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Verificado por Psychology Today

Christopher Bergland

La intensidad aeróbica cambia cómo afecta el ejercicio a nuestras mentes

El ejercicio de baja intensidad afecta a la memoria de una forma distinta que los ejercicios de alta intensidad.

Los puntos clave

  • Todavía no se entiende cómo la intensidad del ejercicio afecta la forma en que funcionan nuestras mentes. 
  • Un estudio utilizó Fitbits para examinar cómo las diferentes intensidades de ejercicio afectan el rendimiento cognitivo y la salud mental.
  • El impacto de la intensidad aeróbica en la cognición es complejo. Se necesita más investigación.
Alexander_P/Shutterstock
Source: Alexander_P/Shutterstock

Un nuevo estudio de Dartmouth College arroja luz sobre cómo el ejercicio aeróbico fácil a moderado afecta la mente humana de manera diferente a los entrenamientos de alta intensidad durante un año completo. Esta investigación, la primera de su tipo, sugiere que hacer cardio de manera constante (por ejemplo, caminar, trotar, nadar) a un ritmo fácil o difícil afecta la forma en que la mente funciona de diferentes maneras. Estos hallazgos (Manning et al., 2022) se publicaron el 15 de agosto en la revista revisada por pares Scientific Reports.

Para este estudio longitudinal, el primer autor Jeremy Manning y sus colegas utilizaron Fitbits para recopilar datos de intensidad de ejercicio en el mundo real de 113 participantes durante todo un año. El estudio fue diseñado para probar la hipótesis de los investigadores de que "diferentes intensidades de actividad física tienen diferentes impactos cuantificables en el rendimiento cognitivo y la salud mental".

Formas probadas en que la intensidad del ejercicio afecta la mente de un ultramaratonista

Antes de sumergirme en estos hallazgos de investigación basados en la evidencia, voy a compartir algunas observaciones anecdóticas y formas probadas en el camino en las que mezclo deliberadamente la intensidad de mis entrenamientos cardiovasculares para optimizar la forma en que funciona mi mente en función de las demandas cognitivas de cada día.

Como atleta de ultra resistencia que rompió un Récord Mundial Guinness al correr seis maratones consecutivos en una cinta de correr en 2004, he pasado mucho tiempo deconstruyendo cómo las diversas intensidades de ejercicio afectan mis procesos de pensamiento y mi salud mental. A lo largo de los años, he descubierto cómo adaptar mis entrenamientos diarios para ayudarme a pensar mejor y sentirme menos estresado o deprimido en función de la respuesta a la dosis del ejercicio aeróbico fácil, moderado o vigoroso.

Mi curiosidad sobre cómo el ejercicio afecta la mente comenzó hace décadas. En la década de 1970, mi padre neurocientífico realizó experimentos con ovejas que implicaron ponerlas en una cinta de correr y monitorear cómo la actividad física afectaba sus cerebros. Para conducir una investigación en vivo sobre cómo el ejercicio afecta el cerebro de los mamíferos, papá se tomó un sabático de seis meses de su trabajo como neurocirujano en la Escuela de Medicina de Harvard para estudiar ovejas vivas alojadas en el Instituto Florey en Melbourne, Australia.

La investigación cerebral relacionada con el ejercicio de papá se produjo en un momento en que la moda de correr se extendía por todo el país, y el público en general había comenzado a asociar la llamada "euforia de corredor" con la liberación de endorfinas, que fueron descubiertas y nombradas a mediados de la década de 1970 (Pert y Solomon, 1973).

En Boston, donde vivía mi familia en ese momento, los corredores eran fanáticos; ninguna cantidad de lluvia, aguanieve o nieve les impediría hacer su "ejercicio diario". Basado en Ley de Efecto de Thorndike ("todos los animales buscan placer y evitan el dolor"), mi padre estaba ansioso por investigar la neurociencia detrás de los corredores que encuentran "placer" en el ejercicio vigoroso, que generalmente se percibe como "doloroso".

Desafortunadamente, la investigación en animales de mi padre sobre cómo el ejercicio podría afectar el entorno electroquímico del cerebro de los mamíferos finalmente no arrojó ningún resultado significativo. Sin embargo, sus preguntas de investigación sin respuesta me inspiraron a estar atento a la evidencia empírica que avance nuestra comprensión de cómo el ejercicio aeróbico puede alterar el funcionamiento de la mente y a obtener información de mi propia experiencia vivida.

Ferencz Teglas/Shutterstock
Source: Ferencz Teglas/Shutterstock

Cuando comencé a correr regularmente de adolescente en el verano de 1983, me convertí en una rata de laboratorio humana. Antes y después de cada carrera, tomaba notas mentales sobre cómo un entrenamiento vigoroso afectaba la forma en que funcionaba mi mente y compartía estas observaciones anecdóticas con mi padre. En ese momento, estaba escribiendo el manuscrito de su libro, The Fabric of Mind, publicado en 1986.

Más allá de la "euforia de corredor" y de sentirme más feliz después de un entrenamiento de alta intensidad, se hizo evidente cuando comencé la universidad en el otoño de 1984 que correr casi todos los días durante mi último año de secundaria me había hecho un mejor pensador.

Durante la mayor parte de la escuela secundaria, evité el ejercicio vigoroso y mi cerebro parecía tener problemas para retener el conocimiento. Luché académicamente. Antes del verano del 83, cuando correr se convirtió en parte de mi rutina diaria, era un estudiante de calificaciones bajas y obtuve puntajes terribles en el examen final.

Sin embargo, después de un año de correr a un ritmo de moderado a vigoroso la mayoría de los días de la semana, mi cerebro se metamorfoseó; mi memoria era más fuerte y el aprendizaje se sentía más fácil. Según la experiencia vivida, estaba claro que un año de ejercicio aeróbico regular a una intensidad relativamente alta había aumentado mi capacidad intelectual y cognitiva. (Ver "La Neurociencia del Pensamiento Superfluido.")

3 Formas en que mezclar la intensidad aeróbica puede alterar el funcionamiento de la mente

  1. Intensidad baja (zona "Amarilla" fácil): Promueve la divagación mental y soñar despierto; este ritmo que elimina el estrés es relajante y reduce la ansiedad.
  2. Intensidad Moderada (canal de Flujo "Naranja"): Facilita la resolución de problemas y la conexión de puntos entre ideas aparentemente no relacionadas; este es el punto óptimo para las experiencias de estado de flujo y tener momentos "¡Eureka!" durante un entrenamiento cardiovascular.
  3. Intensidad Alta (zona "Roja" vigorosa): Los beneficios cognitivos, como la fluidez verbal y el recuerdo más rápido, se experimentan de una a tres horas después de que un entrenamiento HIIT de "zona roja" es completado. Los entrenamientos de alta intensidad son excelentes de 60 a 90 minutos antes de una entrevista de trabajo o tomar un examen.

Hasta hace poco, no había mucha investigación basada en la evidencia para respaldar mis observaciones anecdóticas (enumeradas anteriormente) de que hacer cardio a diferentes intensidades aeróbicas codificadas por colores, fácil (amarillo), moderada (naranja), dura (rojo), altera la forma en que la mente funciona de manera predecible y sensible a la dosis.

Que yo sepa, el último estudio (2022) de Dartmouth College es el primero de su tipo que arroja luz sobre cómo se pueden recetar intensidades de ejercicio específicas para ayudar a los estudiantes que experimentan desafíos académicos o problemas de salud mental en función de la dosis-respuesta de las sesiones de cardio de intensidad ligera, moderada o alta.

Sé paciente: se necesita tiempo para que el ejercicio mejore la forma en que funcionan nuestras mentes

Hasta la fecha, la mayoría de los estudios sobre el ejercicio y el vínculo entre la actividad física y las funciones cognitivas no se han centrado explícitamente en el impacto a largo plazo de las intensidades aeróbicas variables en la cognición durante todo un año.

"La mayoría de los estudios primarios tratan la actividad física como una variable binaria que está o no presente para cada participante", explican los autores. "La mayoría de los estudios previos también rastrean o manipulan el ejercicio durante períodos de tiempo relativamente cortos (generalmente del orden de días o semanas)". Los investigadores señalan que la "verdadera relación" entre la actividad física, el rendimiento cognitivo y la salud mental tiende a "desarrollarse en escalas de tiempo mucho más largas de lo que se ha identificado anteriormente".

En general, durante este estudio de un año, Manning et al. descubrieron que mantenerse activo (a cualquier intensidad) mejoraba el rendimiento cognitivo y beneficiaba la salud mental. Sin embargo, las diferentes intensidades de ejercicio parecen afectar la memoria de diferentes maneras. Por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas que hacían ejercicio con frecuencia a intensidades de bajas a moderadas tendían a desempeñarse mejor en las tareas de memoria episódica. En contraste, los participantes que se ejercitaron a altas intensidades obtuvieron puntajes más altos en las tareas de memoria espacial.

"Descubrimos que las asociaciones entre las actividades relacionadas con el estado físico, el rendimiento de la memoria y la salud mental son complejas. Por ejemplo, los participantes que tendían a participar en una intensidad particular de actividad física también tendían a desempeñarse mejor en algunas tareas de memoria, pero peor en otras", escriben los autores. "Esto sugiere que participar en una forma o intensidad de actividad física no necesariamente afectará todos los aspectos de la salud cognitiva o mental por igual (o en la misma dirección)".

En términos de salud mental, las personas que no buscaban ejercicio de alta intensidad con regularidad tendían a estar menos estresadas y tenían tasas más bajas de ansiedad. Sin embargo, los investigadores enfatizan que estas observaciones son correlativas. Es imposible saber si hacer ejercicio a un ritmo fácil a moderado causó que los participantes del estudio estuvieran menos estresados o si aquellos que tendían a estar menos estresados en su vida cotidiana, independientemente de los hábitos de ejercicio, estaban más inclinados a hacer ejercicio a un ritmo suave.

"Cuando se trata de actividad física, memoria y salud mental, hay una dinámica realmente complicada en juego que no se puede resumir en oraciones simples como 'Caminar mejora la memoria' o 'El estrés daña la memoria'", dijo Manning en septiembre de 2022 en un comunicado de prensa. "En cambio, las formas específicas de actividad física y los aspectos específicos de la salud mental parecen afectar cada aspecto de la memoria de manera diferente".

La investigación futura de este equipo de Dartmouth explorará las mejores prácticas para ajustar la intensidad de las intervenciones de ejercicio para satisfacer las necesidades únicas de un individuo. Como explica Manning, se podrían diseñar regímenes específicos de intensidad de ejercicio para ayudar a los estudiantes a prepararse para los exámenes, aumentar varios tipos de rendimiento cognitivo, reducir la ansiedad, reducir los síntomas depresivos y mejorar la salud mental en general.

A version of this article originally appeared in Inglés.

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Acerca de

Christopher Bergland is a retired ultra-endurance athlete turned science writer, public health advocate, and promoter of cerebellum ("little brain") optimization.

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