Este es el verdadero secreto para pelear los pensamientos negativos

Es demasiado fácil criticarte a ti mismo, ¿no? Si cometes un error, llegas tarde, dices algo que no deberías tu próximo pensamiento podría ser fácilmente algo como "soy tan estúpido" o "siempre hago esto". ¿Pero alguna vez te has sorprendido teniendo estos pensamientos, y luego te has tomado un momento para preguntarte por qué los estás teniendo? Si has hecho esto, si has dado un paso atrás mental de tu experiencia inmediata, entonces has aprendido el truco de descentrarte. Significa ser capaz de observar tus propios pensamientos y sentimientos; es el acto de alejarte de cómo te sientes para ganar un poco de distancia, dentro de tu mente.

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Descentrarse ha sido bastante bien estudiado en el mundo de la psicología experimental. Un artículo de revisión de 2015 en Perspectives on Psychological Science, escrito por Bernstein et al., define el descentramiento como "la capacidad de cambiar la perspectiva experiencial desde dentro de la experiencia subjetiva de uno hacia esa experiencia". O, si te gusta, cuando piensas para ti mismo "yo arruino todo lo que hago", en lugar de creer plenamente ese pensamiento y aceptarlo como la verdad de tu realidad, simplemente reconoces que has tenido un pensamiento sobre arruinar todo lo que haces. No necesitas aceptar ese pensamiento, o responder a él, o actuar como si fuera cierto de alguna manera.

La descentralización puede verse y sentirse diferente para diferentes personas, pero de acuerdo con la revisión de 2015, hay tres cualidades presentes en todos los conceptos relacionados con la descentralización: la conciencia de la conciencia (llamada "metaconciencia"), la identificación reducida con nuestra experiencia interna y la reactividad moderada a nuestros pensamientos. Nina Josefowitz, Tel. D. autora de CBT Made Simple, escribió en un blog de 2021 que descentrar significa "reconocer que los pensamientos son eventos mentales que no son necesariamente verdaderos y que no tienes que reaccionar o creer". Y como Jay Winner, dijo en Psychology Today, aprender que no tenemos que creer en nuestros propios pensamientos — que pueden ser subjetivos, inexactos o incluso poco saludables — se encuentra en el corazón de gran parte de la terapia cognitiva y la práctica de la meditación de atención plena. Una vez que hayas reconocido tus pensamientos y hayas ganado la capacidad de considerarlos sin creerlos de inmediato, tendrás la capacidad de elegir cómo reaccionar. La Dra. Josefowitz escribe en su blog que el mejor de los casos podría ser reconocer que tuviste un pensamiento negativo, notarlo sin prejuicios y dejarlo pasar.

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En el artículo de revisión de 2015, la descentralización se describió como una "capacidad metacognitiva" que durante mucho tiempo se ha considerado que desempeña un papel importante en la salud mental. La Dra. Winner está de acuerdo, señalando que la capacidad de descentrarse viene con el entendimiento de que tus propios pensamientos, en sí mismos, no tienen que causar angustia. Si puedes dejar ir tus pensamientos cuando no son buenos para ti, entonces podrías, por ejemplo, dejar de castigarte con la autocrítica. Cuando descentrarse fue estudiado experimentalmente por Ramona Kessel et al en 2016, se demostró que las personas con la capacidad de descentrarse tenían puntajes más bajos en las escalas que miden los síntomas de la depresión. Se encontró que su atención centrada en sí misma era significativamente más funcional y menos disfuncional; en otras palabras, cuando las personas en este estudio pensaban en sí mismas, generalmente tenían pensamientos más útiles y accionables y menos tendencia hacia el autocastigo. Otros estudios han demostrado que la descentralización puede aumentar la prominencia de los objetivos personales importantes, como la pérdida de peso: en 2018, Katy Tapper y Zoyah Ahmed publicaron un estudio en Frontiers in Psychology sugiriendo que las habilidades de descentramiento basadas en la atención plena podrían ayudar a las personas a resistirse a comer alimentos altos en calorías como el chocolate.

Con mucha investigación psicológica detrás, y muchos escritores que lo declaran un componente esencial de larga data de la salud mental, parece claro que descentrarse no es solo una palabra de moda o una tendencia psicoterapéutica. La capacidad de dar un paso atrás del contenido de los propios pensamientos puede ayudarte a acompañarte a ti mismo como un asesor de confianza que sabe por lo que estás pasando y puede decirte cuando te pasas de la raya. Es demasiado fácil castigarse con pensamientos autocríticos o crear creencias autocríticas sobre la forma en que encajamos en el mundo, pero distanciarse de estos pensamientos y creencias puede ser un paso importante hacia un mejor autocuidado.