a tus acciones de la misma manera que lo harías con las de un ser querido. Por ejemplo, si tu mejor amigo vuelve una y otra vez con el mismo ex tóxico, ¿lo reprendes y lo abandonas? ¿O le señalas sus errores y le ayudas a reservar una sesión de terapia? Aquí hay otro ejemplo. Si tu hermano tiene demasiado miedo de dejar un trabajo con el que no está contento, ¿lo castigas diciéndole que no es lo suficientemente bueno? ¿O lo ayudas a encontrar una manera de dejar su trabajo sin destruir su vida?

2. Aprende a poner pausa

La idea de enfrentar las consecuencias negativas de nuestras acciones puede enviarnos a una espiral de evasión. Podemos huir de ellas y perder un tiempo valioso que podríamos haber usado para reparar el problema.

Esto genera una experiencia de vida comprometida: nos juzgamos a nosotros mismos, reaccionamos exageradamente a los sentimientos de abrumación y desarrollamos mecanismos de afrontamiento desadaptativos.

Los estudios muestran que la atención plena puede ayudar a sanar estos problemas y ayudarnos a redescubrir nuestro centro psicológico.

Ejercer la atención plena a través de prácticas como la meditación, ciertos tipos de terapia como la terapia conductual dialéctica y la observación objetiva de nuestros pensamientos y sentimientos puede ayudarnos a desarrollar lo que los investigadores llaman una personalidad consciente.

En pocas palabras, el mindfulness puede ayudar a deshacer los nudos que hemos llevado toda nuestra vida.

La próxima vez que sientas la tentación de descarrilarte, date un tiempo, piensa en las consecuencias a largo plazo que tus acciones podrían tener y deja que tus sentimientos te inunden y retrocedan antes de tomar decisiones precipitadas.

3. Escribe un epílogo con perspectiva

La idea de que algún día dejaremos de existir es en cierto modo triste, pero también puede inspirar cambios y crecimiento si cambiamos un poco nuestra perspectiva.

En lugar de pensar en cuándo, cómo o por qué morirás, piensa en cómo quieres que te recuerden y el legado que quieres dejar. No tiene que ser elevado, solo tiene que ser genuino.

Mindfulness Lecturas esenciales

Rompiendo con tu teléfono

Vive completamente en el presente, no en tu cabeza

Un estudio reciente publicado en el Journal of Research in Personality encontró que cuando se les preguntaba a las personas cómo querían ser recordadas o cuando se les pedía que compartieran recuerdos que pensaban que los representaban, la mayoría de las personas narraban historias que los retrataban como personas buenas y virtuosas. También los inspiró a convertirse en mejores versiones de sí mismos en el futuro.

Aceptar nuestra mortalidad puede ayudarnos a convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos. También puede recordarnos ciertas partes de nosotros mismos que quizás no se aprecien.

Aquí hay otro ejercicio para ayudar a romper la espiral descendente: escribe el legado y los recuerdos que deseas dejar atrás e intenta estar a la altura de esa narrativa lo mejor que puedas.

Conclusión

Todos somos nuestros peores enemigos a veces. Para romper una espiral descendente contraproducente:

• sé más amable contigo mismo eligiendo la autocompasión sobre la autocrítica
• practica la atención plena para superar las olas emocionales
• piensa en el legado que te gustaría dejar atrás y deja que guíe tus acciones en el presente