Sonreír es una poderosa herramienta para los atletas

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Una de las herramientas más extrañas y efectivas con las que me he encontrado para controlar el esfuerzo intenso y el dolor por esfuerzo es algo que hacemos a menudo sin darnos cuenta de lo poderosa que es en realidad. Permítanme profundizar.

Hace unos años, trabajé con una triatleta profesional que tenía un entrenamiento de pista terrible. No estaba logrando sus splits y su entrenador no estaba muy contento con sus esfuerzos. Se acercó a mí durante un descanso sintiéndose frustrada y enojada, y su cuerpo estaba hecho un nudo. Me preguntó qué podía hacer.

No tenía una buena respuesta hasta que se me ocurrió una idea. Le dije que sonriera.

Me dijo: “No quiero sonreír”.

Le dije que sonriera.

Me dijo que no estaba feliz y que no quería sonreír.

Le dije de nuevo que sonriera. Esta vez, solo para deshacerse de mí, sonrió. Le dije que mantuviera la sonrisa. Durante los siguientes dos minutos, hubo una asombrosa transformación fisiológica y psicológica.

Mientras estaba parada allí con una sonrisa en su rostro, la tensión desapareció de su cuerpo. Su frustración y su ira disminuyeron. Su respiración se volvió lenta y profunda. Dijo que se sentía mejor. En poco tiempo, se veía más relajada y feliz. Volvió al entrenamiento, sus esfuerzos mejoraron y progresó un poco durante el resto del entrenamiento.

¿Sabes cuál fue mi primer pensamiento? “¡Vaya, sí que sé lo que hago!” Pero en serio, su respuesta fue tan dramática que quería saber cómo podría ocurrir tal cambio. Cuando regresé a mi oficina, miré la ciencia relacionada con la sonrisa y, para mi sorpresa, hay un cuerpo de investigación bastante sólido que examina los efectos de la sonrisa en nuestra psicología, emociones, fisiología y, lo que es más importante para nosotros, el desempeño atlético.

Debo agregar que cuando hablo de sonreír, no me refiero a que sonríes porque estás feliz, te diviertes o encuentras algo divertido (es decir, llamada sonrisa de Duchenne). Eso es decididamente difícil de hacer cuando lo estás pasando mal durante un entrenamiento intenso o una carrera. Más bien, sonreír es una habilidad motora que consiste en levantar los lados de la boca. Y la investigación indica que el simple acto de sonreír, incluso si es forzado, puede elevar tu estado de ánimo, al igual que una investigación similar que examinó fruncir el ceño descubrió que girar la boca hacia abajo puede causar un estado de ánimo negativo.

El impacto general de sonreír

Sonreír tiene un gran impacto en nosotros por dos razones. Primero, a medida que crecemos, nos condicionamos a los efectos positivos de sonreír. En otras palabras, aprendemos que cuando sonreímos, significa que estamos felices y que la vida es buena, por lo que cuando sonreímos, generamos asociaciones agradables, como diálogo interno positivo y recuerdos, que nos hacen sentir mejor. En segundo lugar, ha habido una investigación fascinante que analiza los efectos de la sonrisa en la química de nuestro cerebro. Esta investigación ha encontrado que cuando sonreímos, liberamos sustancias químicas del cerebro, como la dopamina, que nos hace sentir más felices, y la serotonina, que reduce el estrés. También reduce nuestra presión arterial, fortalece nuestro sistema inmunológico y alivia nuestro dolor.

Esta influencia es consistente con la idea de “emoción encarnada”, que postula que nuestras expresiones faciales (y nuestra postura, para el caso) tienen una relación recíproca con nuestras emociones, lo que significa que nuestra fisiología puede afectar nuestras emociones y nuestras emociones pueden afectar nuestra fisiología. En pocas palabras, es difícil pensar y sentir de manera inconsistente con los mensajes que tu cuerpo te envía.

El impacto de sonreír en el desempeño atlético

Esos son solo los beneficios generales de sonreír. También se ha descubierto que sonreír mejora el rendimiento deportivo de varias maneras. Primero, la investigación ha informado que sonreír y fruncir el ceño influyen en nuestros estados afectivos (es decir, nuestro estado de ánimo) y nuestro esfuerzo percibido. Específicamente, cuando los ciclistas calificaron su estado de ánimo y el esfuerzo percibido mientras montaban una bicicleta de interior al 50-60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, su estado de ánimo era más alto y su esfuerzo percibido era menor cuando sonreían en comparación con cuando fruncían el ceño. Además, sonreír produjo un menor consumo de oxígeno y gasto de energía entre los corredores que cuando fruncían el ceño. Por el contrario, fruncir el ceño, una reacción no poco común al esfuerzo, pareció aumentar el esfuerzo percibido, lo que sugiere que fruncir el ceño en realidad puede perjudicar sus esfuerzos.

Sonreír puede mejorar la economía de la carrera al tener un efecto relajante en nuestros cuerpos, lo que aumenta la eficiencia, mientras que fruncir el ceño puede perjudicar el rendimiento en deportes de resistencia al elevar la tensión corporal y, por lo tanto, disminuir la eficiencia. La sonrisa y sus correspondientes cambios emocionales y fisiológicos también pueden distraernos de la fatiga y el dolor que podemos sentir, por lo que no notamos tanto nuestro esfuerzo.

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¿De verdad quieres saber cuán poderosa puede ser una herramienta mental para sonreír? Esta investigación es bastante interesante. Durante un esfuerzo de tiempo hasta el agotamiento, a dos grupos de ciclistas se les presentaron caras subliminales (es decir, fuera de la conciencia) felices y tristes, respectivamente. Los ciclistas que estaban “preparados” con caras felices recorrieron un 12 por ciento más que los que tenían caras tristes. Los ciclistas “felices” también indicaron un menor esfuerzo percibido. Por cierto, se encontró un efecto similar y más poderoso cuando los ciclistas usaron un diálogo interno positivo.

Consejos para aprovechar el poder de la sonrisa

Sonreír no debe ser solo algo que haces cuando te sientes bien. En su lugar, deberías usarlo como una herramienta mental para sentirte bien y mejorar tu rendimiento en tus entrenamientos y una carrera. Aquí hay algunos consejos sobre cómo puedes aprovechar al máximo tu sonrisa:

1. Trata de evocar sonrisas “reales”. Las sonrisas genuinas pueden ser más efectivas para influir positivamente en tu fisiología y psicología que las sonrisas “falsas” (¡sí, tu cerebro puede notar la diferencia!). Por más difícil que sea durante el esfuerzo extremo, haz todo lo posible para concentrarte en las cosas que te permitirán producir una sonrisa real (por ejemplo, una canción feliz, un buen recuerdo, cómo te sentirás cuando logres tu meta de entrenamiento o termines una carrera). Si no puedes hacer que eso suceda, simplemente levanta los lados de tu boca en una sonrisa falsa (ya que también puede funcionar, tal vez no tan bien).
2. Identifica situaciones en tu entrenamiento y carreras que se beneficiarían más de una sonrisa (por ejemplo, hacia el final de los intervalos durante un entrenamiento HIIT, una subida larga en bicicleta o durante una carrera, o los últimos kilómetros de una carrera).
3. Haz que sonreír sea una parte constante de tu entrenamiento. Entrénate para sonreír en diferentes momentos de un entrenamiento o una carrera. Por ejemplo, podrías practicar sonreír durante el último 20 por ciento de un intervalo o configurar una alerta en tu reloj para que vibre o haga ping cada 10 minutos. Al principio, requerirá algo de concentración y esfuerzo. Pero, con el tiempo, arraigarás la sonrisa en un hábito que ocurre automáticamente cuando más lo necesitas.

Para tus entrenamientos bajo techo ya sea bicicleta de interior, cinta de correr o entrenamiento de pesas y fuerza, puedes escribir "SONRÍE" en un trozo de papel o, mejor aún, imprime una cara sonriente (esta última es mi estrategia preferida) y pégala en la pared en tu campo de visión como un recordatorio constante para sonreír.