¿Te cuesta dormir cuando hace calor?

Dormir es algo que a veces se me escapa. Estas últimas noches, con los días soleados y las noches cálidas en donde vivo, me ha resultado especialmente complicado encontrar el descanso. Al hojear un diario, me di cuenta de que por estas fechas el año pasado también había enfrentado un ataque de insomnio. Y también el año anterior. No pude identificar dónde comenzaba el patrón. Me preguntaba: ¿otras personas tienen este patrón?

La respuesta es sí.

Un estudio que utilizó un actígrafo (una especie de reloj que mide la actividad y los patrones de sueño) con 97 participantes que padecían migrañas episódicas encontró que el clima más cálido se asociaba con una menor eficacia del sueño (Li et al., 2020). Otro estudio de 216 participantes encontró una correlación entre una duración más corta del sueño y días más largos en primavera y verano (Mattingly et al., 2021). Finalmente, una nueva revisión sistémica de cinco estudios observó una correlación entre un clima más cálido y una peor calidad del sueño (Chevance et al., 2024) y encontró que las personas con tendencia al insomnio son particularmente susceptibles.

A medida que nos quedamos dormidos, nuestra temperatura baja naturalmente. Las temperaturas cálidas pueden interferir con este proceso, dificultando conciliar el sueño e interfiriendo con la calidad del sueño. La falta de sueño puede ser un poderoso desencadenante de síntomas de salud mental; además, estos cambios en el sueño pueden ser la base de algunos de los vínculos entre los meses de primavera y verano y la manía en el trastorno bipolar.

Además de planificar un viaje a la Antártida, ¿qué puedes hacer para afrontar estos cambios? Aquí hay tres ideas:

1. Refréscate con una ducha antes de dormir. Una ducha puede ayudarte a enfriar la temperatura corporal. Cuando habitualmente hacemos algo poco antes de dormir, podemos construir una asociación entre esa actividad y el sueño. Una rutina de ducharse antes de acostarse podría ser parte de esa rutina.
2. Haz ejercicio temprano en el día. Si bien las investigaciones muestran que el ejercicio se correlaciona con un mejor sueño independientemente de la hora del día (Goldberg et al., 2024), el ejercicio eleva la temperatura corporal. Si puedes hacer ejercicio temprano en el día durante el calor, es más probable que obtengas el máximo beneficio.
3. Mantén una ventana de sueño constante. Con los días más largos a medida que nos acercamos al verano, a veces puede resultar tentador quedarnos despiertos hasta tarde. Aún así, irte a dormir y despertatse casi a la misma hora cada mañana y noche establece un ritmo que puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño.

El clima más cálido puede disminuir la calidad del sueño. Aún así, si se toman medidas para mantenerte fresco, mantienes un buen nivel de actividad durante el día y mantienes un horario constante para dormir, es posible aumentar las probabilidades a favor de una buena noche de sueño.