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Verificado por Psychology Today

Danny Penman Ph.D.

Estrés

¿Se puede reducir la ansiedad y el estrés con la respiración?

La ciencia muestra que aprender a respirar correctamente puede ayudarte a encontrar la paz.

La respiración es tan ordinaria, tan mundana, que su verdadero significado puede pasarnos fácilmente de largo. Durante miles de años, las personas han utilizado sencillos ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad, el estrés, la depresión e incluso el dolor crónico.

Algunos incluso afirman que conducen a la iluminación espiritual.

Pero soy tan espiritual como un ladrillo, así que, en cambio, los uso para mantenerme positivo, concentrado y agradecido en un mundo loco.

Descubrí por primera vez el arte de respirar como parte de mi investigación sobre la meditación de atención plena, sobre la cual he escrito tres libros, incluido Atención Plena: Encontrar la paz en un mundo frenético. Se ha demostrado clínicamente que la atención plena vence la depresión y mejora la felicidad, la claridad de pensamiento e incluso la toma de decisiones y la creatividad. Y la respiración correcta es su piedra angular. Mi último libro, El arte de respirar, reúne una variedad de técnicas de respiración consciente en un volumen que permite a cualquiera incorporar algo de atención plena a su vida.

Estas técnicas funcionan debido a la forma en que su respiración refleja y amplifica sus emociones. La respiración incorrecta puede provocar ansiedad, estrés e incluso depresión. Funciona así: el estrés momentáneo hace que el cuerpo se ponga tenso y comiences a respirar un poco más superficialmente. Una respiración superficial reduce los niveles de oxígeno en la sangre, lo que el cerebro percibe como estrés.

Entonces, la respiración se vuelve un poco más rápida y menos profunda. Los niveles de oxígeno caen un poco más. El corazón comienza a acelerarse. El cerebro se siente un poco más estresado... Es un círculo vicioso.

Pero hay una alternativa.

Una suave respiración ascendente y descendente estimula las partes del cerebro y el sistema nervioso responsables de crear una sensación de calma y tranquilidad. Las hormonas calmantes fluyen por el cuerpo, calmando los pensamientos negativos. Empiezas a relajarte y a respirar aún más lenta y profundamente... Es un círculo virtuoso.

Para hacerte una idea de su poder, prueba este sencillo ejercicio:

  1. Acuéstate en el suelo con un cojín debajo de la cabeza. Cierra tus ojos.
  2. Coloca tus manos sobre tu estómago. Siente cómo suben y bajan mientras inhalas y exhalas.
  3. Sométete al ritmo natural de la respiración. Siente el aire mientras entra y sale de tu cuerpo. Relájate con la fluidez de la respiración.
  4. En unas pocas respiraciones, tu corazón comenzará a ralentizarse y a latir con mayor eficacia. Tu respiración comenzará a ser más profunda y rítmica. Comenzarás a relajarte y pensar con más claridad.

La mayoría de nosotros respiramos incorrectamente, especialmente cuando estamos sentados en los escritorios todo el día. Esto interfiere con el movimiento natural de los pulmones, el pecho y los hombros.

La respiración se basa en los músculos grandes y poderosos del diafragma, el abdomen y los músculos intercostales entre las costillas. Es ayudado por los músculos secundarios más pequeños del cuello, los hombros y las costillas superiores.

Cuando estás molesto, ansioso o estresado, o pasas demasiado tiempo sentado en una posición, el abdomen se tensa y evita que los músculos primarios grandes trabajen, dejando que los músculos secundarios hagan todo el esfuerzo.

Pero los músculos secundarios están diseñados para soportar solo el 20 por ciento de la carga, por lo que se estresan. Si esto continúa, puede provocar tensión crónica en los hombros y el cuello, dolores de cabeza y fatiga, y una respiración cada vez más superficial.

Puedes contrarrestar esa tensión utilizando una simple meditación basada en la respiración. Todo lo que necesitas es una silla, tu cuerpo, un poco de aire, tu mente, y eso es todo.

Esta es la manera:

  1. Siéntate erguido en una silla de respaldo recto con las manos en el regazo. Cierra tus ojos.
  2. Enfoca tu atención en tu respiración mientras fluye hacia adentro y hacia afuera. Mantente en contacto con las sensaciones de cada inhalación y exhalación.
  3. Cuando tu mente divague, devuelve tu atención a las sensaciones de la respiración. Dentro. Fuera.
  4. El momento en que te das cuenta de que tu mente se ha alejado de la respiración es la meditación. Es un momento de atención plena.
  5. Después de unos minutos, o más si puedes hacerlo, abre los ojos y empápate de todo lo que le rodea.

(Aquí puedes escucharme guiándote en este ejercicio en inglés)

Después de pasar unos minutos practicando esta meditación, te sentirás menos ansioso, estresado e infeliz. Habrás ganado un poco de claridad mental y habrás empezado a darte cuenta de que tu respiración es uno de tus mayores activos. Es naturalmente meditativo y siempre te acompaña. Y la paz está a solo un respiro.

El arte de la respiración fue publicado en Estados Unidos por Conari Press.

A version of this article originally appeared in English.

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