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Verificado por Psychology Today

Douglas T. Kenrick Ph.D.

7 Pasos hacia la felicidad respaldados por la ciencia

Los mejores éxitos de un gurú de la psicología positiva.

Los puntos clave

  • Sonja Lyubomirsky ha realizado una investigación rigurosa sobre la aparentemente suave cuestión de "cómo ser feliz".
  • Su libro "El cómo de la felicidad" es rico en buenos consejos.
  • Las actividades de felicidad incluyen hacer algo agradable por otra persona, expresar gratitud y fomentar las relaciones.

Sonja Lyubomirsky es profesora de la Universidad de California, Riverside, y autora de “El cómo de la felicidad: un enfoque científico para conseguir la vida que deseas”. Un libro llamado "El cómo de la felicidad" puede sonar un poco suave y de psicología pop, pero si lo lees, encontrarás que realmente cumple con la parte "científica". De hecho, Lyubomirsky es una científica investigadora de gran prestigio, cuyo trabajo ha sido citado 56,537 veces, según Google Scholar (un número que la coloca en la categoría de altamente respetada).

Originalmente su nombre se escribe, Соня Любомирскаяa, nació en Rusia, pero emigró a los Estados Unidos cuando era niña, en un momento antes de Glasnost, cuando todavía existía una "cortina de hierro". Su madre tenía una buena educación, pero se vio obligada a trabajar como empleada de limpieza. Como ella cuenta la historia, uno de los clientes adinerados de su madre "tenía una hija que estaba solicitando ingreso a esta elegante escuela (Maret) y entonces mi mamá (sin saber nada sobre escuelas privadas o incluso lo que significa postularse o que cuestan dinero) escuchó esto y decidió que yo también debería presentar una solicitud. (La mujer se burló). Entonces mis padres, sin saber nada, simplemente me llevaron a la escuela y preguntaron si yo podría acudir allí. La subdirectora estaba un poco atónita sobre qué hacer con esta familia despistada y que no hablaba inglés (en 1977 no había rusos en los Estados Unidos y todas las sinagogas tenían carteles que decían "Salva a los judíos soviéticos"), pero decidió hacerme una prueba en ese mismo momento. La historia corta es que entré pero la hija de la mujer rica no lo hizo".

A este feliz giro de los acontecimientos le siguió la obtención de un título universitario de la Universidad de Harvard y un doctorado de Stanford. Quizás esa trayectoria de vida hizo a Lyubomirsky más feliz que la mayoría de las personas, pero por alguna razón, ella es alguien que irradia un humor positivo, si alguna vez tuviste la suerte de conocerla en una conferencia.

 Sonja Lyubomirsky, used with permission
Lyubomirsky and her book, "The How of Happiness."
Source: Sonja Lyubomirsky, used with permission

Había leído El cómo de la felicidad hace unos años, pero recientemente escuché la versión de audio porque estaba buscando algunas referencias para un libro que acabo de terminar sobre psicología evolutiva positiva (Kenrick y Lundberg-Kenrick, 2021). Me encantó saber que leyó su propio libro para la versión de audio, dado que asocio su voz con todo lo que irradiaba humor positivo (además, siempre prefiero un libro leído por el autor, aunque solo sea porque evita los términos y nombres técnicos mal pronunciados).

Lyubomirsky ha realizado algunas investigaciones comparando personas felices e infelices, y en el libro, detalla las diferencias. Basándose en su investigación y la de otros, ofrece una serie de sugerencias concretas para ser más feliz. El libro está organizado en torno a 12 "actividades de felicidad", pero algunas de ellas están divididas en subcategorías, por lo que la cantidad real de consejos probablemente esté más cerca de 30 o 40. A continuación, enumeraré las siete que encontré más útiles.

1. Haz algo bueno por alguien más.

Cuando le pedí a Lyubomirsky que nominara sus propios hallazgos de psicología positiva favoritos con implicaciones prácticas para la vida de las personas, ella respondió: "haz actos de bondad por los demás (por ejemplo, haz más feliz a alguien más)". Ella señala que hay mucha evidencia de investigación de que hacer cosas por los demás te hace más feliz.

2. Expresa gratitud con regularidad.

Este fue el otro consejo bien fundamentado que Lyubomirsky me dio en respuesta a mi consulta (y, por supuesto, ¡estoy agradecido por ese consejo, Sonja!). Después de la primera vez que leí su libro, mi esposa sugirió que instituyéramos un ritual nocturno de una "lista de agradecimiento". Hemos estado haciendo eso durante más de una década, antes de la lectura de mi hijo a la hora de dormir, y es uno de los momentos más destacados de mi día. En el libro, Lyubomirsky enumera varias formas en que la gratitud aumenta la felicidad, ayudándote a saborear experiencias positivas, así como aumentando tu autoestima, construyendo vínculos sociales y alterando tus emociones negativas.

3. Cultiva una perspectiva optimista de la vida.

Lyubomirsky llevó a cabo una investigación con Laura King, quien realizó una interesante investigación en la que la gente imagina su "mejor yo futuro posible". ¿Qué estarías haciendo en 10 años si todo saliera a la perfección en tu vida? Vale la pena intentarlo por tu cuenta ahora mismo, porque es divertido, y la investigación de King (2001) sugiere que imaginar un yo futuro ideal en realidad aumenta la inclinación de las personas a perseverar en sus metas y hacer frente a los reveses.

4. Evita las comparaciones sociales odiosas.

La propia investigación de Lyubomirsky sugiere que las personas felices son bastante ajenas a otras personas que parecen ser más exitosas y felices que ellas. En el otro lado de la moneda, los intentos materialistas de mantenerse al tanto de las vidas de otros más afortunados son en realidad una excelente manera de deprimirse más (ver Dittmar, Bond, Hurst y Kasser, 2014).

5. Conserva tus relaciones.

Date un tiempo para estar con amigos y familiares (sin dispositivos electrónicos), presta atención, hazles saber lo que te gusta de ellos y, cuando les suceda algo bueno, asegúrate de compartir su entusiasmo. Practica decir: "entiendo tu punto" si tienes desacuerdos menores (sobre las noticias o quién debe lavar los platos, por ejemplo).

Un estudio clásico de sardos, okinawenses y adventistas del séptimo día de larga vida descubrió que esos diversos grupos tenían varias cosas en común, como colocar "poner a la familia primero" y "mantenerse socialmente comprometido" en la parte superior de la lista (Buettner, 2005). Otro estudio realizado por Wing y Jeffery (1999) encontró que las personas que comenzaron un programa de pérdida de peso y que se emparejaron con un amigo perdieron sustancialmente más peso y no lo recuperaron, en comparación con las que lo hicieron solas. Lyubomrisky tenía "aprender a perdonar" como un punto separado, pero ciertamente es una herramienta poderosa para mantener las relaciones (porque a diferencia de tú y yo, nuestros amigos y parientes todos ocasionalmente se equivocan).

6. Disfruta tu trabajo.

En realidad, esto mezcla dos de las actividades de felicidad de Lyubomirsky: hacer más actividades que realmente te entusiasmen (que te pongan en movimiento) y comprometerte con tus objetivos. Como señalé con más detalle en una publicación anterior, las personas que trabajan duro en realidad disfrutan más de su trabajo y experimentan su trabajo más como un juego; por el contrario, tratar de hacer las cosas con el menor esfuerzo posible es una fórmula para hacer que el trabajo se parezca más a un trabajo que a un juego.

7. Cuida de tu cuerpo.

Aquí, Lyubomirsky tiene algunas subcategorías, que incluyen hacer ejercicio con regularidad, aprender a meditar y simplemente actuar como una persona feliz (hacer todo lo posible para sonreír y reír, por ejemplo). Entonces, adelante, pruébalo, corre por tu casa durante 10 minutos, luego siéntate en posición de loto durante 10 minutos y mantén tu cara con una sonrisa mientras lo haces.

Enumeraré un par de referencias de investigación que mencioné en la lista anterior, pero el libro de Lyubomirsky está bien documentado y vale la pena consultar todos los demás consejos útiles que no mencioné aquí.

Imagen de LinkedIn: Oleksii Didok/Shutterstock

A version of this article originally appeared in English.

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