Los hombres y el costo escondido de sobrepensar

"He pasado por algunas cosas terribles en mi vida, algunas de las cuales realmente sucedieron".- Mark Twain

El legendario Mark Twain capturó cómo las mentes humanas viajan a través del tiempo para enfrentar temores futuros o revivir dolores pasados, un proceso en el corazón de sobrepensar las cosas.

Sobrepensar llega a gran velocidad o de forma latente para sabotear la autoestima y sembrar dudas sobre uno mismo. En un momento, estás examinando un menú de almuerzo; al siguiente, has aterrizado en una zanja de indecisión. Otros días, tu mente es un cachorro con correa corriendo en círculos, llevándote de una inseguridad a la siguiente.

En los círculos académicos, el sobrepensar se etiqueta como "pensamiento negativo repetitivo". Es pensar que ha superado su bienvenida y ha sobrevivido a su utilidad, capturando la actividad cognitiva no deseada, improductiva e implacable de la rumia y la preocupación. La académica experta rumiación Susan Nolen-Hoeksema lo enmarca de esta manera: los pensamientos preocupados se enfocan en el futuro incierto; los rumiantes se detienen pasivamente en eventos o decepciones percibidas del pasado .

Preocuparse ("¿y si?”) ve los eventos como controlables, intensificando la ansiedad. La rumiación ("¿por qué?”) ven los eventos como incontrolables, arrastrándote más profundamente a la depresión. Los preocupados se preparan para las amenazas; los rumiantes buscan información. Sin embargo, estos no son procesos distintos: se superponen y son transdiagnósticos, lo que significa que aparecen en muchos problemas de salud mental en forma de hábito o rasgo.

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Pero ¿cuál es la historia detrás de los hombres y sobrepensar?

Estás sobrepensando, hombre.

Los datos encuentran que el pensamiento negativo repetitivo tiene un pico en la adultez temprana antes de declinar y que las mujeres informan tasas más altas de preocupación y rumia que los hombres; sin embargo, el coste de pensar demasiado en los hombres puede ser terrible. Los hombres superan cuatro veces la tasa de suicidios que las mujeres y es menos probable que reporten pensamientos suicidas. Esta preocupación se destaca por los datos que muestran un asociación entre la rumia, la ideación suicida y los intentos de suicidio.

Los síntomas de "internalización" como emociones desagradables o procesos como la preocupación o la rumia con frecuencia se externalizan en los hombres. Esto significa que es fácil perderlo de vista la actividad mental interna cuando se ve ensombrecida por la hiperactividad externa, consumo de drogas, conducción temeraria o agresión.

Los hombres jóvenes se están quedando rezagados en la educación, luchando en una economía global cambiante y lidiando con roles culturales y familiares cambiantes. Debemos abordar estos problemas evidentes con soluciones políticas, pero no podemos pasar por alto que su raíz y continuación también radican en los detalles más finos de la vida interior invisible de los hombres.

Curiosamente, escucho a hombres aludir a "sobrepensar" en letras de canciones y conversaciones cotidianas:

"Deja de pensar demasiado en tu presentación. Todo estará bien".

"Estás sobrepensando sus mensajes de texto. Probablemente solo esté ocupada".

El uso de sobrepensar en el lenguaje cotidiano minimiza su profundidad.

Piénsalo dos veces, no está bien

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Los mensajes masculinos duros que nos penetraron desde la infancia se filtran en nuestras creencias metacognitivas, dando forma a nuestras opiniones generales sobre la bondad o maldad de nuestros procesos de pensamiento.

Por ejemplo, los hombres pueden entender sobrepensar como una amenaza, un agitador interno que debe ser superado solo, aplastado por una fuerza de pensamiento aún más fuerte o contrarrestado mediante una acción decisiva. Lo que comienza como un esfuerzo optimista para domar sobrepensar solo lo intensifica. Algunos psicólogos clínicos etiquetan esta forma de controlar o huir de sentimientos o sensaciones no deseados como "evitación experiencial". Es práctico en algunos momentos, claro, pero esta agenda de controlar, discutir, tranquilizar solo fracasa y, según un estudio, incluso puede exacerbar el abuso del alcohol.

Pero cuando le pides a los hombres que disminuyan la velocidad, identifiquen los temas que desencadenan su hábito de pensar demasiado y desentrañar los sentimientos matizados (participar de manera constructiva en lugar de evitarlo la experiencia), revelan soledad en el matrimonio, envidia hacia los compañeros de trabajo, la desesperanza de cumplir alguna vez con las expectativas de un jefe o vergüenza por los fracasos percibidos como útiles o necesarios. Esta es una de las razones por las que comenzar a sobrepensar es un punto de partida práctico para involucrar emocionalmente a los hombres.

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Los humanos tienen un estimado de 6,000 pensamientos por día. Ese es un material casi infinito para hacernos nudos. De manera frustrante, estos nudos se tensan con cada esfuerzo por aflojarlos (como exigirte a ti mismo "¡Detente!”)

Sobrepensar es pasivo, vago y crítico, enfocado en la brecha insuperable entre dónde estás y dónde deseas estar. La investigación encuentra que disminuir la velocidad, aprender de tus experiencias internas turbulentas y hacer que el sobrepensar sea más concreto dando un paso atrás con curiosidad ayuda a calmar tu mente acelerada.

Imagina que tuviste una primera cita decepcionante. En el modo de sobrepensar, puedes dar vueltas interminablemente el tema abstracto: "¿Por qué siempre fallo en las citas?”

Pero en el modo concreto-experiencial, estás conectado a tierra, prestando atención a lo que sucede adentro, ayudándote a abordar tu problema hábilmente con pasos prácticos: "Noto que me siento arrepentido e indefenso... ¿Qué hice exactamente en esa cita y qué puedo hacer de manera diferente la próxima vez?”

Sin embargo, liberarse de la tiranía de sobrepensar requiere un enfoque a mayor escala que aborde tu relación mente-cuerpo, la gestión del tiempo, los factores estresantes a corto y largo plazo, la toma de perspectivas y el fortalecimiento de las relaciones.

Estas son solo algunas estrategias:

1. Crea calma

• Observa y reconoce qué es sobrepensar (no deseado, improductivo, implacable) y qué no lo es. A veces, la línea se vuelve confusa.
• Normaliza sobrepensar: la mayoría de nosotros lo hacemos.
• Haz una pausa, disminuye la velocidad y conecta tu cuerpo a tierra con técnicas de respiración basadas en la experiencia o ejercicios de atención plena.

2. Decodifica emociones

• Practica reconocer, comprender y etiquetar las emociones durante sobrepensar con precisión, más allá del "malestar.”
• ¿Estás furioso o decepcionado? Si te decepcionan las promesas sobrevendidas de tu trabajo, podrías considerar buscar retroalimentación de un colega. Pero si es rabia... es probable que debas salir y recuperar la concentración antes de hacerle buscar ayuda con un compañero de trabajo.

3. Reestructura tu relación contigo mismo

• Muchos tienen un crítico interno severo que se activa bajo estrés. En cambio, fíjate en eso y encuentra dentro de la sabiduría de un entrenador interno guiando a un atleta prometedor (tú) con calma, sin prejuicios, con curiosidad o de forma juguetona.
• O intenta replantear las adversidades a través del lente de una versión anterior de ti mismo. ¿Cómo podrías reconsiderar tu situación en una semana, un año o treinta años? ¿Han cambiado tus pensamientos/sentimientos con la distancia del tiempo?

Dado que nuestra imaginación tiene una inclinación por viajar en el tiempo, también podríamos usar este superpoder para siempre.