Cómo responder cuando tu pareja hiere tus sentimientos

Source: Charlotte Knight / Unsplash

Cada relación es una interacción única entre dos individuos, cada uno con su propio conjunto de creencias, experiencias y desencadenantes emocionales. A medida que navegan juntos por la vida, las diferencias de opinión son inevitables y, a veces, estas diferencias pueden provocar enfrentamientos.

Es posible que se detonen mutuamente, luchen por permanecer en el mismo equipo o se abrumen mutuamente con emociones intensas. Estos momentos pueden sentirse como campos minados emocionales, donde un paso en falso podría provocar sentimientos heridos, malentendidos o conflictos prolongados.

Pero incluso en estos momentos desafiantes, siempre tienes la opción de cómo responder. Es en estos momentos críticos que se prueba la verdadera fortaleza de tu relación. Tu respuesta a los detonantes puede escalar un conflicto, creando distancia y resentimiento, o puede servir como un puente hacia una comprensión y conexión más profundas. La forma en que eliges manejar estas situaciones no solo refleja tu estado emocional actual, sino que da forma al futuro de tu relación.

Aquí hay tres formas de elegir conscientemente tu respuesta cuando te sientas provocado por tu pareja.

1. Cambia el punto de vista, cambia el sentimiento

La reevaluación cognitiva es una técnica poderosa que implica replantear conscientemente tus pensamientos iniciales para alterar tu respuesta emocional a una situación desencadenante. Cuando sientas una oleada de ira o frustración, tómate un momento para identificar el pensamiento específico que impulsa esa emoción. Pregúntate: ¿Está este pensamiento basado en la realidad o podría ser una suposición?

Desafía tu interpretación inicial considerando una perspectiva más equilibrada. Por ejemplo, si tu primer pensamiento es "No le importan mis sentimientos", haz una pausa y replantéalo como "Tal vez no se dió cuenta de lo hiriente que sonó eso". Este simple cambio mental puede reducir la intensidad emocional y preparar el escenario para una conversación más tranquila y productiva. Abordar la situación con curiosidad en lugar de actitud defensiva fomenta una mejor comunicación.

Jennifer Veilleux, psicóloga e investigadora de la Universidad de Arkansas, destaca que la reevaluación cognitiva es una habilidad valiosa porque cambiar de perspectiva y ver las cosas desde diferentes ángulos son habilidades vitales cruciales que nos benefician de muchas maneras. Sin embargo, ella aconseja practicar solo la reevaluación cognitiva cuando estás pensando con claridad, ya que puede no ser efectiva cuando las emociones están a flor de piel.

Ella ofrece los siguientes consejos sobre cómo emplear la reevaluación cognitiva de manera efectiva:

• Supera emociones intensas. Reconoce que las emociones fuertes pueden nublar tu juicio. Si te sientes abrumado, concéntrate en actividades sensoriales o físicas para conectarte a tierra: báñate, sal a correr o practica una relajación muscular progresiva. Estas técnicas pueden ayudar a controlar los comportamientos impulsivos hasta que la emoción disminuya.
• Usa estrategias cognitivas cuando estés tranquilo. Una vez que tus emociones hayan disminuido, utiliza estrategias cognitivas como la reevaluación para obtener perspectiva y resolver problemas. Evita caer en los pensamientos obsesivos, que pueden aumentar las emociones. En cambio, reflexiona sobre la experiencia para aprender de ella y procesar la emoción de manera constructiva.

2. Etiqueta tus emociones

El etiquetado emocional implica identificar y nombrar las emociones específicas que estás sintiendo en un momento tenso. Cuando te sientas detonado, haz una pausa y pregúntate: "¿qué estoy sintiendo en este momento? Podría ser ira, frustración, tristeza o una combinación de varias emociones.

Una vez que hayas identificado tus emociones, exprésalas con calma a tu pareja. Etiquetar las emociones puede reducir su intensidad al hacerlas conscientes. Por ejemplo, decir: "Me siento realmente frustrado por lo que acaba de suceder", te ayuda a recuperar el control y cambia la conversación del conflicto a la resolución. Esto también le permite a tu pareja comprender mejor tus sentimientos sin sentirse acusada.

Un estudio de 2013 reveló que la forma en que etiquetamos las emociones, ya sean las nuestras ("mi miedo") o las de otra persona ("su miedo"), influye en cómo procesamos los estímulos emocionales. El autoetiquetado condujo a un procesamiento emocional más profundo y una mayor excitación, mientras que etiquetar las emociones de los demás mejoró el reconocimiento emocional. Esto muestra cómo el lenguaje y el etiquetado dan forma a nuestras experiencias y respuestas emocionales.

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Practicar el etiquetado emocional te ayuda a manejar tus propias emociones y promueve una comunicación más clara y empática con tu pareja.

3. Sé dueño de tus reacciones mientras te mantienes firme

Un estudio publicado en el Journal of Couple and Relationship Therapy destaca cómo el instinto de protegernos del dolor puede llevar a sabotear nuestras relaciones. La autora principal, Raquel Peel, explica: "Si bien es natural buscar conexiones íntimas y significativas, experimentar dolor puede activar un instinto de autoprotección, haciendo que evitar el dolor sea la prioridad sobre perseguir la intimidad".

Después de un evento desencadenante, es esencial asumir la responsabilidad de tus reacciones emocionales, incluso si la situación fue desafiante. Ser dueño de tu respuesta no significa admitir fallas o comprometer tus sentimientos. Se trata más de reconocer cómo manejaste tus emociones.

Por ejemplo, decir: "Me doy cuenta de que me puse a la defensiva antes y lamento haber reaccionado de esa manera. Sin embargo, todavía siento mucho lo que estamos discutiendo", muestra responsabilidad sin sacrificar tu postura.

Este equilibrio de responsabilidad y asertividad te permite mantenerte firme en temas importantes respetando el punto de vista de tu pareja. Al ser dueño de tus reacciones mientras te mantienes fiel a tus necesidades, fomentas un entorno en el que ambos se sienten escuchados, lo que reduce las posibilidades de intensificar los conflictos.

Una versión de esta publicación también aparece en Forbes.com.