3 Cosas fáciles para mejorar tu estado de ánimo de forma inmediata

Hay un millón de cosas que pueden hacer que nuestro estado de ánimo aumente y disminuya a lo largo de un día determinado. Lo demostremos o no, y no importa cuánto trabajemos para mantener la calma y continuar, nuestras respuestas emocionales pueden estar fuera de nuestro control.

Es algo inevitable y completamente humano reaccionar a lo que sucede a nuestro alrededor. Nuestros sentimientos no tienen que ser racionales para aparecer. Son instintivos, inmediatos y pueden ser provocados por nuestro pasado. Pueden tener perfecto sentido o desconcertarnos cuando surgen.

A su misterio se suman los sentimientos por encima de los sentimientos — los duros juicios que nacen de nuestro crítico interior por ejemplo, la culpa que sentimos por estar enojados con nuestro hijo de 6 años por lanzar un ataque de monstruos durante el tiempo frente a la pantalla. La vergüenza que sentimos por nuestra decepción cuando una cita fracasa. El resentimiento que experimentamos cuando nos sentimos ansiosos y con exceso de trabajo, ya sea en casa o en la oficina. La vergüenza que tenemos alrededor de nuestra tristeza cuando está particularmente cerca de la superficie sin ninguna razón en particular.

La complejidad de nuestras emociones diarias hace que sea difícil sugerir un enfoque único para sentirnos mejor. Sin embargo, hay algunas prácticas continuas que podemos adoptar que nos orientan hacia una mayor resiliencia. Cuando se me pide un método más inmediato sobre qué hacer para salir de un mal humor, estas son las tres cosas principales que aconsejo:

1. Abraza la autocompasión

Lo primero que debemos hacer es suspender cualquier juicio sobre nuestros sentimientos. Como dije, nuestras emociones inmediatas están en gran medida fuera de nuestro control. Esto no significa que tengan que dominarnos o que podamos justificar nuestro comportamiento debido a ellos, pero sí significa que no debemos ser crueles o críticos con nosotros mismos por tenerlos.

Cuando tenemos una gran reacción, debemos tratar de enfrentar esa reacción con autocompasión. La autocompasión, tal como la define la investigadora líder Kristin Neff, comprende tres cosas:

1. Bondad propia sobre el juicio propio
2. Atención plena en lugar de sobreidentificación con pensamientos y sentimientos
3. Humanidad común sobre el aislamiento y sentirse diferente y solo

La bondad propia significa encontrarnos con nosotros mismos donde estamos, tener compasión por el hecho de que estamos luchando y ofrecernos tiempo, espacio y paciencia en torno a nuestras emociones.

La atención plena, en la que entraré más adelante, se trata de dejar que nuestros pensamientos y sentimientos estén allí sin apegarnos demasiado a ellos o atenderlos como incendios que debemos apagar de inmediato. Tener un enfoque más consciente nos ayuda a evitar caer en un patrón de rumia o una sensación de estar totalmente abrumados.

Aceptar nuestra humanidad común es una forma de ver nuestro sufrimiento como parte de una experiencia humana más amplia. No estamos solos ni señalados en nuestras luchas. Muchas personas han estado donde estamos, y nosotros, como ellos, lo superaremos. La humanidad común nos ayuda a extender la misma compasión que tendríamos por los demás hacia nosotros mismos, pero también nos ayuda a evitar la victimización o la sensación de que somos diferentes de alguna manera que empeora nuestra situación que la de los demás.

A lo que se reduce todo esto es esencialmente a tratarnos a nosotros mismos como lo haríamos con un amigo que pasa por lo mismo. Las personas son muy propensas a la autoevaluación y tienden a tener más dificultades para aceptarse a sí mismas en el lugar en el que se encuentran. Esto se aplica tanto a nuestro estado de ánimo como a cualquier otra cosa. Tendemos a no tener mucha paciencia para nuestros propios altibajos.

Al satisfacer instantáneamente nuestro estado de ánimo con autocompasión, reducimos tanto la autocompasión como el odio a uno mismo que a menudo acompañan a nuestros sentimientos. En cambio, nos tratamos a nosotros mismos con amabilidad y aceptamos estos sentimientos como parte de nuestra experiencia humana.

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2. Prueba ejercicios de atención plena

Debido a que la autocompasión es más una actitud que una acción, a veces puede parecer un poco vaga o más fácil decirlo que hacerlo. Por eso, me gusta profundizar un poco más en uno de sus componentes. Practicar la atención plena puede ser una forma poderosa de no apegarse demasiado a todos y cada uno de los sentimientos fugaces que se nos presentan.

La atención plena se puede practicar a través de la meditación, pero también es algo con lo que podemos conectarnos en momentos específicos a lo largo de nuestro día. Si bien es útil centrarse en la respiración o en acciones repetitivas y predecibles, la idea básica es permitir que nuestros pensamientos y sentimientos vayan y vengan sin juzgar. Podemos pensar en cada sentimiento como un barco que pasa a lo largo del océano. Podemos verlo abrirse camino a través del horizonte, pero pensamos en nosotros mismos más como una isla, permitiendo que el pensamiento pase. Podemos ignorar con calma el impulso de saltar a bordo de cada barco y dejarnos llevar, o lo contrario, donde tratamos de huir de nuestros sentimientos y excluirlos. Paradójicamente, esto los mantiene estancados.

Las emociones van y vienen, y su intensidad sube y baja como la marea. Cuanto más podemos ser curiosos y aceptar lo que estamos pasando, más permitimos que el sentimiento siga su curso natural. La atención plena nos ayuda a permanecer en nuestros cuerpos, enfocándonos en cosas como inhalar y exhalar o poner un pie delante del otro. Podemos intentar conectarnos con cada uno de nuestros cinco sentidos o una práctica rápida como la respiración 4-7-8.

Lo principal que debemos recordar es que hay opciones disponibles para nosotros en los momentos en que nos sentimos abrumados o saturados, y nuestro estado de ánimo se desploma. Estas prácticas aparentemente simples pueden ayudarnos a aceptar (y realmente creer) la expresión de que "los sentimientos no son hechos". No todo lo que nuestro cerebro nos dice que debemos estar ansiosos o molestos en realidad vale la pena nuestro tiempo y energía. La atención plena nos ayuda a volver a nosotros mismos al cultivar una actitud curiosa y abierta hacia nuestras reacciones que no permite que estas reacciones nos definan o se apoderen de toda nuestra perspectiva.

3. Comprométete con una práctica diaria de gratitud

Probablemente tiendo a sonar como un disco rayado cuando hablo de los beneficios de la gratitud. Sin embargo, no puedo exagerar las recompensas de conectarnos con la gratitud de manera constante para nuestra salud física y mental. La investigación muestra continuamente que tomarse el tiempo para concentrarse en lo que estamos agradecidos es una forma poderosa de sentirse más feliz y realizado. Y he visto estos datos probados de primera mano en amigos y familiares, así como en pacientes, que han probado una práctica diaria de gratitud o simplemente han hecho ajustes en su forma de pensar para pensar en lo que están agradecidos en lugar de lo que les molesta en una situación determinada.

Entonces, ¿cuáles son algunas de las formas en que podemos hacer que estar agradecidos sea un elemento de acción diaria tangible en una lista de tareas pendientes que ya es larga? Mi sugerencia es encontrar un método que funcione para ti. Eso puede ser cinco minutos para simplemente meditar en las cosas que apreciamos o tomarse el tiempo para hacer una lista en un diario. Puede significar realmente agradecer a alguien por algo, ya que el acto de reconocimiento en sí mismo puede hacernos sentir más conectados y conectados a tierra.

Reflexionar sobre lo que estamos agradecidos tiene una manera increíble de cambiar nuestra perspectiva de pesimista a positiva. No hace que desaparezcan todas las cosas por las que estamos molestos, pero puede transformar la forma en que las vemos al suavizarnos, hacernos sentir más nosotros mismos e incluso más resistentes. Con muchas cosas que podrían inspirar cinismo a diario, la gratitud es una herramienta secreta para cualquier aspirante a optimista (o cualquier persona que quiera mantener un buen equilibrio de ligereza en su actitud y fuerza en su resistencia para enfrentar los desafíos inevitables de la vida).

Si aún no estás convencido de poner en práctica la gratitud, estos son algunos de los hallazgos sobre sus beneficios:

• Mayor felicidad
• Más optimismo y emociones positivas
• Nuevas y duraderas relaciones
• Mejor salud
• Más progreso hacia objetivos personales
• Menos dolores y molestias
• Más alerta y determinación
• Mayor generosidad y empatía
• Mejor sueño
• Mejor autoestima

En última instancia, nuestras reacciones emocionales son parte de nosotros, y nuestro objetivo no es enterrar o combatir cada estado de ánimo que experimentamos. Un cambio en nuestro estado de ánimo puede brindarnos información valiosa sobre algo sobre lo que debemos reflexionar, abordar o alterar en nuestras vidas. Sin embargo, cambiar nuestro enfoque de cómo manejamos estos cambios en nuestro estado de ánimo puede ser un proceso de empoderamiento.

El objetivo detrás de cada uno de estos pasos antes mencionados es ayudarnos a sentir que, cuando se trata de nuestros sentimientos, podemos ser curiosos sin ser críticos, abiertos sin ser superados y compasivos sin menospreciarnos o sentir lástima por nosotros mismos. Reducir la velocidad un poco para recordar la autocompasión, usar la atención plena y recurrir a la gratitud puede cambiar honestamente nuestra perspectiva y mejorar nuestro estado de ánimo. Y simplemente no hay inconveniente en probar ninguna de estas prácticas.