4 Estrategias para liberarte de pensamientos obsesivos

¿Alguna vez te has visto atrapado en una espiral mental? Podría ser una espiral de recuerdos, cavilaciones enojadas, ansiedad o arrepentimiento. A menudo, quedamos atrapados en espacios como este cuando no hemos podido procesar algo por completo. Quizás no pudimos decir lo que teníamos que decir. Quizás desearíamos poder regresar y cambiar algo. Quizás no nos sentimos con el derecho de sentir lo que sentimos.

Estas experiencias pueden quedar atrapadas en su camino hacia el procesamiento, como una flecha que golpea una pared y gira sobre sí misma una y otra vez. Es un tiovivo espantoso. Las investigaciones han demostrado que la rumiación puede ser un mediador entre los síntomas de depresión y ansiedad, especialmente en los jóvenes (McLaughlin y Nolen-Hoeksema, 2011). Además, un estudio de 278 personas con depresión que recibieron terapia cognitivo-conductual (TCC) encontró que después de la TCC, tanto la depresión como los pensamientos obsesivos disminuyeron, siendo la disminución de los pensamientos obsesivos un predictor significativo de una disminución de la depresión (Patel et al., 2023).

Sin embargo, también sabemos que tratar de no pensar en algo a menudo genera el pensamiento exacto que queremos evitar.

Entonces, ¿cómo se baja alguien del tiovivo? A continuación se presentan cuatro estrategias tomadas de la Terapia de Aceptación y Compromiso, un tipo de TCC, que pueden ayudar.

1. Permítete sentir

Alejar las emociones negativas tiene una forma de cultivar esas mismas emociones y puede alimentar la reflexión. Por ejemplo, si nos decimos a nosotros mismos que es inaceptable sentir enojo, es probable que también sintamos culpa además del enojo y entremos en un ciclo. Las emociones no son ni malas ni buenas. Sentir ciertas emociones no te convierte en una buena o mala persona. Aún así, darte permiso de sentir esas emociones es importante para liberarte de ellas.

2. Exprésate

Los pensamientos obsesivos a menudo nos recuerdan algo que necesita ser escuchado. Si no tienes un lugar para expresar esas cosas, es más probable que las emociones den vueltas. Encuentra una manera de expresarte. Ya sea hablando con alguien, escribiendo en un diario, dibujando, escuchando música, corriendo o cualquier otra cosa, es importante tener un espacio para que esas emociones fluyan.

3. Nota los pensamientos obsesivos sin engancharte o desconectarte

Elegir no pensar en algo rara vez es una forma de dejar de dejar de pensar en algo. Aún así, cuando te das cuenta de que estás pensando obsesivamente, si puedes ponerle nombre y alejarte, será más fácil liberarte. Quizás no lo llames pensar obsesivamente; otro término como “madriguera de conejo” o “espiral mental” podría ser más tu estilo. Sea lo que sea, cuando te encuentres haciéndolo, etiquétalo y mira si puedes girar hacia algo en el momento presente.

4. Busca ayuda

Si repentinamente te encuentras en la misma telaraña, tal vez sea el momento de hablar con un psicoterapeuta. Las psicoterapias como la TCC, la Terapia de Aceptación y Compromiso y la Terapia basada en la atención plena pueden ayudarte a comprender sus pensamientos y a reconquistarse en el momento presente.

Puedes encontrar un psicólogo cerca de ti en el Directorio de Psychology Today

En conclusión

Los pensamientos obsesivos nos roban el momento y pueden dañar nuestra salud mental. Aún así, puede ser un hábito difícil de romper. Aún así, prácticas como cultivar una relación sana con nuestras emociones y la atención plena pueden permitirnos regresar al presente.