Cómo generar motivación para superar la depresión

Source: Nik Shuliahin via Unsplash

Una de las características clave de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que sabes que realmente deberías hacer. Por ejemplo, puedes pensar que no tienes la motivación para hacer ejercicio, o pasar tiempo con amigos, o trabajar en ese proyecto que está atrasado. Y como indiqué en publicaciones anteriores, sabemos que la depresión es un círculo vicioso. Incluye evitación, aislamiento, autocrítica, perfeccionismo y desesperanza. Podemos agregar la falta de motivación a este círculo vicioso porque cuando te falta motivación, terminas por no hacer las cosas que debes hacer para desarrollar la autoestima, superar la evasión, construir tu red de apoyo y sentirte efectivo para no caer en una madriguera de desesperanza.

En esta publicación, veremos algunas de las distorsiones en el pensamiento que se suman a la falta de motivación, y examinaremos algunas técnicas que puedes comenzar a usar hoy para cambiar tu motivación.

1. No es necesario esperar a la motivación para hacer algo.

La creencia de que "primero tengo que sentirme motivado para hacer algo" es uno de los mitos que subyacen a la depresión. No tienes que tener ganas de hacer algo para hacerlo. Simplemente debes elegir hacerlo y luego hacerlo realmente. Por ejemplo, hago ejercicio casi todas las mañanas durante una hora antes de ver a mis pacientes o escribir. No puedo decir que me sienta muy motivado para hacer ejercicio. Y a menudo no me siento motivado para escribir. Pero me he comprometido con ese hábito porque creo que es un hábito saludable y me he comprometido a hacer el ejercicio incluso si no tengo ganas de hacerlo, incluso si no tengo motivación. De hecho, todos los días que vas a trabajar probablemente estás haciendo cosas para las que no estás particularmente motivado, pero estás comprometido a tener éxito en tu trabajo. Este es un elemento clave. Comprometerse con la acción y los valores en lugar de esperar a que aparezca la motivación.

2. La acción crea la motivación.

Por lo general, pensamos en la motivación como un comportamiento previo, pero la motivación también puede resultar de la actividad. Por ejemplo, si haces ejercicio vigorosamente, puedes encontrar que tu nivel de energía aumenta y tu motivación para hacer otras cosas aumenta. La actividad es como poner en marcha una batería. Cuanta más actividad realices, más actividad podrás sentirte motivado a realizar en el futuro. Es como pensar que la actividad crea su propio impulso. Puedes revertir el círculo vicioso de la depresión en un círculo virtuoso de actividad y más motivación.

3. Elige tu propósito.

Establece metas específicas que desee lograr en el próximo día, semana, mes y año. Esperar a que aparezca la motivación es a menudo una trampa en la que te metes que te lleva a una mayor pasividad y aislamiento. Sabemos que la pasividad y el aislamiento son factores importantes en la depresión.

Sugiero que te concentres en objetivos o propósitos valiosos. Esto podría ser tu salud física e incluir ejercicio y dieta. Podría incluir la construcción de una red de apoyo positiva, que puede incluir o implicar que te acerques a otras personas, hagas planes y los lleves a cabo. O podría involucrar tareas que tienes en el trabajo que son parte de tu identidad de ser una persona eficaz en tu empleo. En lugar de preguntarte por tu motivación, te preguntas sobre tu propósito o tu meta y luego te concentras en comprometerte con acciones que conduzcan a esas metas.

Puedes comenzar enumerando dos objetivos para hoy y cuatro objetivos para la semana y seis objetivos para el mes. Luego, dale un seguimiento a tu progreso hacia estos objetivos y reconoce que puedes lograrlos incluso si no tienes ganas de hacerlo. Necesitas dominar el control de tu propio comportamiento. Y esto significa desarrollar la capacidad de hacer lo que no quieres hacer.

4. ¿Qué hacías cuando no había depresión?

Actúa contra tu depresión haciendo algunas de esas cosas. Si actualmente estás deprimido, puedes notar que tu comportamiento es muy diferente de lo que era cuando no estabas así. Es posible que evites a las personas, hagas menos ejercicio, hagas menos planes y te pierdas en Internet o en tus pensamientos. Llamemos a esto tu perfil de comportamiento depresivo. Lo que refleja es cómo te ves cuando actúas como una persona deprimida.

Ahora quiero que identifiques cómo te ves cuando no estás deprimido. ¿Qué estás haciendo, con quién te conectas y en qué actividades estás involucrado? El enfoque de activación conductual para lidiar con la depresión pone mucho énfasis en actuar como si no estuvieras deprimido para que puedas comportarte como si fuera una salida de la depresión. Como dijo una vez uno de los fundadores de la terapia conductual: "cuando enfrentes la adversidad, compórtate". En otras palabras, si te sientes deprimido, toma medidas positivas. Haz una lista de todas las actividades en las que puedas pensar que realizabas cuando no estabas deprimido y comienza a programarlas para la próxima semana.

5. Recompénsate por cada paso hacia adelante.

Cuando las personas están deprimidas, rara vez se dan crédito por las cosas positivas que hacen. Por ejemplo, un hombre que estaba deprimido me dijo que durante la semana anterior había trabajado en su currículum, se había puesto en contacto con colegas de su red y se había ejercitado varias veces. Pero luego dijo que no creía que estuviera progresando a pesar de que se sentía un poco mejor. Podemos pensar en esto como una falta de recompensa personal que caracteriza gran parte de la depresión y que subyace a su falta de motivación.

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Si no te recompensas ni siquiera por los pequeños pasos hacia adelante, te desanimarás, te rendirás y perderás la motivación. Y, de hecho, cualquiera que haya estado deprimido sabe lo difícil que es adoptar estos comportamientos cuando se está deprimido. Es como subir 10 tramos de escaleras con un peso de 10 kilos sobre los hombros y luego preguntarse por qué fue tan difícil. Si tuvieras empleados y esperaras que trabajen 40 horas a la semana, ¿pensarías que se sentirían motivados a trabajar tan duro si nunca les pagaras? Por lo tanto, debes recompensarte por cada paso adelante. De hecho, incluso leer esta publicación es algo por lo que puedes darte crédito porque estás tratando de aprender algunas estrategias para superar tu depresión.

La ventaja de la recompensa personal es que siempre estás ahí para darte las recompensas a ti mismo. Siempre estás ahí para ser la animadora que necesitas para mantenerte motivado y seguir adelante. Elogiarte a ti mismo, darte crédito por intentarlo y hacer un seguimiento de tu progreso, aunque parezcan pequeños pasos, es una forma que puede mantener tu motivación en la dirección correcta.

Ten en cuenta…

Cuando te enfrentas a dificultades con la motivación, es posible que te sientas desanimado porque las cosas no mejoran de repente. A veces, necesitamos adoptar un comportamiento positivo durante algún tiempo antes de que los sentimientos, las recompensas y los efectos aparezcan. Necesitas invertir en ti mismo comprometiéndote con los hábitos correctos que te harán avanzar. Pero tomará tiempo y deberás ser paciente contigo mismo y deberás recompensarte por cada paso en la dirección correcta. Cuantos más pasos des en la dirección correcta, más se acumulará tu motivación, más eficaz te sentirás y menos deprimido te sentirás. Pero lleva tiempo.

Imagen de LinkedIn y Facebook: Manuela Durson/Shutterstock