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Verificado por Psychology Today

Seth J. Gillihan PhD

Ansiedad

Cómo liberarte del control de la ansiedad

3 pasos para ayudarte a recuperar tu vida.

Los puntos clave

  • Con práctica deliberada, una persona puede cambiar sus pensamientos ansiosos y comenzar a pensar de manera más realista.
  • Enfrentar los miedos de manera lenta y gradual ayuda a romper el hábito de evitar situaciones incómodas.
  • El manejo efectivo de la ansiedad incluye aceptar que uno está ansioso y luego redirigir a algo más importante que la ansiedad.
Drobot Dean/Adobe Stock
Source: Drobot Dean/Adobe Stock

¿Tu vida está diseñada en torno a la ansiedad? Sé por experiencia personal y por mi práctica de terapia que la ansiedad puede ser una presencia controladora en nuestras vidas. Puede llenar nuestras mentes con pensamientos amenazantes y reducir nuestros mundos mientras tratamos de evitar el peligro que vemos en todas partes. Sin darnos cuenta, podemos permitir que la ansiedad domine cada parte de nuestro día.

Pero no tenemos que vivir a merced de la ansiedad. Hay formas respaldadas por investigaciones para volver a entrenar nuestra mente y recuperar nuestras vidas, o como dice el psicólogo clínico y colega bloguero Joel Minden, "Muéstrale a tu ansiedad quién manda".

Recientemente hablé con Minden sobre cómo lidiar con la ansiedad en una serie de cuatro partes en el podcast Think Act Be. Para él, el manejo exitoso de la ansiedad comienza con “reconocer que es una emoción humana normal”. En lugar de tratar de dejar de sentirnos ansiosos, podemos “aceptar la ansiedad y luego redirigir la atención al pensamiento realista y útil”. Abordar nuestros pensamientos ansiosos es el primer paso en su plan de tres pasos para manejar la ansiedad de manera más efectiva.

Paso 1: Cambia tus pensamientos

La ansiedad dirige nuestros pensamientos hacia el futuro, con un sesgo que nos incita a ver lo peor en todo. “Estamos haciendo estas predicciones de que algo malo sucederá”, dijo Minden, “y no podremos manejarlo”. Esta historia de dos partes explica por qué los pensamientos ansiosos se sienten tan amenazantes: "Sobreestimamos el riesgo y subestimamos nuestra capacidad para enfrentarlo":

  1. Algo terrible va a pasar.
  2. No podré manejarlo.

Intenta esto: Para romper este patrón, Minden recomienda ser “un poco más flexibles en nuestro pensamiento. La realidad es generalmente más una cuestión de grado. Tal vez sí suceda lo malo, pero tal vez haya algo que puedas hacer para que sea un poco más manejable. Tal vez suceda lo peor, pero tal vez suceda algo que no sea tan malo, o tal vez incluso algo bueno”.

En lugar de centrarte en lo que podría salir mal, cambia a pensar en la manera en la que lo afrontarás. “Podrías decirte a ti mismo, 'Tal vez será difícil de sobrellevar, y puede que no sea perfecto en la forma en que manejo una situación desafiante'”, dice Minden, “'pero hay ciertas cosas que puedo hacer para ser un poco más eficaz si sucede lo malo'”.

Con pensamientos más útiles y realistas, estamos en una mejor posición para enfrentar situaciones que de otro modo evitaríamos debido a la ansiedad.

Paso 2: Enfócate en acciones significativas

Minden está bien familiarizado con el deseo de evitar cosas que son incómodas. “Cuando las personas experimentan ansiedad (incluido yo mismo)”, dice, “trae un impulso de evitación. ¿Quién quiere ponerse en una situación peligrosa en la que podría tener dificultades o fracasar, o en la que la ansiedad aumenta hasta el punto de sentirse abrumado y no poder tolerarlo? Así que ciertamente es comprensible que las personas tengan estos impulsos de evitación”.

Pero el problema con la evasión es que con demasiada facilidad puede convertirse en un hábito difícil de romper. “Cuando evitas algo incómodo, obtienes un poco de alivio temporalmente”, dijo Minden, lo que el cerebro interpreta como una recompensa. “El alivio que sientes fortalece el compromiso de evasión. Y luego es realmente difícil hacer las cosas que son importantes en la vida si vuelves a evadir cada vez que una situación te provoca ansiedad”. Como resultado, ya no estamos evitando las cosas por elección y, en cambio, estamos encerrados en un patrón de alejarnos de la incomodidad.

Intenta esto: No es fácil enfrentar tus miedos, especialmente si se trata de una situación en la que has tenido una experiencia de castigo en el pasado, como sentirte extremadamente incómodo en una fiesta en la que no conocías a mucha gente. La clave para conquistar la evasión es dar pasos pequeños e incrementales para enfrentar los miedos. “Toma un riesgo razonable, en lugar de hacer algo demasiado grande”, aconseja Minden. “Haz el cambio más pequeño que sepas que puedes hacer y que aún considerarías significativo. Prepárate para ello y haz el compromiso de que vas a hacer esto”.

La repetición es clave. “Trata de hacer pequeños cambios de manera constante, en lugar de prepararte para un gran evento”, sugiere Minden. “Trata de hacer pequeñas versiones de algo difícil cuatro o cinco veces por semana, lo que realmente crea una oportunidad para un nuevo aprendizaje”. Lo más probable es que después de enfrentar tu ansiedad de frente te sientas como un héroe. “Promueve la autoeficacia”, dijo Minden. “Es esa creencia confiada de que tengo la capacidad de hacer esto, puede que no sea perfecto, puede que no sea fácil, puede que tenga dificultades con las emociones, pero puedo hacerlo”.

Paso 3: Acepta y redirige

En el centro del manejo eficaz de la ansiedad está la determinación de que la ansiedad ya no será el centro de atención de nuestras vidas. Podemos vivir esa decisión aceptando primero que a veces nos sentimos ansiosos. “La aceptación es reconocer que existen pensamientos y sentimientos de ansiedad e incertidumbre”, dijo Minden. “Trabajar más duro no lo resolverá y no me llevará a donde quiero ir. Tal vez pueda permitir que esté ahí y entenderlo como algo que va a surgir cuando se me presente una amenaza o un desafío”.

Intenta esto: decide de antemano "dónde quieres concentrarte cuando te sientas ansioso", dice Minden. “Acepta los procesos internos que no puedes controlar, como los pensamientos y las situaciones físicas, junto con la incertidumbre que conlleva una situación que provoca ansiedad”. Luego, redirige tu atención. “En lugar de estar tan involucrado en la ansiedad en sí misma, hay algo más que podría ser más importante de atender, como actuar y hacer lo difícil”, dijo Minden. Es importante destacar que el cambio a la redirección no se centra en hacer que desaparezcan los sentimientos incómodos. A menudo nos sentiremos mejor cuando nos desviamos de un foco de ansiedad, pero si hacemos que el alivio de la ansiedad sea el objetivo inmediato, puede resultar contraproducente.

Minden sugiere que "aprendamos a concentrarnos en algo que será más útil, incluso con esta preocupación de fondo de que algo malo va a pasar". Hacer de este poderoso cambio una práctica regular te permite liberarte de las garras de la ansiedad.

A version of this article originally appeared in Inglés.

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