Cómo manejar la ansiedad social

Si te sientes ansioso e incómodo en situaciones sociales, como si estuvieras bajo un microscopio, con todos los demás esperando que te equivoques y digas algo incómodo, estás lejos de estar solo. Según mi colega Chloe Brotheridge, 15 millones de adultos estadounidenses experimentan sentimientos similares de incomodidad social. También puede ser un desafío con el que has luchado durante bastante tiempo: Brotheridge sugiere que los síntomas del Trastorno de Ansiedad Social a menudo se notan por primera vez en los primeros años de la adolescencia. Aún así, anímate: si quieres hacer un cambio, está a tu alcance hacerlo.

Fuente: Grae Dickason / Pixabay / CC0

Para algunas personas, puede ser difícil de identificar lo que constituye la ansiedad social. La psicóloga Ellen Hendriksen, autora de Cómo Ser Tú Mismo: Calla tu crítico interno y Superar La Ansiedad Social, definió la ansiedad social en una entrevista con The Verge como "autoconciencia en esteroides". Es la experiencia de que tu atención vaya a tus propios defectos percibidos; es una percepción ampliada de lo que ves como vergonzoso o "no lo suficientemente bueno" sobre ti, tu apariencia o tu personalidad. La ansiedad social te hace sentir que tus peores tendencias están a punto de ser descubiertas y juzgadas por todos los que te rodean, y puede hacer que quieras escapar o encontrar una manera de ocultar tu vergüenza.

Pero también es posible que desees saber que la ansiedad social no es del todo mala. Hendriksen la describió como un "paquete", ya que la poderosa autoconciencia que sientes cuando se desencadena tu ansiedad social también es una parte útil de ti. Está integrada en tus altos estándares y el cuidado que sientes por otras personas, es decir, tu deseo de ser empático y servicial. Hendriksen describió a las personas con ansiedad social como oyentes excelentes y comprensivos que hacen todo lo posible para llevarse bien con otras personas. Tu ansiedad es probablemente también un reflejo de tu deseo de suavizar tus interacciones sociales lo mejor que puedas.

Sin embargo, hay bastantes habilidades prácticas que puedes aprender para manejar tu ansiedad social. En primer lugar, puedes beneficiarte de aprender a identificar tus pensamientos y expectativas sobre las interacciones sociales que desencadenan tus miedos y tu vergüenza. Exactamente ¿qué crees que va a suceder que podría dejarte sintiendo tan expuesto y humillado? ¿Qué pasa con un grupo social particular que podría salir mal? Esta no es una pregunta retórica; es probable que las nociones más angustiosas de una persona ansiosa sobre la interacción social se basen en ideas inexploradas sobre los peligros de socializar.

Si piensas que así eres tú, puede ayudar hacer este ejercicio en el papel. Anota esto: ¿a qué circunstancias exactas le tienes más miedo en una situación social? ¿Quién, exactamente, crees que te juzgará? ¿Qué tienes miedo que digan?

Una vez que hayas identificado tus expectativas, es posible que puedas desafiarlas. Tal vez te preocupa que otros se rían de ti. Pregúntate:

• ¿Con qué frecuencia sucede esto?
• ¿Ha sucedido antes, de una manera que se sintió tan mal como imaginaste?
• ¿Cuándo y quién estuvo presente?
• ¿Es muy probable que el grupo con el que actualmente estás socializando deje de hacer lo que están haciendo para burlarse de ti?
• ¿Es probable que hablen de los aspectos de ti mismo sobre los que te sientes más sensible?
• Incluso si es así, tal vez es menos probable que ocurra de lo que esperas, y tal vez sus resultados serán menos hirientes.
• Y si se llega a esto y alguien se ríe de ti, ¿sería eso tan catastrófico como crees? ¿O sería simplemente incómodo? Si es así, ¿habría algo que puedas hacer para mitigar el resultado?

Es posible que puedas idear un plan o una estrategia para manejar la experiencia tan bien como puedas, como hablar contigo mismo a través de ella de una manera compasiva pero razonable. Pensar de manera realista puede ayudarte a recontextualizar posibles "desastres" sociales como sucesos desagradables pero raros que no te causarían tanto daño como crees.

Es posible que te estés preguntando qué se supone que debes hacer exactamente mientras estás luchando para identificar y desafiar tus miedos. ¿Está bien ir a una fiesta pero esconderse en un rincón, evitar la conversación o "ayudar" lavando platos en la cocina, para no tener que hablar con nadie? Tal vez tiendes a comprometerte profundamente con tu teléfono en lugar de con las personas que te rodean.

Estas estrategias, como bien sabes, constituyen evitación. Es probable que los hayas adoptado como comportamientos de seguridad, y sirven para aislarte de otras personas, para protegerte contra la ansiedad, pero también para aislarte contra cualquier posibilidad de desafiar estos miedos y creencias. Si haces estas cosas, también estás trabajando para evitar que crezcas o cambies. Además, es contraproducente: La investigación clínica ha demostrado que relajar tus "comportamientos de seguridad" sociales y ser abierto sobre tus defectos alienta a otras personas a apreciarte, no a reírse de ti.

Anxiety Lecturas esenciales

¿En verdad sientes lo que crees que estás sintiendo?

¿Cuánto duran los ataques de pánico?

Antes de ponerte en una situación que desencadene tu ansiedad, recuerda que las interacciones sociales no suelen ser tan desafiantes o peligrosas como has llegado a creer. Si ayuda, trata de asegurarte que la vida no es un "laberinto con láser", como dijo Ellen Hendriksen. Es poco probable que los errores menores sean críticos, y no perderás catastróficamente el "juego" social si cometes uno.

Chloe Brotheridge estuvo de acuerdo. Ella dijo que en lugar de esto seas amable contigo mismo y trates de no aferrarte a un estándar perfeccionista. Date el permiso de cometer pequeños errores sociales o tener encuentros interpersonales incómodos. Haz todo lo posible para relajarte, estar presente en el momento y no quedar atrapado en tus creencias o sentimientos. Trata de ser tu yo natural, y por lo general te va a ir muy bien.