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Verificado por Psychology Today

Felicidad

9 maneras en las que puedes mejorar tu salud mental desde hoy

Por supuesto que la dieta y el ejercicio ayudan. Pero también ayuda abrirse con un amigo.

michaeljung/Shutterstock
Fuente: michaeljung/Shutterstock

Patricia Harteneck, Ph.D., MBA

La salud mental es mucho más que el diagnóstico. Es tu bienestar psicológico en general, la manera en la que te sientes respecto a ti mismo y a los demás así como tu habilidad para manejar tus sentimientos y lidiar con las dificultades diarias. Y mientras que cuidar de tu salud mental puede significar buscar apoyo y tratamiento profesional, también significa dar pasos para mejorar tu salud emocional por tu cuenta. Hacer estos cambios te brindará recompensas en todos los aspectos de tu vida. Puede impulsar tu humor, construir resiliencia e incrementar los niveles de satisfacción con tu vida:

1. Monólogo interno positivo.

Las investigaciones han demostrado que la manera en la que pensamos sobre nosotros mismos puede tener un efecto muy poderoso en cómo nos sentimos. Cuando nos percibimos a nosotros y a nuestras vidas de maneras negativas, podemos terminar percibiendo nuestras experiencias de una manera que confirme esa noción. En su lugar, practiquemos usar palabras que promuevan sentimientos de autovaloración y poder personal. Por ejemplo, en lugar de decir, "soy un tremendo perdedor, no me van a dar el trabajo porque lo hice terrible en la entrevista," intenta, "no me fue tan bien en la entrevista como me gustaría, pero eso no quiere decir que no me vayan a dar el trabajo."

2. Anota algo por lo que estés agradecido.

Se ha encontrado una clara relación entre la gratitud y la mejora del bienestar y la salud mental, así como de la felicidad. El método mejor investigado para incrementar los sentimientos de gratitud es mantener un diario de gratitud o hacer una lista de gratitud. Contemplar la gratitud en general también es efectivo, pero es necesario practicarlo regularmente para experimentar beneficios a largo plazo. Encuentra algo por lo que estés agradecido, deja que el sentimiento llene tu corazón y disfrútalo plenamente.

3. Enfocarse en una sola cosa (en el momento).

Estar conscientes del momento presente nos permite soltar las emociones negativas o difíciles de experiencias pasadas que nos pesan. Empecemos por prestar plena atención a las actividades rutinarias, como darse un baño, comer el almuerzo o caminar a casa. Prestarle atención a las sensaciones físicas, sonidos, olores o sabores de estas experiencias nos ayuda a enfocarnos. Cuando tu mente divague, solo tráela de vuelta a lo que estás haciendo.

4. Hacer ejercicio.

Nuestros cuerpos liberan endorfinas que mejoran el humor y alivian el estrés antes y después de hacer ejercicio, por eso es que el ejercicio es un antídoto tan poderoso para el estrés, la ansiedad y la depresión. Busca pequeñas maneras de agregar actividades a tus días, como ir por las escaleras en lugar del elevador o salir a caminar por un rato. Para obtener los mayores beneficios, busca lograr 30 minutos de ejercicios diarios e intenta hacerlo en espacios abiertos. La exposición al sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D, lo que incrementa nuestros niveles de serotonina en el cerebro. Además, pasar tiempo en la naturaleza ha demostrado ser un reductor de estrés.

5. Una buena comida.

Lo que comemos alimenta a todo nuestro cuerpo, incluyendo el cerebro. Los carbohidratos (en cantidades moderadas) incrementan la serotonina, un químico que ha demostrado tener un efecto tranquilizante en nuestro humor. Los alimentos ricos en proteínas incrementan la noradrenalina, dopamina y tirosina, que ayudan a mantenerte alerta. Y las frutas y verduras están cargadas de nutrientes que alimentan cada célula de nuestros cuerpos, incluyendo aquellas que afectan los químicos cerebrales que regulan el humor. Además, es bueno incluir alimentos con ácidos grasos polinstaurados (que se encuentran en pescados, nueces y semillas). Las investigaciones han encontrado que estos nutrientes pueden mejorar el humor y restaurar la integridad estructural de las células cerebrales necesarias para las funciones cognitivas.

6. Abrirse con alguien.

Saber que somos valorados por otros es importante para ayudarnos a pensar más positivamente. Además, ser más confiados puede incrementar nuestro bienestar emocional porque conforme mejoramos en encontrar los aspectos positivos en otros, nos volvemos mejores para reconocer los propios.

7. Hacer algo por otra persona.

Las investigaciones muestran que ayudar a otros tiene un efecto benéfico en cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos. Ser útiles y amables, y que se nos valore por lo que hacemos, es una gran manera de construir autoestima. El significado que le encontramos a ayudar a los demás enriquecerá y expandirá nuestras vidas.

8. Tomar descansos.

En esos momentos en los que todo parece abrumador, alejarnos y hacer cualquier cosa excepto lo que nos está estresando hasta sentirnos un poco mejor puede ser de gran ayuda A veces, lo mejor que podemos hacer es un ejercicio de respiración: cierra tus ojos y respira profundamente 10 veces. Para cada respiración, cuenta hasta cuatro al inhalar, mantenlo dentro contando hasta cuatro y exhala contando a cuatro también. Esto hace maravillas casi de inmediato.

9. Dormirse a tiempo.

Gran cantidad de investigaciones han señalado que la falta de sueño tiene un efecto considerablemente negativo en nuestro humor. Así que intenta irte a dormir a una hora regular cada día y practica buenos hábitos para dormir mejor. Esto incluye apagar todas las pantallas al menos una hora antes de dormir, usar tu cama solamente para dormir o actividades relajantes y limitar el consumo de bebidas con cafeína a las mañanas.

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A version of this article originally appeared in English.