¿Por qué seguimos haciendo cosas que no nos hacen bien?

Cuando sucede algo difícil, ¿cómo reaccionas?

Quizás te sientas triste o aburrido, o alguien diga o haga algo perturbador. Quizás veas algo angustioso en las noticias. En estos momentos, muchos de nosotros recurrimos a nuestros hábitos favoritos de afrontamiento, incluso si no nos sirven a largo plazo.

• Escapando a tu teléfono, redes sociales o juegos
• Mantenerte ocupado
• Con comida reconfortante (mi hija una vez me sorprendió tomando un refrigerio y dijo, “Papá, no puedes comerte tus sentimientos”)
• Encontrar a alguien o algo a quien culpar de todo: “es culpa de las redes sociales”

¿Te suena familiar?

Las dos flechas: cómo convertimos el dolor en sufrimiento

Hace más de 2,500 años, Buda contó la historia de las dos flechas para describir cómo convertimos el dolor en sufrimiento. Todos encontramos dolor e incomodidad, que es la primera flecha: una reacción automática y simple a algo como tocar una llama viva o ver algo que nos molesta. Pero entonces ahí hay una segunda flecha: esta es nuestra resistencia, juicio y las historias que nos contamos a nosotros mismos. La primera flecha, el dolor de ser quemado por la llama, es automática. Será disparada de todos modos, y no hay nada que podamos hacer al respecto. La segunda flecha es cómo reaccionamos, y es aquí donde nosotros, en gran parte sin saberlo, podemos crear angustia y sufrimiento.

El sufrimiento de las segundas flechas

Fuente: Atabey Sánchez-Haiman. Usado con permiso

Entonces, ¿por qué reaccionamos de maneras que, en última instancia, no son útiles? ¿Por qué disparamos una segunda flecha? De alguna manera es obvio. Nosotros no queremos sentirnos mal; no nos gusta. Queremos sentirnos bien. Queremos que las cosas vayan bien, y queremos que sigan yendo bien. El ajetreo, meter la cabeza en la arena, culpar a alguien más, tratar desesperadamente de “arreglarlo”: estas estrategias a menudo nos hacen sentir como si estuviéramos haciendo algo útil, tratando de arreglar o explicar qué sucedió. Incluso pueden hacernos sentir mejor algunas veces. Debido a que nos sentimos un poco mejor, podemos hacerlo una y otra vez. Y antes de darnos cuenta, se ha convertido en un hábito, incluso en parte de nuestra personalidad.

Reactividad: cómo se crea el sufrimiento

Desde una perspectiva evolutiva y psicológica, la enseñanza de Buda de la segunda flecha se puede ampliar. Nuestra tendencia a reaccionar automáticamente tiene raíces profundas. En nuestra historia evolutiva, ciertos hábitos nos sirvieron bien: Aprendimos a buscar seguridad, agua, comida y compañía; aprendimos a evitar amenazas o buscar lo que confiere valor de supervivencia.

También tiene sentido a nivel personal. Si creciste en un hogar con muchos conflictos, es posible que hayas aprendido a evitar discusiones escapándote a tu habitación y poniéndote los auriculares. Esa estrategia funcionó entonces, pero ahora puede aparecer cada vez que surja la tensión, incluso si retirarte ya no ayuda.

Cómo nuestros cerebros aprenden (y mantienen) hábitos inútiles

La psicología del comportamiento apunta al aprendizaje asociativo y operante como impulsores clave de nuestras acciones:

1. Aprendizaje asociativo

• Esto es aprender a través de la asociación, así como mi perro aprendió que cuando me pongo los zapatos un paseo podría estar en las cartas. Aprendemos que ciertos estados corporales están asociados con las emociones. Por ejemplo, un corazón palpitante podría ser emoción o ansiedad.

2. Aprendizaje operante

• Aquí, los comportamientos están determinados por el refuerzo (algo agradable que sigue a una acción, como los elogios de un padre o jefe) o el castigo (algo desagradable que sigue a una acción, como ser criticado).
• Refuerzo positivo es cuando algo gratificante sigue a nuestras acciones. El dueño de una tienda ofrece descuentos para las personas que traen sus propias bolsas, por ejemplo.
• Refuerzo negativo es cuando una acción elimina algo desagradable, como la comodidad de comer cuando nos sentimos estresados. Estas “soluciones rápidas” pueden convertirse en hábitos arraigados, porque nos hacen sentir mejor.
• Castigo nos enseña a evitar hacer algo que conduzca a un resultado desagradable, como no acelerar para evitar una multa.

¿Por qué persisten los hábitos inútiles?

Por sí solo, cualquier hábito se desvanecería lentamente (un proceso llamado “extinción”). Pero cuando algo se refuerza solo por algún tiempo (“parcial” o “refuerzo intermitente”), lo mantiene en marcha. Piensa en los jugadores que siguen jugando en las máquinas tragamonedas, incluso cuando están perdiendo, porque allí siempre hay esa posibilidad aleatoria de ganar.

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El mensaje esperanzador

Por supuesto, muchas cosas difíciles que enfrentamos en nuestras vidas son demasiado reales (enfermedades, problemas de dinero, perder a las personas que amamos, así como problemas más amplios en el mundo como desigualdades, crisis económicas, cambio climático). El mensaje esperanzador es que llegamos a reconocer nuestra reactividad, la segunda flecha, y con el tiempo nos entrenamos para dejar de disparar esa segunda flecha. Al reconocer nuestros hábitos tan pronto como surgen, comenzamos a verlos con claridad. A partir de ahí, con práctica, podemos elegir suavemente una respuesta diferente.

Elegir no disparar la segunda flecha

Fuente: Atabey Sánchez-Haiman. Usado con permiso

La historia de Sam: “No puedo soportar mi psoriasis”

Tomemos a Sam, por ejemplo. Ha vivido con psoriasis desde la infancia, y cada vez que tiene un brote, hay una ráfaga de segundas flechas: “Esto no es justo... No puedo creer que estoy rascándome de nuevo... ¿Por qué tengo que lidiar con esto?” Él se golpea a sí mismo y empeora su condición al rascarse. Cuando Sam aprende a reconocer estas segundas flechas, puede hacer una pausa, respirar y responder con más amabilidad. Su psoriasis sigue ahí (primera flecha), pero ya no agrega capas de resentimiento o dura autocrítica (segunda flecha).

Reflexiones finales

No podemos evitar el dolor y malestar de la vida, pero podemos evitar convertirlo en sufrimiento. Reconocer nuestros hábitos automáticos y las segundas flechas que disparamos es el primer paso. Con la práctica, nos damos cuenta de que la segunda flecha, nuestra reactividad, es opcional. En cambio, podemos enfrentar nuestro dolor, desafíos y frustraciones con una respuesta más amable y sabia.

Esto se basa en un extracto de mi libro de 2024 Mindfulness for Life. Continúa explorando en detalle cómo podemos responder sabiamente y vivir bien.