3 Técnicas basadas en la ciencia para regular tus emociones

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Un artículo de revisión publicado en la edición de agosto de Neuroscience and Biobehavioral Reviews, escrito por Boemo et al. examina la relación entre las estrategias de regulación emocional y el afecto (es decir, emociones o estado de ánimo).

Específicamente, el artículo explora la asociación entre el uso de estrategias de regulación emocional en la vida diaria y el estado de ánimo actual y futuro.

Estrategias de regulación emocional

A modo de contexto, estas son las estrategias de regulación de emociones adaptativas y desadaptativas más utilizadas:

• Aceptación: Aceptar el hecho de que la situación desagradable en cuestión ha ocurrido y estar abierto a (en lugar de evitar o juzgar) nuestras reacciones emocionales incómodas ante la situación.
• Distracción: Dirigir la atención lejos de la fuente de estrés y hacia actividades no relacionadas.
• Resolución de problemas: Intentos conscientes de alterar la situación estresante o sus consecuencias, mediante la búsqueda de soluciones efectivas.
• Reevaluación: Replantear y reinterpretar el evento aversivo para alterar su significado y verlo de una manera neutral o positiva (por ejemplo, ver algo no como un problema sino como un desafío u oportunidad).
• Rumia: Centrarse, repetidamente, en el estado de ánimo negativo de uno o en los síntomas depresivos y lo que podrían significar. Se ha demostrado que la rumia aumenta la vulnerabilidad a la depresión.
• Supresión: Intentos conscientes de inhibir la expresión de emociones (por ejemplo, "cara de póquer").
• Preocuparse: Pensamientos repetitivos y a menudo incontrolables sobre un resultado futuro indeseable pero incierto. Aunque equivocada, la preocupación es esencialmente un intento de resolver problemas.

Toma en cuenta que la rumia y la preocupación están relacionadas, pero no son lo mismo. En comparación con la preocupación, la rumia se centra más en la pérdida (en lugar de anticipar amenazas potenciales) y en el pasado (en lugar de preocuparse por el futuro).

El estudio de Boemo y sus coautores analizó, como se describe a continuación, la relación entre el uso de estrategias de regulación emocional y las emociones actuales/futuras en la vida diaria.

El estudio en números:

• El número de estudios incluidos en la síntesis: 76.
• Fechas de publicación: 1999-2021.
• Tamaños de muestra: de ocho a 1188 participantes (promedio de 169).
• Características de la muestra: Aproximadamente el 80% incluía participantes sanos, y más de la mitad de ellos eran estudiantes universitarios.
• Duración de las investigaciones: de tres a 101 días (promedio de 13 días).
• El número de estrategias de regulación emocional analizadas: 1-6.

Hallazgos sobre el uso de estrategias de regulación emocional y el estado de ánimo actual

Análisis de los datos sobre la relación entre las tácticas de regulación emocional empleadas y actual el estado de ánimo mostró lo siguiente:

Supresión se asoció con estado de ánimo negativo pero no el estado de ánimo positivo, lo que sugiere que la supresión se usa principalmente cuando las personas experimentan emociones negativas.

La rumia se asoció de manera similar con el estado de ánimo negativo. Los autores señalan que la "relación diaria contemporánea entre la rumia y el afecto negativo fue el mayor tamaño del efecto (r = 0,68, p < .001) encontradas en nuestro estudio".

Al igual que la rumia y la supresión, preocuparse estuvo relacionada con emociones negativas. Sin embargo, la aceptación, la distracción, la resolución de problemas y la reevaluación no.

¿Qué pasa con el afecto positivo? Los datos mostraron que la resolución de problemas, la aceptación, y la reevaluación estaban relacionados con un estado de ánimo positivo.

Ninguna estrategia de regulación emocional se relacionó tanto con emociones positivas y negativas, lo que respalda la idea de que las emociones positivas y negativas son relativamente independientes.

Uso de la estrategia de regulación emocional y estado de ánimo futuro

¿Y el estado de ánimo futuro?

Una mayor reevaluación predijo el estado de ánimo futuro, tanto un menor estado de ánimo negativo y un estado de ánimo positivo más alto.

La rumia y la supresión estuvieron relacionados con emociones negativas, mientras que la distracción estuvo vinculada con emociones positivas.

Además, en estudios en los que se indujeron experimentalmente emociones desagradables, el uso de la reevaluación a menudo también resultó en una reducción de las emociones negativas con el tiempo.

Por lo tanto, la reevaluación parece ser una forma poderosa y adaptativa de regular las emociones. No es sorprendente que muchas modalidades terapéuticas efectivas, como las intervenciones cognitivo-conductuales, enseñen a los clientes cómo emplear la reevaluación.

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¿Cómo utilizar la técnica de reevaluación de la regulación emocional?

Los resultados anteriores mostraron que la técnica de reevaluación de la regulación de las emociones (es decir, reformular las situaciones negativas y estresantes en una luz neutral o positiva) predice aumentos en las emociones positivas y, a menudo, también una reducción en las emociones negativas, tanto en la actualidad y con el tiempo. Esto concuerda con investigaciones anteriores que vinculan la reevaluación con un mejor estado de ánimo (por ejemplo, felicidad, alegría, autoestima y confianza, optimismo) y un mayor funcionamiento en relaciones interpersonales.

Por lo tanto, termino con un ejemplo de cómo usar la reevaluación en tu vida diaria:

Supongamos que recibes un diagnóstico de una enfermedad grave durante un chequeo anual. Existe un tratamiento eficaz disponible, pero el tratamiento puede ser doloroso y también requiere que tomes de dos a tres meses de descanso del trabajo.

Inicialmente, puedes entrar en catastrofización: una táctica de regulación de emociones desadaptativa que implica imaginar el peor resultado (por ejemplo, dolor insoportable, calidad de vida nula, muerte prematura).

Pero luego recuerdas usar la reevaluación y replantear la situación de una manera más positiva. Por ejemplo, intentas...

• ver la enfermedad no como un problema, sino como un desafío.
• te comparas con los menos afortunados (aquellos con enfermedades más graves o sin acceso a atención médica de calidad).
• piensas en los beneficios del diagnóstico temprano (que se debió a los chequeos médicos regulares) y, por lo tanto, al tratamiento temprano.
• ves el tiempo libre en el trabajo como una oportunidad para ponerte al día con las lecturas o ver tus películas favoritas.

Recuerda que sea cual sea el factor estresante, ya sea una enfermedad, un accidente automovilístico, una infidelidad, un proceso de divorcio, un despido laboral o malas inversiones o decisiones financieras, a menudo es posible reducir la intensidad de las reacciones emocionales negativas al reformular la situación estresante y cambiar su significado.