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Verificado por Psychology Today

Michael J. Breus Ph.D.

Sueño

Lo que necesitas saber acerca de la L-Teanina

Duerme mejor por las noches, siéntete relajado durante el día.

A menudo aliento a mis pacientes a tomar té. El té negro es una alternativa de baja cafeína al café durante el día, y el té descafeinado puede ser una parte calmante de un ritual de relajación nocturno antes de acostarse. Cualquiera que sea la hora del día o de la noche, beber una taza de té puede ser un ritual relajante. A menudo tomo té yo mismo, mi favorito es mi receta personal de té de plátano.

Además de sus cualidades calmantes, el té también contiene compuestos que ofrecen algunos beneficios reales para la salud. Uno de esos compuestos: la L-Teanina.

Afortunadamente, también puedes obtener L-teanina en forma de suplemento, que puede ayudar con la relajación, el enfoque y el sueño. Echemos un vistazo más de cerca a la L-Teanina y sus habilidades calmantes, centradas y estimulantes del sueño.

¿Qué es la L-teanina?

La L-Teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té. Fue identificada en el té por científicos japoneses en 1949. Mientras que el té es la fuente dietética más común para la L-Teanina, este compuesto también se encuentra en algunos tipos de hongos. En los alimentos, particularmente el té verde, se cree que la L-Teanina es una fuente de umami, el sabor salado y sucio.

Los científicos que estudian el sabor umami han hecho algunos descubrimientos interesantes. El umami se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad. Puede estimular el metabolismo y puede aumentar las sensaciones de plenitud y alargar el tiempo antes de que el hambre regrese después de comer.

También hay evidencia que sugiere que la L-Teanina, cuando se consume en el té, puede cambiar la percepción del gusto, disminuyendo específicamente el sabor de la amargura en alimentos como el chocolate y la toronja.

Cómo funciona la L-teanina

La L-Teanina promueve la relajación y facilita el sueño al contribuir a una serie de cambios en el cerebro:

  • Aumenta los niveles de GABA y otros productos químicos calmantes del cerebro. La L-Teanina eleva los niveles de GABA, así como la serotonina y la dopamina. Estos químicos se conocen como neurotransmisores y trabajan en el cerebro para regular las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y el sueño, así como el apetito, la energía y otras habilidades cognitivas. El aumento de los niveles de estos químicos calmantes del cerebro promueve la relajación y puede ayudar con el sueño.
  • Disminuye los niveles de químicos cerebrales "excitadores". Al mismo tiempo, aumenta los químicos que promueven los sentimientos de calma, la L-teanina también reduce los niveles de químicos en el cerebro que están vinculados al estrés y la ansiedad. Esta también puede ser una forma en que la L-teanina puede proteger las células cerebrales contra el estrés y el daño relacionado con la edad.
  • Mejora las ondas cerebrales alfa. Las ondas cerebrales alfa están asociadas con un estado de “relajación despierta”. Ese es el estado de ánimo que experimentas al meditar, ser creativo o dejar que tu mente divague soñando despierto. Las ondas alfa también están presentes durante el sueño MOR. La L-teanina parece desencadenar la liberación de ondas alfa, lo que mejora la relajación, el enfoque y la creatividad. Uno de los aspectos atractivos de la L-teanina es que funciona para relajar sin sedar. Eso puede hacer que la L-teanina sea una buena opción para las personas que buscan mejorar su "relajación despierta", sin preocuparse por dormirse y fatigarse durante el día.

Beneficios de la L-teanina

Mejorar el sueño. Con su capacidad de aumentar la relajación y reducir el estrés, la L-teanina puede ayudar al sueño de varias maneras. La L-teanina puede ayudar a las personas a dormirse más rápida y fácilmente a la hora de acostarse, gracias al impulso de relajación que ofrece. La investigación también muestra que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño, no actuando como un sedante, sino reduciendo la ansiedad y promoviendo la relajación.

Hay evidencia de que la L-Teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Un estudio examinó los efectos sobre el sueño de los niños de 8 a 12 años y descubrió que el suplemento funcionaba de manera segura y efectiva para mejorar la calidad de su sueño, ayudándoles a dormir más profundamente.

Reducir el estrés y la ansiedad. La L-teanina es lo que se conoce como un ansiolítico, funciona para reducir la ansiedad. Algunos ansiolíticos, como la valeriana y el lúpulo, tienen efectos sedantes. La L-Teanina, por otro lado, promueve la relajación y la reducción del estrés sin sedar. L-teanina puede ayudar a fomentar un estado de calma, vigilia atenta.

La L-Teanina tiene efectos positivos en los síntomas mentales y físicos del estrés, incluida la disminución del ritmo cardíaco y la presión arterial.

La investigación sugiere que la L-Teanina puede ayudar a reducir la ansiedad en personas con esquizofrenia y trastorno esquizoafectivo.

Mejorar la atención, el enfoque, la memoria y el aprendizaje. Bajo estrés, el cuerpo aumenta la producción de ciertas hormonas, incluyendo cortisol y corticosterona. Estos cambios hormonales inhiben cierta actividad cerebral, incluida la formación de memoria y el aprendizaje espacial. L-Teanina ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés corticosterona, y evita la interferencia con la memoria y el aprendizaje.

La L-Teanina puede ayudar a aumentar otras habilidades cognitivas. La investigación muestra que la L-teanina puede aumentar la capacidad de atención y el tiempo de reacción en personas propensas a la ansiedad. Puede ayudar a mejorar la precisión: un estudio muestra que tomar L-Teanina redujo el número de errores cometidos en una prueba de atención.

A veces, la L-Teanina se usa con cafeína para mejorar las habilidades cognitivas. Los estudios demuestran que las combinaciones de L-teanina y cafeína pueden mejorar la capacidad de atención, mejorar la capacidad de procesar información visual y aumentar la precisión al cambiar de una tarea a otra.

Ayuda a mantener un peso saludable. Las capacidades antiansiedad y promoción del sueño de la L-Teanina pueden ayudar a las personas a mantener un peso saludable. Después de todo, dormir lo suficiente y limitar el estrés son clave para seguir con una dieta saludable y evitar el aumento de peso.

La L-Teanina también puede desempeñar un papel más directo en el mantenimiento del peso. Hay evidencia científica que indica que la L-Teanina puede ayudar a limitar la acumulación de grasa y el aumento de peso, y ayudar para proteger contra la obesidad.

Lo que debes saber

Siempre consulta a tu médico antes de empezar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio a tu medicación existente y suplemento rutina. Este no es un consejo médico, pero es información que puedes usar como un inicio de conversación con tu médico en tu próxima cita.

Dosificación

Las siguientes dosis se basan en cantidades que se han investigado en estudios científicos. En general, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis más pequeña sugerida y aumenten gradualmente hasta que tenga un efecto.

  • Para dormir, estrés y otros usos: 100 mg a 400 mg
  • En combinación con cafeína: 12-100 mg L-Teanina, 30-100 mg de cafeína

Posibles efectos secundarios

La L-Teanina generalmente es bien tolerada por adultos sanos.

Las personas en estos grupos deben consultar con un médico antes de usar un suplemento de L-Teanina:

  • Las mujeres embarazadas y las que están amamantando.
  • Individuos con presión arterial baja. La L-Teanina puede disminuir la presión arterial. Si tienes presión arterial baja, habla con tu médico antes de comenzar a usar L-Teanina.
  • Niños. Consulte al médico de tu hijo antes de comenzar su uso de L-Teanina.

Interacciones

Los siguientes medicamentos y otros suplementos pueden interactuar con la L-Teanina. Los efectos pueden incluir el incremento o disminución de la somnolencia y el letargo, interferir con la efectividad de los medicamentos o suplementos e interferir con la afección que está siendo tratada por el medicamento o suplemento. Estas son listas de medicamentos y suplementos de uso común que tienen interacciones científicamente identificadas con la L-Teanina. Las personas que toman estos u otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a usar L-Teanina.

Interacciones con medicamentos

  • Medicamentos utilizados para tratar la presión arterial alta
  • Medicamentos estimulantes

Interacciones con otros suplementos

Suplementos que contienen cafeína. La L-Teanina puede interrumpir los efectos estimulantes de la cafeína y las hierbas o los suplementos que contienen cafeína. Algunos de estos incluyen:

  • Café
  • Té negro
  • Té de Oolong
  • Guaraná
  • Mate
  • Refresco de Cola

Suplementos que disminuyen la presión arterial. La L-Teanina puede disminuir la presión arterial, y la combinación de este suplemento con otros suplementos para reducir la presión arterial puede causar que la presión arterial baje demasiado. Algunos de estos incluyen:

  • Andographis
  • Péptidos de la caseína
  • Uña de gato
  • Coenzima Q-10
  • Aceite de pescado
  • L-arginina
  • Lycium o Goji
  • Ortiga

La gente ha confiado en los poderes de L-Teanina que alivia el estrés y promueve el sueño durante siglos, tomando té, especialmente té verde. No tienes que ser un bebedor de té para beneficiarte de las propiedades calmantes de esta antigua hierba, e incluso si ya disfrutas de una taza de té regular, puedes encontrar que un suplemento de L-Teanina ayuda con la relajación, el estrés y el sueño.

Dulces Sueños,

Michael J. Breus, PhD

El Doctor del Sueño™

www.thesleepdoctor.com

A version of this article originally appeared in English.

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