Cómo afrontar los síntomas de ansiedad física

Fuente: Geralt/Pixabay

Experimentar sensaciones físicas intensas e incómodas es común en la ansiedad. Puede que sientas palpitaciones o taquicardia, opresión en el pecho, mareos, sequedad en la boca o malestar estomacal. Cuando aparecen estos síntomas, sientes que pierdes el control de tu cuerpo y puedes perder la sensación de capacidad física.

En los últimos meses, he experimentado síntomas físicos de ansiedad al caminar al aire libre, algo que nunca antes había sentido, y estos síntomas han disminuido mi sensación de capacidad. Ha sido una experiencia difícil, y mientras trabajo para recuperar mi capacidad, quiero compartir estrategias efectivas para afrontar la ansiedad física.

Reconoce que estás a salvo

A menudo, cuando experimentas ansiedad física, es porque tu sistema de alerta de ansiedad se activa erróneamente, haciéndote saber que hay una amenaza o peligro cuando en realidad estás a salvo. Sentir una amenaza suele basarse en la idea de que algo malo podría suceder, no en un peligro real en ese momento. Por ejemplo, puede que sientas palpitaciones antes de hablar en público porque la idea de que el grupo pueda juzgarte negativamente te resulta amenazante. Sin embargo, no corres peligro.

Cuando aparecen fuertes síntomas físicos de ansiedad, como taquicardia, dificultad para respirar o temblores musculares, puedes pensar rápidamente que hay una amenaza inminente, incluyendo un posible colapso físico o incapacidad. Sin embargo, en esos momentos, tu cuerpo no está dañado ni incapacitado; tu sistema nervioso simplemente está muy sensible y reactivo. Tu alarma de ansiedad se activa con fuerza, pero no hay ningún peligro. Simplemente está fallando.

Si notas que te dices cosas como “Mi cuerpo no responde” o “no puedo hacer esto”, cambia tu pensamiento a: “Mi alarma de ansiedad está fallando. No hay peligro. Estoy a salvo”.

Recuerda que puedes hacer cosas aunque sientas ansiedad.

Hacer algo con dificultad no es lo mismo que ser incapaz. Es cierto que actuar cuando se siente ansiedad es difícil. Los síntomas de ansiedad pueden dificultar mucho más la realización de actividades que quizás sean fáciles cuando no se siente ansiedad. Sin embargo, hacer algo con dificultad no es lo mismo que ser incapaz. Hacer algo a pesar de la ansiedad demuestra tu capacidad. Estás haciendo lo que es importante para ti, incluso cuando es difícil.

Haz espacio para tus síntomas

Cuando experimentas síntomas muy incómodos y desagradables, es natural querer que desaparezcan. Esto puede llevarte a una lucha constante contra ellos, lo que los intensifica. Cuanto más te repitas: “Odio sentirme así” o “no puedo sentirme así”, más intensos serán los síntomas. Además, cuanto más luches contra ellos, más agotado e incapaz te sentirás.

Practica soltar la cuerda en la lucha contra tus síntomas y abre espacio para ellos. Puedes hacerlo respirando lentamente e imaginando que tu cuerpo se expande y les da más espacio. Simplemente permíteles estar presentes. No tienes que alejarlos ni abrazarlos. Solo déjalos ser.

Respira

Cuando los síntomas físicos de la ansiedad te hagan sentir inseguridad o inestabilidad, practica técnicas de respiración y conexión con el presente para sentirte más tranquilo y conectado. Por ejemplo, respira lentamente y alarga la exhalación. Inhala lentamente contando hasta 3 y exhala contando hasta 6. O bien, practica la técnica de conexión con el presente 54321 haciendo una pausa y nombrando 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler (o cuyo olor te guste) y 1 que puedas saborear (o cuyo sabor te guste).

Aunque no puedes simplemente desactivar los síntomas de la ansiedad, puedes influir en tu estado fisiológico y disminuir su intensidad.

Desarrolla tu capacidad con pequeños pasos

Divide las actividades en pequeñas partes y celebra tus logros. Si notas que te sientes incapaz, empieza poco a poco. Por ejemplo, si una caminata de 20 minutos te parece demasiado, quizás una de cinco minutos sea más factible, o simplemente puedes pasar unos minutos al aire libre y sentir el aire fresco en tu rostro. Los pequeños pasos se acumulan con el tiempo y fortalecen tu capacidad. Estás recuperando tu capacidad mediante pequeños pasos constantes, incluso cuando sientes ansiedad. Y reconoce todo lo que estás haciendo. Es un trabajo arduo.

Encuentra (y repite) lo que te hace sentir capaz

Piensa en lo que te ayuda a sentirte fuerte y capaz, y repítelo. ¿Hay alguna palabra, frase, movimiento o actividad que te permita sentir más seguridad y te impulse hacia adelante? Por ejemplo, puedes decirte: “Soy fuerte y capaz”, o “soy capaz aunque sienta ansiedad”, o “¡Adelante!” Quizás te sientas fuerte al mantener la espalda erguida, con los hombros hacia atrás y la cabeza alta. Claro que esta postura puede ser difícil de adoptar cuando sientes ansiedad, pero es posible. Repite lo que te ayude a recuperar tu capacidad.

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Recuerda que sentirte incapaz es un síntoma de ansiedad, no una característica de tu cuerpo.