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Verificado por Psychology Today

Sueño

Qué hacer si te despiertas en la madrugada.

 Unsplash
Fuente: Unsplash

Amo a mi ginecóloga. Hmm, eso no suena bien. Lo que quiero decir es que, habiendo recibido un cuidado atento por muchos años y a través de varias etapas de mi vida adulta, he desarrollado mucho afecto hacia ella. Su comportamiento cálido y familiaridad hacen cada visita anual obligatoria menos desagradable de lo que podría ser. Durante mis últimas visitas, conforme me he ido acercando a la mediana edad se ha vuelto inquisitiva acerca de mi calidad de sueño. “¿Algún problema con insomnio?”, pregunta. Me da la impresión de que solamente está esperando a que sea mi turno. No que me lo desee, por supuesto, es solo que parece tener la certeza de que eventualmente responderé de manera afirmativa, encontrando mi lugar entre otras mujeres de mediana edad que sufren de problemas de sueño.

“No si todo el mundo me deja dormir”, yo respondo. Lo que es verdad. Si mi adolescente no está haciendo escándalo a las 11 de la noche, si el pequeño de seis años no está soñando con monstruos, si el perro no necesita ir al baño en el amanecer, entonces sí, puedo dormir. Quedarme dormida nunca es un problema. Cuando me despiertan y me quedo así por más de cuatro segundos, entonces sí todo puede pasar. Seguramente veré que pasen varias horas antes de poder volver a dormir.

A veces este periodo de insomnio es pacífico, mi mente se pasea sin un objetivo fijo en el silencio de la noche. Otras veces comienza el juego de la mente parlanchina. Ocasionalmente, el cotorreo gana impulso y obtiene una vida propia, cada pequeña preocupación del día se vuelve gigante y va incrementando el tamaño de la bola de nieve de ansiedad y angustia. Una vez que llego a este punto, ningún tipo de razonamiento puede calmar el drama que toma posesión de mi mente. Este es el momento en el que pongo el freno de mano con la consciencia plena y hago respiraciones de 4-7-8, lo que me permite tomar de la mano al drama para ponerlo a dormir pacíficamente.

Si a pesar de tus mejores esfuerzos, el insomnio insiste en molestar tu valioso tiempo de paz, este descanso consciente te puede ofrecer un poco de alivio a la media noche.

Un descanso de consciencia plena:

  • Primero, date un momento para prestarle atención a tu cuerpo, relaja cualquier músculo que sientas tenso mientras escaneas cada una de las secciones.
  • Coloca gentilmente la lengua contra la parte trasera de los dientes superiores y déjala ahí.
  • Ahora, lentamente inhala a través de tu nariz mientras cuentas en tu mente hasta cuatro. Luego, aguanta la respiración hasta contar siete y exhala suavemente por la boca hasta contar ocho.
  • Repite este ciclo tantas veces como quieras.
  • Revisa periódicamente tu cuerpo, sin dejar de suavizar los músculos tensos.
  • Nota que la respiración de 4-7-8 no es equivalente a una prescripción de apoyos para el sueño, que te envía fácilmente a la tierra de los sueños en tan solo unos minutos, sino una manera sencilla de calmar la mente ocupada que podría haberse agitado junto con tu cuerpo.
  • Una vez que silenciaste tu cuerpo y tu mente, puedes elegir leer un buen libro o practicar un escaneo del cuerpo mientras estás acostado.
  • Recuerda que no podemos forzar el sueño, ya que solamente resultará en frustración y más insomnio. Recuérdate que somos más resilientes de lo que pensamos y que podemos operar razonablemente bien con mucho menos sueño del ideal. Tanto como puedas, establece las condiciones para que puedas dormir.

Dulces sueños, amigos míos.


Extracto de Respira, empodera, logra: consciencia plena en 5 minutos para las mujeres que lo hacen todo . (The Experiment Publishing, 2019).

A version of this article originally appeared in English.

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