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Verificado por Psychology Today

Itai Ivtzan Ph.D.

¿Cuál es la mejor manera de cambiar?

¿Deberíamos transformarnos gradualmente o rápidamente?

Los puntos clave

  • Las personas a menudo abordan el cambio con expectativas poco realistas que eventualmente conducen a la frustración.
  • Cambiar gradualmente con el tiempo es más fácil de mantener, lo que brinda una mejor oportunidad de éxito a largo plazo.
  • Algunas situaciones exigen un cambio repentino y radical, pero son bastante raras.
Source: heroic/shutterstock
Apertura al cambio
Source: heroic/shutterstock

Tendemos a pensar en el cambio personal con un enfoque de todo o nada. Si deseo volverme vegano, puedo pensar: "debo dejar de comer carne y usar productos lácteos de inmediato". Si quiero mejorar mi actividad física, puedo pensar: "necesito empezar a correr o ir al gimnasio todos los días". O, si quiero meditar, puedo pensar: "necesito comenzar a practicar durante 60 minutos al día".

Este es un enfoque poco saludable que con frecuencia resulta contraproducente. Crea expectativas poco realistas que provocan frustración cuando las cosas no funcionan, lo que nos desmotiva.

La realidad del cambio

En realidad, el cambio lleva tiempo. Cambiar en pequeños pasos es más realista, factible de lograr y, lo que es más importante, más fácil de mantener para que se convierta en un cambio a largo plazo.

No descarto momentos poderosos de cambio. Algunos problemas y desafíos exigen un cambio repentino y radical, y eso está bien. Solo digo que estas situaciones son bastante raras y que, en la mayoría de los casos, los cambios incrementales son una forma más saludable de transformarse.

Para mí, cambiar en pequeños pasos simplemente funciona mejor. Te daré un ejemplo: sentí curiosidad por los beneficios de las "duchas frías"; es posible que hayas oído hablar del Método Wim Hof. Es un método que se supone que construye nuestra resiliencia. Así que pensé: "Vamos a intentarlo". Me encanta jugar con nuevas experiencias para ver cómo afectan mi bienestar.

Originalmente, lo probé yendo a la ducha y abriendo solo el grifo de agua fría. El agua estaba súper fría y fue una experiencia terrible. Recuerdo haber pensado: "¿qué clase de loco se haría eso voluntariamente?" Fue tan doloroso e incómodo que dejé de hacerlo después de un par de intentos.

Unos años más tarde, me di cuenta de que había ido demasiado lejos y demasiado rápido, y en su lugar probé el enfoque gradual. Comencé con mi ducha caliente normal, y solo al final probaría con una ducha fría corta. E incluso entonces, comencé con agua fría y gradualmente me dirigí hacia agua realmente fría.

Funcionó. Lentamente construí una relación con las duchas frías. Desde entonces, nos hemos divorciado yo y las duchas frías, así que ya no las haré. Pero el punto es que el cambio gradual funcionó mucho mejor que un enfoque completo.

Heoric/shutterstock
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Source: Heoric/shutterstock

Entonces, digamos, por ejemplo, que deseas comenzar a meditar regularmente. Genial, te estás ofreciendo un maravilloso regalo.

Puedes comenzar a meditar y descubrir que puedes sentarte durante 30 minutos sin ningún problema. Eso sería increíble. Si eso te sucede a ti, eso es genial, y también es inusual. La mayoría de las personas que comienzan a meditar lo encontrarán desafiante cuando comienzan. Sentarse para practicar desde el principio durante 30 o 60 minutos podría ser el equivalente a comenzar la ducha con agua helada; es demasiado incómodo, lo que hace que sea fácil decir: "oh, esto no es adecuado para mí".

Así que hazlo gradualmente.

Un proceso de 3 pasos para el cambio

Soy una persona muy organizada, así que en este ejemplo, comenzaría con meditaciones cortas y las dejaría aumentar con el tiempo, mediante un proceso de tres etapas.

  • La primera semana, agregaría “2 minutos de meditación” a mi lista de tareas o calendario, una vez al día.
  • La segunda semana, agregaría la tarea de “5 minutos de meditación” diarios.
  • La tercera semana, haría la tarea “10 minutos de meditación” diariamente.

Luego, puedes ver si deseas hacerlo más largo o más corto.

Esta práctica de meditación gradual es solo un ejemplo. Podrías aplicar este ejemplo a cualquier proceso de transformación: cambiar tu actividad física, cambiar tu dieta, cambiar tus prioridades, cambiar tu diálogo interno, cambiar de amigos, cambiar el tiempo que pasa en línea, volver a entrenar tu mente. Podrías aplicarlo a cualquier cosa que desees cambiar en tu vida.

Por qué es mejor cambiar las cosas lentamente

Ahora bien, ¿por qué, desde un punto de vista psicológico, es mejor cambiar en pequeños incrementos? Hay una serie de razones diferentes, y la más destacada es la autoeficacia.

La autoeficacia es su creencia en su capacidad para tener control sobre su comportamiento y eventos en su vida. En otras palabras, creas o no que puedes hacer algo, estoy seguro de que te das cuenta de lo importante que es esto: es la base de tu motivación. Si crees que puedes hacerlo, estás motivado, y al revés.

Si comienzas a lo grande, a fondo, como 60 minutos de meditación, y no te sientes bien (incluso podrías detenerte antes del tiempo asignado), disminuye tu autoeficacia. Eso significa que reduces tu creencia en su capacidad para practicar la meditación. Por otro lado, si practicas gradualmente, comenzando con solo dos o cinco minutos, pudiendo completar la práctica con bastante comodidad, entonces aumentas tu autoeficacia. En otras palabras, aumenta tu creencia de que puedes hacerlo, lo que aumenta tu motivación para practicar.

Este proceso psicológico podría aplicarse a cualquier cambio que desees implementar en tu vida.

El cambio gradual versus rápido es un tema importante a considerar a medida que crecemos y nos transformamos. Espero que ahora te resulte más fácil encontrar una forma saludable y gradual de implementar el cambio que deseas.

Te invito a pensar en tu propio patrón cuando se trata de cambios en tu vida: ¿tiendes a dar el salto o cambias gradualmente? ¿Ese patrón te sirve en tu viaje personal de transformación?

Te envío fuerza y coraje para el viaje que tienes por delante.

A version of this article originally appeared in Inglés.

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Acerca de

Itai Ivtzan, Ph.D., is a positive psychologist, Professor at Naropa University, and the director of the School of Positive Transformation.