Cómo detener los comportamientos impulsivos

Pánico, rabia, lujuria, depresión, humillación, alegría: las emociones fuertes pueden conducir a conductas impulsivas. Cuando estás emocional, es posible que sientas una intensa agitación física. Esa agitación puede resultar muy incómoda y llevarte a hacer todo lo posible para que la emoción desaparezca. Incluso las emociones placenteras pueden venir acompañadas de agitación intensa e impulsos de actuar de manera que causen problemas.

La terapia dialéctico conductual (TDC fue diseñada para ayudar a las personas a disminuir los comportamientos impulsivos y afrontar más eficazmente las emociones intensas. Una de las principales formas en que ayuda es enseñando docenas de habilidades de afrontamiento.

Dos habilidades de TDC para ayudar a reducir comportamientos impulsivos

Una de estas habilidades se llama habilidad “STOP” por sus siglas en inglés y su propósito es ayudarte a evitar actuar impulsivamente cuando te encuentras en una crisis emocional. STOP es un acrónimo de un conjunto de habilidades que se traducen como: detenerse, dar un paso atrás, observar y proceder con atención. Obviamente, detenerse es mucho más fácil de decir que de hacer. Recomiendo combinarlo con otra poderosa habilidad TDC: “Lidiar con el futuro”.

Hacer frente al futuro es una habilidad de regulación de las emociones que puede aumentar la resiliencia emocional al prepararte para situaciones difíciles con anticipación. Para afrontar el futuro, primero identifica una posible situación futura que esperas que sea emocionalmente dolorosa, estresante o desencadenante. Luego, elabora un plan de afrontamiento para responder hábilmente a la situación.

Finalmente, ensaya o visualiza repetidamente afrontando eficazmente la situación de acuerdo con el plan de afrontamiento elegido.

Cuando sientes emociones con fuerza, puede parecer que no hay una “pausa” entre tu impulso impulsivo y tu comportamiento impulsivo. Ahí es donde puede ayudar prepararte para detenerte. Con la práctica repetida de afrontar el futuro, es más probable que te detengas automáticamente y respondas de la manera que deseas cuando sientas que tus emociones te abruman.

Cómo lidiar con el futuro

Sigue los pasos a continuación, combinando las instrucciones típicas para las habilidades de hacer frente y detenerte, como se describe en el manual de habilidades de TDC. Esta publicación proporciona algunas ideas y ejemplos de lo que podría implicar detenerte, pero estas son solo sugerencias. Sería mejor si crearas tu plan de acuerdo con tus impulsos, necesidades y preferencias impulsivas específicas.

1. Identificar la situación detonadora. ¿Existe algún tipo de situación que suele detonar tus conductas impulsivas? Descríbelo en detalle. Identifica la información de quién/qué/dónde/cuándo y qué emociones, sensaciones físicas o pensamientos experimentarás. Identifica el impulso impulsivo específico que esperas tener. (Nota: podría ser un detonador para ti pensar en estas situaciones. Asegúrate de tener tus habilidades de afrontamiento listas para usar antes o mientras practicas este afrontamiento).

2. Identifica cómo te detendrías en la futura situación detonadora. En este primer paso de STOP, la intención es que te detengas, hagas una pausa y no reacciones. ¿Como lo lograste? Recuerda: para seguir adelante, debes tener una claridad muy específica sobre cómo se vería para ti detenerte. Técnicas comunes: Di “basta” en voz alta o grítalo mentalmente. Extiende tu mano en un gesto de “alto”. Imagina una señal de alto en tu mente.

3. Identifica cómo “darías un paso atrás”. Este paso de STOP te pide que te alejes de tu comportamiento impulsivo o detonador. Entonces, por ejemplo, si tienes ganas de comer en exceso, puedes salir de la cocina. Otras ideas: aléjate de algo o de alguien. Aparta el cuerpo, la cabeza o los ojos. Apaga tu teléfono o computadora. Cierra bien la boca, cruza los brazos o siéntate sobre las manos.

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4. Identifica cómo “observarías”. Este paso pide que observes tu situación antes de tomar una decisión o actuar con atención. Algunas ideas: meditar, practicar la respiración rítmica o estirar el cuerpo. Describe los hechos de la situación, etiquetando tus emociones, sensaciones o impulsos. Autovalídate.

5. Identifica cómo “procederías con atención”. En algún momento, (probablemente) tendrás que responder al detonador. Identifica qué habilidades de afrontamiento utilizarás para regular tu sistema nervioso o reducir las emociones dolorosas. Piensa en cómo podrías resolver problemas, harías valer tus necesidades o abordarías el detonador de manera eficaz. Este último paso consiste en actuar con habilidad, independientemente de lo que eso signifique para ti.

6. Identifica tu resultado ideal para la situación. ¿Cómo sería si la situación terminara exactamente como tú querías? ¿Cómo te gustaría actuar y sentirte? Las posibilidades incluyen afrontar la situación sin lastimarte a ti ni a otra persona y aumentar la intimidad o la conexión con alguien. Autovalidarte o defenderte de una manera que te haga sentir orgullo y sintiendo alivio, felicidad, orgullo, calidez o esperanza.

7. Practica mentalmente tu plan de afrontamiento. Escribe tu plan de afrontamiento e imagínate siguiéndolo perfectamente. Si puedes imaginar cosas en tu mente, visualiza cómo sería evitar actuar exitosamente según tus impulsos. Si no puedes visualizar, lee repetidamente tu plan de afrontamiento o grábate leyéndolo en voz alta y escucha la grabación repetidamente.

8. Prepárate físicamente para la crisis y date recompensas. Si identificaste algo en los pasos anteriores que puedas preparar con anticipación, asegúrate de hacerlo. Prepara tus herramientas de habilidades de afrontamiento. Además, asegúrate de practicar técnicas de relajación o autoconsuelo después de ensayar mentalmente. Imaginar situaciones estresantes puede evocar las mismas emociones que experimentar situaciones estresantes. Recuerda siempre ser amable contigo.

No te desanimes si aún actúas impulsivamente después de ensayar tu “Plan STOP para afrontar el futuro”. Eso es normal. El cambio de comportamiento es difícil. Si tienes conductas impulsivas, piensa en lo que pasó. ¿Cómo seguiste (o no) tu plan de supervivencia? ¿Qué olvidaste, pasaste por alto o subestimaste tu plan de afrontamiento original? Revisa y perfecciona tu plan. Con el tiempo, este refinamiento actuará como una práctica adicional y te ayudará a reducir los comportamientos impulsivos.

Puedes encontrar a un psicólogo en el Directorio de Psychology Today.