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Verificado por Psychology Today

Relaciones

Un proceso poderoso de dos pasos para deshacerse de la ira indeseada

Angry Man / Pixabay
Fuente: Hombre Enojado / Pixabay

Cuando, sin previo aviso, algo provoca tu ira, puedes tener dificultades para no sucumbir a ella. Dado que lo que normalmente te vuelve loco es sentirte impotente frente a lo que parece injusto, tu ira es principalmente un intento de una "solución rápida" para corregir el equilibrio. Es como si estuvieras levantando un puño en protesta, proclamando que no vas a capitular ante tal injusticia.

Sin embargo, hay una multitud de problemas relacionados con esta reacción inmediata de ira. Y probablemente la clave es que casi nunca resuelve el problema que le dio lugar. Tal ira reactiva probablemente se entienda mejor como autodestructiva. Como David Burns, el autor del libro seminal de autoayuda Sentirse Bien, observa: si de manera realista, actuar sobre tu ira es entendible, tiene que cumplir con dos criterios, que, en casi todos los casos, es francamente imposible. Es decir, tu ira debe:

  • Ser dirigida hacia una persona que se ha comportado intencionalmente (e innecesariamente) de una manera hiriente hacia ti; y
  • Ser beneficiosa o ventajosa para ti (es decir, que te ayude a lograr un objetivo deseado).

Creo que estarás de acuerdo en que solo rara vez puedes afirmar que tu ira está justificada y es útil, ya sea para ti o para la relación.

Así que permíteme ofrecer una alternativa de dos pasos para abandonar su mejor juicio y ceder a la tentación de la ira , una que debería neutralizar su ira en segundos. O, cuando estés realmente enojado, en minutos.

Pero ten en cuenta que realmente debes querer ejecutar estos pasos, estar lo suficientemente motivado para realizarlos. Lo que significa superar más resistencia inconsciente de lo que podrías haber imaginado. Debido a que hay muchas "ventajas" inmediatas de la ira que pueden interferir con tu resolución, sugeriré algunas de ellas que podrían interferir con el empleo de este poderoso método para liberarte de la ira contraproducente. Es decir, en el corto plazo, la ira:

  • Puede ofrecerte la "recompensa" instantánea de sentirte moralmente superior ante quien sea, o lo que sea, con el que estés enojado, y darte un sentido "justificado" de rectitud (o justicia propia) pero en realidad puede reforzar una autoimagen algo inestable;
  • Puede ayudarte a defenderte contra una ansiedad subyacente o una sensación general de vulnerabilidad, ya que la adrenalina de la ira (sin embargo superficialmente) puede ayudarte a sentirse empoderado;
  • Puede protegerte de experimentar una depresión subyacente, o una profunda sensación de soledad o alienación, ya que, después de todo, tu ira te permite mantenerte "comprometido" con la otra persona);
  • Puede restaurar en ti cierta apariencia de control cuando, en tu frustración momentánea, puedes sentirte repentinamente fuera de control; y
  • Puede ayudarte, a través de intimidar a la otra persona (s), a salirte con la tuya (y aquí, ¡ni siquiera comenzaré a enumerar los efectos negativos a largo plazo de la ira en las relaciones!)

Si tienes dificultades para implementar el proceso de dos pasos que se describe a continuación, estas "ventajas" inmediatas son probablemente lo que se está interponiendo en el camino, y precisamente lo que puedes necesitar hacer consciente y trabajar.

Esto en cuanto a las advertencias. Estos son los dos pasos: llámalos mi "técnica de doble R para el control de la ira”:

(1) RELÁJATE Puesto que la ira es la emoción que prepara todo tu cuerpo para la lucha (vs. la huída inspirada en el miedo), debes encontrar una manera de descargar esta "energía de lucha" no productiva antes de hacer cualquier otra cosa. Debe saber que, para "luchar", experimentar una ira significativa activa automáticamente cada grupo muscular y órgano de tu cuerpo. Ampliamente definido, toda ira es una reacción a alguna amenaza percibida, por lo que naturalmente sirve como la señal evolutiva del cuerpo para prepararse para el combate. Por lo tanto, estamos movilizados para una acción inmediata e impulsiva, cualquier reflexión "estancada" sería una desventaja. Así que la ira afecta tu pensamiento tan poderosamente como a tu cuerpo.

Dadas las limitaciones legales y éticas de la civilización moderna, es extremadamente poco probable que cuando te enojes vayas a matar y asaltar físicamente a tu jefe, esposa, esposo, etc. Pero dado que la ira prepara tu mente (no solo tu cuerpo) para la batalla, una vez que la emoción te supera y has perdido la capacidad de evaluar objetivamente la situación, es muy probable que ataques verbalmente a la otra persona. Porque en este punto, tu pensamiento ya no está impulsado por tu neocórtex más evolucionado y racional (o "nuevo cerebro"), sino por tu cerebro medio mucho más primitivo, orientado a la supervivencia y de mente simple (como en "Yo bien, ¡tú mal!” O “Yo bueno, tú malo!”) En este estado mental infantil y retrocedido, solo puedes pensar en haber sido ignorado, acusado falsamente, faltado al respeto, desconfiado, devaluado, engañado, discriminado, violado, etc. Y, con rectitud, sintiéndote tan perjudicado, lo que anhelas es venganza. Venganza instantánea. Es como si, moralmente hablando, solo a través de atacar a la otra persona se puede hacer “justicia”.

Debido a que tu pensamiento ahora es exagerado o distorsionado, si quieres recuperar cualquier equilibrio emocional, para que puedas volver a evaluar la situación desde una perspectiva más razonable y adulta, primero necesitarás encontrar alguna forma de calmarte. Es decir, el paso inicial en este protocolo de 2 pasos es calmar tu cuerpo molesto. Solo entonces puedes enfocarte en el segundo paso para calmar tu mente molesta.

Con suerte, ya has descubierto una forma de relajarte, ya sea a través de la respiración profunda, rítmica y diafragmática; alguna forma de meditación; escuchar música tranquilizante; visualización o imágenes guiadas; autohipnosis; acupresión; yoga; o cualquiera de las muchas otras técnicas de relajación disponibles. Pero si no tienes una forma conocida de calmarte, es esencial que aprendas una. Por ejemplo, puedes buscar ejercicios de respiración en la Web y enseñarte a ti mismo la que se siente más apropiada. Luego practícala diligentemente hasta que puedas usarlo para relajarte a voluntad.

O, si tienes una buena imaginación visual, imagínate tumbado en la playa, caminando en el bosque, flotando en una nube, apoyándote contra un árbol junto a un lago sereno, o cualquier escena que asocies con la relajación. Y tómate el tiempo para sentir a tu cuerpo reaccionar a las señales calmantes "encarnadas" en la escena que elijas. Por ejemplo, en una playa privada, puedes fantasear viendo la belleza panorámica de tu entorno; oler el aire salado fresco; escuchar las olas golpear la orilla, o las gaviotas volando sobre tu cabeza; sintiendo (táctilmente) el calor del sol y la suave brisa cosquillear tu piel desnuda, y la arena granulada deslizándose entre tus dedos; etc. Asegúrate de traer tantos de sus sentidos en juego como sea posible. Porque tu cuerpo realmente no puede decir la diferencia entre lo que es real y lo que está bien imaginado.

Pero ten en cuenta que cualquier método que puedas emplear con éxito para enfriarte y reducir tu nivel de excitación fisiológica, incluso si no es más que respirar profundamente (preferiblemente, con los ojos cerrados) y lentamente, dejándolo salir lentamente, te servirá. Lo principal es que en lugar de ventilar con vehemencia tus frustraciones, te compres algo de tiempo y te involucres en una forma de autocalmante que, indirectamente, reducirá significativamente la intensidad de tu ira.

Y si finalmente, no puedes relajarte a través de cualquiera de los muchos métodos de "silencio corporal" disponibles, intenta hacer ejercicio vigoroso para liberar la tensión física (no violentamente) resultante y cargado de tus sentimientos de enojo. Tales esfuerzos deberían permitirte relajarte, tanto en cuerpo como en mente, para que te sientas más tranquilo y puedas pensar con más claridad.

2. REEVALÚA Con lo cual me refiero a conseguir mirar la situación que te provocó desde una perspectiva diferente, más positiva. No puedo enfatizar lo suficiente que tu ira se deriva principalmente de tu evaluación negativa de lo que sucedió. Alterar esa perspectiva y la emoción vinculada a ella debe cambiar también. Así que hazte preguntas como:

  • ¿Realmente quiso decir lo que creo que lo escuché decir? ¿Estoy asumiendo algo que necesita ser verificado?
  • ¿Es esta situación tan terrible como se siente en este momento? ¿Estoy posiblemente exagerando su significado tomándolo demasiado en serio?
  • ¿Mi noción de que esta persona ha sido injusta conmigo viene de mi sesgo de interés propio o en realidad la persona está intentando aprovecharse de mí?
  • ¿Sus intereses o preocupaciones pueden ser tan importantes y legítimos para ella como los míos lo son para mí [es decir, hacer todo lo posible para desafiar tu posible sentido de justicia propia en el asunto]?
  • ¿Puedo volver a centrar mi atención en lo que realmente me gusta de esta persona y dejar de centrarme exclusivamente en este comportamiento en particular, que claramente no me gusta?
  • ¿Cuál es la evidencia concreta de que él (o ella) intencionalmente quería enemistarse, herirme o humillarme? ¿Estoy tomando esto más personalmente de lo justificado?
  • ¿Puedo ver esta situación desde el punto de vista de la otra persona (es decir, tratar de entender sus motivos de manera más empática)?
  • ¿Podría la crítica difícil de tomar de esta persona tener alguna base racional? ¿Hay algo que pueda aprender de ello que, en última instancia, pueda ayudarme?
  • ¿Es posible que me haya malinterpretado? ¿Es tal vez mi culpa que la persona no pudiera "entender" lo que estaba tratando de comunicar, y por eso reaccionó negativamente? Y si son simplemente "densos", ¿realmente quiero culparlos por esto?
  • ¿Estoy tal vez tomando lo que esta persona dijo demasiado literalmente? ¿Podría simplemente estar bromeando, y son realmente mis propias inseguridades o dudas lo que me molesta?
  • Si esta persona realmente está siendo desconsiderada, mala o desagradable conmigo, ¿también la he visto actuar de esta manera hacia los demás? ¿Puedo recordarme a mí mismo que, básicamente, este es su problema, no el mío, y que estoy mucho mejor simplemente no tomando lo que dice en serio?

Probablemente podría enumerar otras 50 (o ¡500!) preguntas que debes hacerte cuando tus botones de vulnerabilidad están siendo activados. Pero con suerte, estos ejemplos de diálogo personal serán suficientes. Dado que tu ira no se deriva de la situación en sí, sino del significado negativo, la interpretación o la evaluación que le atribuiste , debes considerar formas alternativas de percibir lo que te provocó. En casi todos los casos, creo que encontrarás que una evaluación más sensata y "medida" de lo que desencadenó tu ira ayudará a eliminarla.

Y con menos ira en tu vida, es probable que te sientas mucho más relajado y más feliz también. Simplemente no olvides que los eventos externos son solo eso, algo externo a ti, hasta que, decidas, internamente, reaccionar ante ellos. Recuérdate constantemente que nadie más que tú tiene el poder de hacerte enojar. Porque, al final, esta emoción "guerrera" es algo que se crea en tu propia mente.

A version of this article originally appeared in English.

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