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Los puntos clave
- Un metanálisis de 218 estudios examinó la efectividad del ejercicio para el tratamiento de la depresión.
- Este metanálisis encontró que reduce los síntomas depresivos mejor que los antidepresivos farmacéuticos.
- Cuando se usa ejercicio para aliviar la depresión: los entrenamientos más duros son más efectivos.
- La actividad física combinada con ISRS mejora la eficacia de los ISRS.
Durante las últimas dos décadas, innumerables estudios han demostrado que la actividad física ayuda a compensar el riesgo de depresión y puede aliviar los síntomas depresivos. Pero cuál es la "dosis" óptima (intensidad/duración) y el mejor tipo de ejercicio (cardio, levantamiento de pesas, yoga, etc.) ¿al prescribir actividad física para el tratamiento de la depresión?
Una revisión sistemática y metanálisis publicados recientemente (Noetel et al., 2024) de 218 ensayos controlados aleatorios identifica qué modalidades de ejercicio funcionan mejor para el tratamiento de la depresión y señala cómo la intensidad de los entrenamientos aeróbicos de alguien (caminar versus correr) influye en la capacidad del ejercicio para combatir la depresión.
Cardio, levantamiento de pesas o yoga pueden ayudar a aliviar la depresión
Este metanálisis encontró que caminar o trotar/correr, el entrenamiento de fuerza y el yoga eran bien tolerados por la mayoría de las personas y que, en general, estas modalidades de ejercicio eran superiores a los antidepresivos farmacéuticos cuando se usaban como tratamiento independiente para la depresión leve o moderada. Los investigadores también identificaron una dosis-respuesta basada en la intensidad del ejercicio: los entrenamientos extenuantes redujeron los síntomas depresivos más que los entrenamientos más fáciles.
Como explican los autores, "El ejercicio es un tratamiento eficaz para la depresión, ya que caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza son más efectivos que otros ejercicios, especialmente cuando son intensos". Por ejemplo, como ilustra la tabla a continuación, caminar es bueno para tratar la depresión, pero trotar o correr es mejor.
¿Cuál es la diferencia entre trotar y correr? En una cinta de correr, las velocidades al caminar suelen ser inferiores a 6 kilómetros por hora, trotar ocurre entre 6 y 9 km por hora y correr se considera cualquier velocidad superior a 9 kilómetros. En particular, la diferencia de velocidad entre caminar, trotar o correr no está escrita en piedra; estas son pautas vagas que pueden usarse como estimaciones aproximadas para medir lo que constituye un entrenamiento "vigoroso".
Los MET (equivalente metabólico de las tareas) son otra forma en que los fisiólogos del ejercicio miden el gasto de energía y la intensidad durante la actividad física, pero medir con precisión los MET es difícil fuera de un laboratorio de ejercicios. En general, para la persona promedio, sentarse en una silla usa aproximadamente un MET por minuto, caminar a 5.6 km por hora usa 4.3 MET por minuto y correr a 9 kilómetros por hora usa 9.8 MET por minuto.
El umbral transitorio entre el ejercicio moderado y vigoroso en una cinta de correr generalmente ocurre justo por encima de los 6 km por hora cuando alguien camina hace la transición a trotar. En un trote de 7 kilómetros por hora, la persona promedio usa 6 METs.
Cómo reflejan los MET la intensidad del ejercicio y el gasto energético
- 1 MET = Energía utilizada Sentado en Reposo
- 1.5-3 METs = Ejercicio de Intensidad Fácil
- 3-6 METs = Ejercicio de Intensidad Moderada
- 6 + METs = Ejercicio de Intensidad Vigorosa
Aumentar la intensidad durante el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de yoga también aumenta la efectividad de estas actividades para aliviar la depresión. Por ejemplo, el yoga en silla "ligero" ayudará con los síntomas depresivos. Pero una sesión vigorosa de vinyasa "yoga fluido" con movimientos continuos de una postura a otra tiene efectos antidepresivos más robustos.
Del mismo modo, una sesión de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que agota por completo los principales grupos musculares aliviaría la depresión de manera más efectiva que una sesión de entrenamiento de resistencia menos intensa que no haga que los músculos "quemen".
Crear una rutina semanal que incluya cardio, levantamiento de pesas y algo de yoga parece ideal. Mezclar tu rutina de ejercicios para incluir de 75 a 150 minutos de cardio vigoroso más dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana cumple con las pautas de actividad física recomendadas por la Organización Mundial de la Salud para el bienestar general y también puede ser parte de una fórmula ganadora para combatir la depresión.
Advertencia: Aumentar la intensidad del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones o agotamiento. Siempre consulta con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento que implique actividad física extenuante, especialmente si no has estado haciendo ejercicio vigoroso con regularidad.
Ser un "guerrero de fin de semana" que muerde más de lo que puede masticar en términos de excederte al hacer ejercicio vigorosamente después de meses o años de sedentarismo probablemente sea contraproducente al causar lesiones o una emergencia médica. Si tu nivel de condición física es bajo, trabaja gradualmente hasta entrenamientos más intensos.
La combinación de ejercicio con ISRS mejora los efectos antidepresivos
Otro hallazgo significativo del metanálisis de Noetel et al. es cómo la actividad física afecta la depresión es que combinar el ejercicio con tratamientos convencionales como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) aumenta la eficacia de estos antidepresivos farmacéuticos cuando se tratan trastornos depresivos mayores.
Como explica Juan Ángel Bellón en un acompañamiento BMJ editorial, "El efecto del ejercicio pareció superior a los antidepresivos, aunque cuando el ejercicio se combinó con antidepresivos, el efecto de los medicamentos mejoró".
En resumen
Cuando se usa ejercicio para tratar la depresión, hay una relación dosis-respuesta: el ejercicio vigoroso es más efectivo que los entrenamientos más fáciles. Dicho esto, incluso el ejercicio de baja intensidad, como caminar de manera informal, entrenamiento de resistencia fácil o yoga "ligero", puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos y conferir beneficios significativos.
Bellón resume la importancia clínica del último metanálisis de la red (2024) de ensayos controlados aleatorios sobre el efecto del ejercicio para el tratamiento de la depresión: "Los médicos de atención primaria ahora pueden recomendar ejercicio, psicoterapia o antidepresivos como alternativas independientes para adultos con depresión leve o moderada. La elección final depende de la preferencia del paciente y otras consideraciones, incluidas las barreras de acceso".
A version of this article originally appeared in Inglés.
