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Verificado por Psychology Today

Autoayuda

¿Terapia sin terapeuta?

Aprender y practicar nuevas habilidades es central en la TCC, ya sea que trabajes con un terapeuta o por tu cuenta.

Jim Jackson/Pexels
Fuente: Jim Jackson/Pexels

Es ampliamente reconocido que algunas sesiones de terapia cognitiva-conductual (o TCC) pueden ser muy útiles para tratar la ansiedad y la depresión que experimentan muchas personas. Sin embargo, muchas personas no tienen acceso a un terapeuta especializado en TCC, tal vez ninguno está cerca, o no están en la red del seguro médico de la persona, o son prohibitivamente caros. También puede ser difícil tomarse un tiempo libre del trabajo remunerado o del cuidado de niños cada semana para ver a un terapeuta.

Si estás interesado en la TCC para la ansiedad o depresión y no puedes ver a un terapeuta de TCC, toma nota, es posible que no necesites hacerlo. Hay múltiples opciones para hacer terapia conductual sin un terapeuta, incluidos los libros de autoayuda y el tratamiento basado en Internet. Muchos estudios han demostrado que la TCC autodirigida puede ser muy efectiva.

Por ejemplo, una revisión de 33 estudios encontró que el tratamiento de autoayuda condujo a reducciones significativas en la ansiedad; otra revisión de 34 estudios sobre la depresión encontró beneficios similares de la terapia autodirigida, particularmente cuando los tratamientos utilizaron técnicas de TCC. Ambas revisiones encontraron que, en promedio, los tratamientos de autoayuda fueron moderadamente útiles. En otras palabras, las personas que hicieron el tratamiento se sintieron sustancialmente mejores, tal vez no como "una persona nueva", sino como una versión notablemente menos ansiosa o deprimida de sí mismas.

Los datos de estos estudios también sugieren que las personas que hacen TCC de autoayuda para la ansiedad y la depresión tienden a aferrarse a su progreso con el tiempo, lo cual es muy alentador. Uno de los principales objetivos de TCC es que te "conviertas en tu propio terapeuta" aprendiendo habilidades que puedes continuar practicando después de haber terminado el tratamiento. Estos estudios muestran que las personas que aprenden las habilidades de TCC por cuenta propia pueden usar estas habilidades para continuar sintiéndose bien.

¿Significa esto el final para los terapeutas? Ciertamente no. Uno de los otros hallazgos de los estudios anteriores es que la TCC con un terapeuta tiende a ser más efectiva que la TCC de autoayuda, por lo que puede haber una ventaja adicional al trabajar con alguien directamente. El tratamiento de autoayuda también se puede hacer con una cantidad limitada de retroalimentación de un profesional, por ejemplo, una breve llamada telefónica cada semana, que puede proporcionar un impulso adicional en comparación con la autoayuda solo. Sospecho que el beneficio añadido de trabajar con un terapeuta viene no solo de tener la retroalimentación de un experto, sino de de tener el aliento constante de una persona que nos cuida.

La TCC de autoayuda es parte de un movimiento hacia la atención escalonada, en el que el objetivo es hacer coincidir la intensidad del tratamiento con las necesidades de una persona. Alguien que está severamente deprimido y apenas es capaz de salir de la cama probablemente no sea un buen candidato para la TCC autodirigida, y probablemente necesite un tratamiento individual con un profesional. En el otro extremo del espectro, una persona con ansiedad o depresión de leve a moderada que generalmente puede funcionar bien puede ser una candidata para una opción menos intensa como un libro sobre TCC.

Si estás interesado en la TCC autodirigida, la Asociación de Terapias Conductuales y Cognitivas tiene una lista de libros que le han dado su "sello de mérito".[Si perdonas la autopromoción, también escribí un libro sobre TCC para la ansiedad y la depresión.]

Las Técnicas cognitivas que se encuentran en mi libro:

  • Aprender a identificar tus patrones de pensamiento.
  • Descubrir cómo tus pensamientos afectan tus sentimientos y comportamientos.
  • Determinar si tus pensamientos son precisos.
  • Sustitución de pensamientos sesgados por otros más realistas.

Las técnicas comunes de comportamiento incluyen:

  • Programar actividades para ti que te brinden disfrute y una sensación de logro.
  • Reconocer cómo tus acciones influyen en tus pensamientos y emociones.
  • Planificación de maneras de hacer el mejor uso de tu tiempo.
  • Desglosar tareas grandes y desalentadoras en tareas más pequeñas y manejables.
  • Enfrentar tus miedos de forma gradual y sistemática para que disminuyan.

Como probablemente habrás notado, estos enfoques son bastante simples y obvios. De hecho, gran parte de lo que me atrajo a la TCC al comienzo de mi formación de posgrado fue lo sencilla e intuitiva que era, y estas características la hacen adecuada para la terapia autodirigida. Como he escrito antes, lo que hace que la TCC sea efectiva no es tanto la novedad de las intervenciones, sino el enfoque sistemático y el énfasis en la práctica.

Puedes considerar las siguientes pautas si decides seguir una TCC de autoayuda :

  1. Encuentra un libro que resuene contigo. Diferentes personas se sienten atraídas por diferentes enfoques, tonos, nivel de detalle, etc. Si el libro se siente como un buen candidato, hay una mayor probabilidad de que te mantengas comprometido con él.
  2. Elige un libro que se base en investigación sólida. La terapia de autoayuda requiere considerable tiempo y esfuerzo, por lo que vale la pena dirigir tu energía hacia un programa que tenga una base sólida.
  3. Haz espacio en tu horario para centrarte en el programa. Hay horarios mejores y peores para abordar la terapia de cualquier tipo. Si bien hay una buena probabilidad de que siempre tengas actividades que compitan con ello, es mejor evitar los momentos en que estés realmente demasiado abrumado y es probable que dejes la terapia de lado.
  4. Sigue el programa tan al pie de la letra como sea posible. Es fácil sentirse tentado a omitir partes de un programa de autoayuda que creemos que no funcionarán o que creemos que ya sabemos. Uno de los peligros es que si encontramos que un programa no ayuda, no sabremos si es porque no era adecuado para nosotros o porque solo hicimos dos tercios de él. La adhesión a las instrucciones nos da una mejor oportunidad de beneficiarnos y saber lo que realmente funciona para nosotros.
Pok Rie/Pexels
Fuente: Pok Rie/Pexels

En un momento de alta ansiedad, aumento en las tasas de depresión, aumento de los costos de atención médica y cobertura de seguro limitada para la salud mental, los tratamientos psicológicos autodirigidos tienen muchas ventajas. Completar un programa que sea adecuado para ti puede disminuir tu ansiedad, mejorar tu estado de ánimo y proporcionarte habilidades que puedes usar tan a menudo como las necesites.

A version of this article originally appeared in English.