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Verificado por Psychology Today

Salud

7 Estrategias prácticas para superar el dolor emocional

La vida está llena de golpes emocionales, moretones, enfermedades y tensiones. En el nuevo libro de Guy Winch , Primeros Auxilios Emocionales , puedes obtener información sobre por qué experiencias como el rechazo, la pérdida y el fracaso duelen tanto y cómo puedes superar las lesiones psicológicas que pueden crear.

Todos podemos beneficiarnos de los libros de autoayuda con una base empírica sólida que traducen la jerga técnica en consejos prácticos, y el libro de Winch definitivamente cae en esa categoría. Analiza las siete situaciones más difíciles que enfrentamos en nuestras vidas y proporciona remedios para cada una. Usando la metáfora de la lesión y la enfermedad a lo largo de su libro, muestra cómo podemos reparar nuestros huesos emocionales rotos para recuperarnos del veneno de la culpa y superar otras deficiencias comunes de nuestro sistema de reparación de emociones.

Echemos un vistazo a estas siete fuentes de lesiones emocionales y examinemos brevemente sus curas o antídotos:

1. Cortes y rasguños causados por el rechazo. Ya sea que un amigo deje de devolver tus llamadas, un amante rompa contigo, alguien que deja de ser tu amigo en Facebook, o que tus compañeros de trabajo te desairen , incluso de forma no intencionada, duele. Puedes enojarte con ellos, contigo mismo o con el mundo en general. Incluso si el rechazo es leve, puede ser suficiente para hacer que cuestiones tu autoestima. El remedio de Winch para el rechazo implica una estrategia de cuatro puntas: no aceptes la autocrítica, reconstruye tu autoestima centrándote en tus fortalezas, encuentra otras personas para llenar el vacío y desensibilízate ante el dolor del rechazo futuro a través de prácticas de combate en las que te preparas para rechazos leves que puedas superar fácilmente.

2. La debilidad muscular de las relaciones por soledad. Las personas pueden permanecer solas simplemente por atrofia, según Winch. Cuanto más tiempo tengas sin relacionarte estrechamente con los demás, más difícil se vuelve restablecer el contacto con gente nueva, o incluso volver a ponerte en contacto con los viejos amigos de los que te has alejado. El buen médico recomienda un conjunto de estrategias dirigidas a la causa específica de tu soledad. Si estás convencido de que nadie podría amarte o preocuparse por ti, intenta luchar contra ese pesimismo con algunos contraargumentos lógicos. Ese pesimismo podría incluir creer que otros siempre están pensando negativamente sobre ti. Una vez más, prueba un poco de lógica para contrarrestar tu escepticismo cuestionando tus propias suposiciones negativas. Una variante de este escepticismo es la tendencia a participar en comportamientos autodestructivos que sirven, irónicamente, para confirmar tus peores sospechas. Ejercitar tu empatía también puede fortalecer tus músculos de relación, por lo que es más probable que aquellos que te importan querrán estar cerca de ti. Una estrategia relativamente fácil, aunque requiere cierto compromiso, es adoptar una mascota con la que puedas practicar dar y recibir recompensas emocionales.

3. Huesos rotos de pérdida y trauma. La angustia es una emoción natural que se produce cuando alguien cercano muere o sufrir una experiencia traumática que involucra tu propia seguridad. Algunas personas parecen tener una resiliencia natural, o al menos una capacidad de recuperación que desarrollan a lo largo de sus vidas. Como afirma Winch, "La pérdida y el trauma pueden romper las piezas de nuestras vidas, destrozar nuestras relaciones y subvertir nuestras identidades" (p. 85). La experiencia de la pérdida también rompe tus suposiciones sobre el mundo, haciéndote darte cuenta de que no es un lugar tan seguro como una vez pensabas. Winch sabiamente recomienda particularmente que inmediatamente después, encuentres una manera de aliviar el dolor que sea consistente con tu estilo de afrontamiento ordinario. Puede ser demasiado pronto para que examines el significado de la pérdida para tu vida y tu futuro; en cambio, puedes ser más capaz de recuperarte dándote más tiempo para sanar.

4. El efecto venenoso de la culpa. El rechazo, la soledad y la pérdida son experiencias dolorosas causadas, en parte, por nuestra necesidad de fuertes conexiones con los demás. En el caso de la culpa , esencialmente eres la fuente de tu propia infelicidad. La culpa puede ser adaptativa cuando te muestra dónde te has desviado de tu propia brújula moral. Sin embargo, la mayor parte del tiempo, no es saludable. Winch describe los tres tipos de culpa no saludables como sin resolver, sobreviviente y separación (o deslealtad). La culpa no resuelta se refiere a los sentimientos que quedan atrás cuando crees que no te has disculpado por completo por un error que cometiste hacia otra persona a pesar de que, en realidad, lo hiciste. La culpa del sobreviviente ocurre cuando literalmente sobrevives a alguien en un caso en el que fácilmente podrías haber muerto tú mismo. En la culpa de separación, sientes que no tienes derecho a perseguir una vida independiente y el éxito porque hacerlo hace que otros parezcan defectuosos en comparación. Para superar la culpa, no necesitas disculparte (para la variedad no resuelta) o disculparte y luego perdonarte a ti mismo (en el caso de la culpa de sobreviviente o de separación). Después de que te hayas perdonado a ti mismo, necesitas sentir que está bien que vuelvas a comprometerte con tu vida y continúes disfrutando de ese éxito por el que te sientes tan culpable. Las personas a las que crees que estás siendo desleal pueden, para tu sorpresa, ser las primeras en la fila para animarte.

5. Costras emocionales de rumiación. Repasar una y otra vez las experiencias desagradables o decepcionantes en tu vida, ya sean reales o imaginarias , toma su peaje en tu bienestar. Como una cicatriz que tocas una y otra vez, dejará una marca permanente a menos que aprendas cómo detenerte. Winch señala que la rumiación no solo hace que revivas el dolor de la experiencia inicial, sino que también mina tus recursos cognitivos al drenar tu energía mental y hacer que pierdas el foco. El primer paso para superar la rumiación es darte cuenta de que otras personas no ven el mundo de la misma manera que tú. ¿Cometiste un error? ¿Fallaste en un objetivo importante? ¿Tropezaste y caíste mientras caminabas por la calle? Las posibilidades son, según Winch, que tú seas más consciente de tus pequeños resbalones. Una vez que te das cuenta de esto, es menos probable que reproduzcas el evento en el ojo de tu mente. Si eso no funciona, puedes distraerte centrándote en otra cosa. Al igual que conseguir que los niños pequeños jueguen con sus juguetes y no con objetos peligrosos cerca del suelo que más a menudo los atraen, necesitas ser tu propia madre y hacer que los juguetes inofensivos parezcan divertidos. Si estás rumiando sobre la ira hacia otra persona, trata de darle un giro positivo. Cuando las personas se burlan de ti o tratan de hacer que te sientas inadecuada, replantea las cosas para que veas sus golpes como combustible motivacional para tu propia superación personal.

6. La neumonía psicológica del fracaso. Probablemente hayas identificado a este punto un tema recurrente en las situaciones más propensas a causarte dolor. Cuando te ves frustrado en tu capacidad para alcanzar un objetivo, tu autoestima está obligada a recibir un golpe (más sobre esto a continuación). Ya hemos visto cuál es el precio de la rumiación y el rechazo; en parte, el dolor que se siente en estas circunstancias se puede remontar a la pérdida de respeto que acompaña a los errores y rupturas. Al abordar el problema del fracaso de frente, el consejo de Winch es buscar el apoyo de las personas más cercanas a ti que pueden ayudarte a obtener una perspectiva de la situación. También pueden ayudarte a "ver la realidad" y estimularte a reconocer que a pesar de que puedas haber fracasado en esta área de tu vida, no significa que seas un fracaso completo y absoluto en todas las áreas de la vida. Hablar con otra persona, también puede ayudarte a obtener la perspectiva que necesitas para que puedas buscar un lado positivo en la experiencia. Otro tratamiento para superar los sentimientos de fracaso se aplica a situaciones que aún no han ocurrido, pero en las que temes que tus esfuerzos seguramente serán en vano. Reemplazar la ansiedad, el miedo y la tristeza con humor es otra excelente manera de lidiar con fallas reales o imaginarias. En este sentido, imaginar tu propio fracaso puede ser una causa importante de ansiedad por el rendimiento. Si puedes encontrar maneras de distraerte de tu miedo al fracaso, en realidad puede evitar que ocurra el fracaso.

7. El peligro de una baja autoestima para tu inmunidad emocional. Tener baja autoestima sin duda puede ser el resultado de una serie de amenazas a tu salud emocional que ya hemos visto. Sin embargo, una vez que tu autoestima comienza a bajar, puede convertirse en un proceso de autoperpetuación. Empiezas a cuestionarte a ti mismo y a tu valor, y muy pronto estás cometiendo esos errores y pasos en falso que temías que sucederían. Con una baja autoestima, eres más vulnerable a los comentarios críticos de otras personas (reales o imaginarios), te sientes responsable de las cosas malas en tu vida, reflexionas sobre tus debilidades y te faltará la autoeficacia que necesitas para tener éxito en tareas importantes de la vida. Muchos de los tratamientos que Winch ya ha descrito se pueden aplicar, pero en dosis aún mayores, cuando se trata de construir tu autoestima. Estos incluyen tener compasión por ti mismo (y esas debilidades) y hacer un catálogo mental de tus fortalezas. También puedes permitirte escuchar cumplidos por los comentarios bien intencionados que generalmente son honestos en lugar de cuestionar su sinceridad. Finalmente, fortalece tus reservas mentales practicando la atención plena, ejercitando los "músculos" de tu fuerza de voluntad y aceptando el hecho de que los fallos y errores ocasionales interfieren con tus esfuerzos mejor intencionados.

En resumen , el enfoque de Winch cae dentro de la categoría general de la terapia cognitivo-conductual, que propone que el cambio emocional se deriva de los cambios en los pensamientos y el comportamiento. En lugar de quedar sumido en las dudas emocionales, preocupación y tristeza, puedes tomar acciones que te ayudarán a ver el mundo, y a ti mismo, de una manera más positiva. Cuando estas acciones no funcionan, entonces puede ser el momento de consultar a un profesional de la salud mental (un mensaje en el que Winch insiste consistentemente a lo largo del libro).

Muchas de las bajas emocionales comunes que experimentan las personas pueden tratarse con una o más estrategias simples de hazlo tú mismo. Una vez que averigües qué tratamiento aplicar, los resultados pueden fortalecer tu inmunidad y tu salud psicológica en los próximos años.

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Derechos Reservados Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013

A version of this article originally appeared in English.

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