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Verificado por Psychology Today

Autoayuda

8 Formas poderosas para dejar de sentirte culpable

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Fuente: Pexels

¿Estas declaraciones suenan familiares?

"Mi departamento es un desastre. ¿Por qué no puedo ordenarlo?".

"Olvidé la cita con mi médico. ¿Qué pasa conmigo?"

"Comí demasiado anoche y ahora me siento hinchado y terrible".

"No estoy haciendo lo suficiente por mis hijos / pareja / padre / amigos. ¡Soy tan egoísta!"

Según investigaciones la culpa es una emoción común que todos experimentamos. Las mujeres, en particular, son propensas a sentirse culpables. Un estudio de 2009 realizado por Etxebarria, publicado en la revista Spanish Journal of Psychology, encuestó a mujeres y hombres de tres grupos de edad (156 adolescentes, 96 adultos jóvenes y 108 adultos mayores) sobre las situaciones que con mayor frecuencia les causaban sentir culpa. Los investigadores encontraron que la culpa habitual era mayor para las mujeres que para los hombres en los tres grupos de edad, con la mayor brecha en el rango de 40 a 50 años. Esta edad corresponde a los años de "generación sándwich", en el que muchas personas balancean cuidar de adolescentes con permanecer conectados a los padres de edad avanzada.

Otro estudio encontró que las mujeres reportan sentir más culpa que los hombres, en general, cuando toman llamadas de trabajo o responden correos electrónicos de trabajo por la noche. Finalmente, la investigación muestra que las mujeres de la generación millennial y los millennials en general, se sienten culpables por tomar vacaciones.

¿Por qué las mujeres se sienten más culpables?

¿Por qué las mujeres son más propensas a sentir culpa? La respuesta probablemente radica en la socialización. En todas las sociedades, las mujeres y las niñas han sido socializadas durante miles de años para llevarse bien con los demás, no herir los sentimientos de nadie y cuidar de sus seres queridos. En muchas familias (pero no todas), las mujeres asumen más responsabilidad de mantenerse en contacto con familiares y amigos, estar al día con los horarios de todos y mantener el hogar funcionando eficazmente.

¿La culpa es saludable o no saludable?

¿La culpa es saludable o no saludable? Puede ser cualquiera o ambos. Las sensaciones saludables de culpa te motivan a vivir de acuerdo con tus valores auténticos, que, en turno, puede mejorar tus relaciones con otros, ya que es más probable que los trates con respeto y hagas lo que te toca. Sin embargo, los sentimientos de culpa innecesarios o excesivos también pueden ser una carga psicológica que interfiere con tus emociones y calidad de vida.

En el extremo insalubre, la culpa "excesiva o inapropiada" es un síntoma de depresión clínica, según los criterios diagnósticos DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría. La culpa excesiva también se ha asociado con una historia de trauma infantil y trastorno de estrés postraumático. La culpa traumática puede tomar muchas formas, incluyendo "la culpa de superviviente," o la culpa de perseguir tu propia vida cuando alguien en la familia estaba sufriendo, era disfuncional, o necesitaba una gran cantidad de cuidado emocional.

Los sentimientos de culpa también pueden significar una sensación de indignidad, tal vez enraizada en las relaciones con padres críticos, descuidados o abusivos. Las personas con trastornos de la alimentación a menudo se sienten excesivamente culpables por comer, aumentar de peso o no hacer ejercicio lo suficiente. Esta culpa a menudo coexiste con una imagen corporal negativa distorsionada.

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Fuente: Canva

Lo que puedes hacer

Si eres propenso a sentir el tipo de culpa poco saludable, en la que siempre te estás golpeando por no hacer lo suficiente, usa los consejos y herramientas a continuación para liberarte. Se necesita mucha práctica y reflexión deliberada para cambiar un patrón arraigado de culpa, así que sé paciente contigo mismo:

1. Busca evidencia.

Si te sientes culpable porque "no estás haciendo lo suficiente" por tus hijos, pareja o familia, enumera todas las cosas que haces regularmente por ellos. Luego, mantén la lista en tu bolso o billetera para sacarla cuando la culpa se asome.

2. Sé directo y obtén más información.

Pregúntale a la gente que crees que estás descuidando si realmente se sienten descuidados. Considera si tienen una tendencia a esperar demasiado y no asumir suficiente responsabilidad por sí mismos (por ejemplo, los adolescentes que esperan que recojas su desorden). Luego, piensa en cómo un observador externo vería la situación. Si concluyes que realmente no estás haciendo lo suficiente, propón algunas soluciones o compromisos que equilibren las necesidades de todos.

3. Apréciate a ti mismo y todo lo que haces.

Escribe un diario de "autogratitud" al final de cada día, anota al menos tres cosas que hiciste ese día que promovieron tus metas o ayudaron a alguien que te importa. Al final de la semana, lee lo que has escrito. La culpa y el perfeccionismo tienen un sesgo negativo. Te hacen prestar atención a lo que no estás haciendo bien. Al anotar lo que realmente hiciste, puedes superar este sesgo y obligarte a centrarte en tus logros.

4. Piensa cómo verías las cosas si los roles se invirtieran.

¿Pensarías que tu amigo o pareja no estaba haciendo lo suficiente, dado todo lo que estaban pasando? A menudo nos resulta fácil ser compasivos y comprensivos con los demás, pero somos demasiado duros con nosotros mismos. Al tomar deliberadamente la perspectiva de otra persona, es probable que veas tu situación bajo una luz más objetiva.

5. Evita el pensamiento "blanco y negro".

¿Estás pensando en la situación en términos de todo o nada? ¿Crees que si no eres la pareja perfecta (o hija, o madre) debes ser lo peor en el planeta? Trata de encontrar el gris en medio de todo ese blanco y negro. Considera otras formas de ver la situación. Trata de juzgar tus esfuerzos en contexto, en lugar de esperar siempre la perfección.

6. Busca las emociones debajo de la culpa.

¿Podría la culpa enmascarar otros sentimientos como ira, intimidación o resentimiento? Si estás en una relación con una persona muy necesitada o un narcisista, tú o tu pareja pueden convencerte de que estás siendo egoísta estableciendo límites y diciendo que no. Con el tiempo, tu culpa y tu conflicto interno pueden estar realmente enmascarando resentimiento.

7. Decide cuánto estás dispuesto y eres capaz de hacer.

Si honestamente sientes que no has hecho lo suficiente por tu pareja o miembros de la familia, entonces haz un compromiso auténtico para tomar acciones específicas de cuidado o útiles en el futuro. Si no puedes hacer todas las tareas domésticas por la noche, decide qué cosas puedes comprometerte a hacer. Luego, comunica esta voluntad a tu pareja de manera proactiva.

8. Date cuenta de que está bien cuidar tus propias necesidades.

Algunos de nosotros fuimos los pacificadores familiares que cuidaban a los demás todo el tiempo. Tal vez tuviste un padre alcohólico que era incapaz de cuidar adecuadamente de ti. Como adulto, aún puedes silenciar tus propias necesidades o sentir que son menos válidas que las de tu pareja, hijo o amigo. Pero no tienes que dejar que esta reacción al trauma pasado moldee tus relaciones en el presente.

Adaptado de El cerebro a prueba de estrés: domine su respuesta emocional al estrés utilizando la atención plena y la neuroplasticidad por Melanie Greenberg, Ph.D. Copyright 2017.

A version of this article originally appeared in English.