Verificado por 
Los puntos clave
- La ansiedad es un trastorno real y no debe minimizarse.
- A pesar de los esfuerzos profesionales, la prevalencia de ansiedad está aumentando.
- La ansiedad tiene un componente evolutivo de supervivencia.
- Puedes minimizar o eliminar la ansiedad mediante el uso de tres estrategias.
La ansiedad está saliendo del armario, discutida y reconocida abiertamente por celebridades como Oprah, Lady Gaga, Steven Colbert y una larga lista de otras personas famosas. Casi todas las semanas, puedes leer una admisión de "yo también" de alguien que crees que no debería sufrir esta emoción. Sorprendentemente, una mayor conciencia de los efectos de la ansiedad ha hecho poco para reducir su prevalencia.
Según el Instituto Nacional de Salud, en los Estados Unidos, el 20 por ciento de los adultos sufre de ansiedad, y la cifra sigue aumentando. Eso se traduce en más de 40 millones de adultos en los Estados Unidos. Grandes números para una emoción cuyos efectos a menudo minimizamos.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad, según la Asociación Americana de Psicología, es “una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos preocupados y cambios físicos como aumento de la presión arterial.” Aunque es una de las afecciones más comunes que debería beneficiarse de la intervención, los psicólogos informan que no se trata adecuadamente debido a la eficacia, el costo, la falta de personal o la aceptación social. Si bien la terapia tradicional para la ansiedad no debe abandonarse, es efectiva para muchos, puede ser el momento de probar un nuevo enfoque, uno basado en la neurociencia.
La neurociencia nos ha enseñado que un evento emocionalmente significativo en el presente puede disparar otros recuerdos similares, especialmente si es negativo. El TEPT es un ejemplo extremo. Si bien los recuerdos recuperados pueden no reflejar con precisión los eventos, traen a tu conciencia las emociones que sentiste cuando se experimentó el evento.
Cómo el cerebro está conectado para crear ansiedad y negatividad
Nuestros cerebros determinan en gran medida cómo estructuramos y reaccionamos al mundo. Los psicólogos podrían insistir en que todo lo que hacemos se basa en el funcionamiento del cerebro, desde saber que no debemos poner los dedos en una llama hasta el amor que sentimos por un nuevo cachorro.
Algunos biólogos evolutivos argumentan que la creación de ansiedad por parte del cerebro tuvo un valor de supervivencia cuando los velociraptores contemplaban almorzarse a nuestros antepasados. Su ansiedad era el resultado de la información almacenada como recuerdos (los animales que comen humanos se esconden en los arbustos) y la especulación del futuro (un animal que come humanos puede estar escondido en el arbusto tembloroso frente a mí).
Aunque la ansiedad puede haber perdido gran parte de su valor de supervivencia, el cerebro aún regurgita recuerdos negativos como si los dinosaurios acecharan detrás de los rascacielos. Por ejemplo, puedes sentirte ansioso cuando un candidato de mala reputación gana impulso debido a lo que hizo en el pasado (información almacenada) junto con la especulación sobre lo que podría hacer si fuera elegido (información desconocida). Conectar una situación negativa actual con otras negativas similares que almacenaste y otras que anticipas a menudo conduce a la ansiedad y, en algunos casos graves, a la depresión.
Si tu terapia tradicional no ha funcionado, no puedes encontrar un profesional competente o no tienes el dinero para recibir asesoramiento, aquí hay tres estrategias que puedes usar de inmediato para reducir tu ansiedad. Cada una está diseñado para romper el vínculo entre los recuerdos negativos presentes y pasados.
Tres estrategias de comportamiento
¿Qué son las estrategias conductuales? Simplemente formas de afectar el cambio, las actitudes o los comportamientos, entendiendo cómo funciona el cerebro.
Priorizar. En A Year to Live, Steven Levine les pide a los lectores que prioricen sus comportamientos durante un año si supieran que era el último. Al cerebro le encanta este tipo de actividad, incluso si al corazón le resulta incómoda, ya que implica categorizar, una parte primaria del pensamiento eficiente y sin emociones.
Les pedí a los pacientes que hicieran este ejercicio, pero cambiando el plazo a 24 horas. Después de resistirse, se sorprendieron de cómo cambiaron sus actitudes. Dada una limitación de tiempo, se dieron cuenta de que lo que pensaban que era importante era irrelevante. Nadie mencionó nunca "trabajo" o "preocupación" como una prioridad. La mayoría de las listas contenían solo comportamientos específicos que "marcaban la diferencia" para ellos o para alguien cercano.
Haz tres cosas positivas todos los días. Muchas personas no se dan cuenta de que cuando el cerebro se involucra en un pensamiento negativo significativo, establece conexiones con otros pensamientos negativos. A medida que los pensamientos negativos hacen conexiones y se acumulan, se puede desarrollar ansiedad. Es posible romper las conexiones sinápticas haciendo algo positivo que te dé un gran placer.
Tocar un instrumento musical, esculpir, escribir, cocinar y, básicamente, cualquier cosa que te resulte placentera. Tres es un número arbitrario que he usado con éxito con pacientes, pero elige lo que sea factible. Es posible que no puedas eliminar la ansiedad, pero puedes atenuar sus efectos.
Simulaciones. Las simulaciones son creaciones de situaciones que se corresponden estrechamente con la realidad. Por ejemplo, si temes perder la vista eventualmente, crea una situación en la que experimentes lo que es no ver. Ponte una venda en los ojos en tu casa durante una hora, ya sea solo o con alguien que pueda protegerte. Con simulaciones repetidas, el recuerdo de lo que se sentiste al ser ciego se almacena en tu cerebro, y cuando tu visión falla, el impacto emocional del cambio será menor que si no te hubieras preparado para la ceguera. He usado esta actividad rutinariamente con pacientes que están comenzando a experimentar demencia.
El resumen
No podemos controlar todos los aspectos de nuestras vidas que crean ansiedad. El cáncer puede desarrollarse incluso si tus alimentos son orgánicos. Las parejas pueden irse después de que hagas todo lo posible para complacerlos. Es posible que se pierdan empleos contra China a pesar de tu compromiso con la empresa. Tu candidato favorito puede perder a pesar de que donaste dinero y tocaste puertas. Estas y otras situaciones pueden generar ansiedad si ignoramos el cableado del cerebro. Sin embargo, la ansiedad se puede reducir mediante el uso de tres estrategias conductuales: priorización, participación en actividades positivas y simulaciones.
A version of this article originally appeared in English.
