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Verificado por Psychology Today

Susan Krauss Whitbourne Ph.D.

Estrés

5 Maneras de lidiar con personas que te estresan

Una nueva investigación muestra lo que se necesita para controlar a quienes te causan estrés.

Los puntos clave

  • A menudo se dice que el estrés está en la mente del espectador, pero también puede provenir de ciertas personas.
  • Al hacer un balance de los microestresores en tu vida diaria, puedes obtener información sobre quién te produce más estrés.
  • Una nueva investigación sobre la inventiva para hacer frente al estrés muestra las ventajas de usar la imaginación para hacer que desaparezca.

Cuando te detienes a pensar en lo que te está estresando en este momento, ¿cuáles son las primeras fuentes que te vienen a la mente? Al prepararnos para la temporada navideña, por ejemplo, existen muchos factores estresantes potenciales, particularmente a medida que la pandemia de COVID-19 continúa. Tienes que reconsiderar la forma en que planeas el viaje, quiénes estarán en tus reuniones familiares y si están vacunados o no, y luego está la reunión en sí, y tus deseos de que sea lo más agradable posible. Esto significa que tu necesidad de organización aumenta, especialmente si también tienes que lidiar con tensiones diarias "regulares".

Las situaciones que producen estrés pueden presentarse de muchas formas, pero incluso si piensas en las posibles fuentes de estrés, ¿cuántas se relacionan con otras personas? ¿Hay algún familiar con el que temes reunirte porque sabes que destruirá una ocasión feliz al mencionar temas delicados, aparecer sin haber sido vacunado o comentar negativamente sobre la comida, los obsequios o las decoraciones? Tal vez te dé miedo descubrir lo que piensa tu pareja de un primo político recién integrado a la familia que has escuchado que puede ser abrasivo.

En psicología, un factor estresante se define como cualquier evento en el pasado, presente o futuro que creemos que no podemos manejar. Según los investigadores, no existe tal cosa como un evento que garantice la producción de sentimientos de ansiedad y preocupación asociados con la respuesta al estrés. Lo que tú consideras un evento estresante puede ser experimentado por otra persona como un desafío, y convertir una amenaza en un desafío es la clave para afrontarlo, aunque esto puede implicar cierto grado de gimnasia mental.

Cómo identificar fuentes de estrés interpersonal

A medida que te enfrentas a estas situaciones, puede ser la primera vez que realmente pienses en las personas como "factores estresantes". Debido a que los eventos estresantes de la vida reciben tanta atención en psicología como causas de una mala salud física y mental, es posible que las personas no reconozcan que puedes sentirte tan angustiado por lo que hacen las personas como por la experiencia de una gran presión de tiempo, pérdidas significativas como la muerte o de una inseguridad relativa o financiera. Sin embargo, así como los investigadores del estrés piden a los participantes del estudio que enumeren incluso los eventos diarios más pequeños (llamados "molestias") y luego califiquen su nivel de dificultad, tú puedes hacer lo mismo mientras realizas tu propio inventario de lo que te estresa. En este proceso, puedes descubrir quiénes son las fuentes de tu estrés relacionado con personas.

Es posible que nada de esto se aplique a ti y que sientas que puedes estar libre de responsabilidades cuando se trata de lidiar con personas estresantes. Sin embargo, ¿cuáles son las situaciones en el trabajo, la escuela o con tus amigos en las que te encuentras ansioso y tenso? ¿Son estas realmente "situaciones" o solo personas? Tal vez nunca pensaste en la posibilidad de que una persona en particular sea la fuente de tu sentimiento de nerviosismo.

Peter Zeier y sus colegas de la Universidad de Mainz (2021), trabajan en reconocer la prevalencia y la importancia de las molestias diarias e investigaron la utilidad de una técnica particular para eliminar el estrés como una forma de mitigar los efectos dañinos de los llamados "microestresores" en la salud física y mental. El método que utilizaron para identificar los problemas puede ayudarte en este primer paso para determinar quiénes son las personas que producen estrés en tu vida.

Haz la prueba de las molestias

Ve si encuentras estresantes estas molestias relacionadas con las personas en el Inventario de microestresores de Mainz (Chmitorz et al., 2020):

  1. Compromiso social.
  2. Esperar a una persona.
  3. Hablar o chismear de otras personas.
  4. Discriminación o acoso por parte de otra persona.
  5. Conflicto o desacuerdo en el lugar de trabajo.
  6. Conflicto o desacuerdo con amigos.
  7. Conflicto o desacuerdo con los seres queridos.
  8. Conflicto o desacuerdo con personas que no conoces bien (por ejemplo, un vecino).
  9. Conflicto o desacuerdo con tus hijos.
  10. Problema debido a la falta de apoyo o ayuda de otros.
  11. Otros te deben dinero.
  12. Le debes dinero a otros.
  13. Visita inesperada o no deseada.
  14. Comportamiento perturbador o mala conducta de otros (por ejemplo, fumadores imprudentes, vecinos molestos).

Otras situaciones interpersonales que no involucran directamente a personas específicas también se incluyen en la prueba de microestrés, pero las 14 enumeradas aquí representan una cuarta parte de todas las posibles molestias diarias enumeradas en el inventario. Si las mismas personas aparecieron una y otra vez en tu propio control de estos microestresores, entonces puedes pasar a la siguiente fase, que es descubrir cómo defenderte del estrés futuro.

Las 5 estrategias de afrontamiento para reducir el estrés interpersonal

  1. Piensa en todas las formas posibles de cambiar tu percepción de la situación. En lo que los investigadores de la Universidad de Mainz denominan "inventiva de reevaluación", cuantas más ideas se te ocurran para manejar problemas, más probabilidades tendrás de desconectarte de pensar que la situación no es manejable. Por ejemplo, Zeier et al. Enumera estrategias de reevaluación cognitiva como imaginar lo peor (y luego superarlo), trivializar la situación, usar el optimismo y enfatizar los aspectos positivos de la situación a pesar de la amenaza.
  2. Examina las posibilidades que has generado para reducir el estrés. No todos los métodos de afrontamiento funcionarán con todas las personas o en todos los contextos. Es posible que puedas trivializar el estrés representado por un pariente que simplemente te molesta, pero es menos probable que puedas trivializar el estrés de trabajar para un jefe exigente. En este caso, querrás incorporar lo que los investigadores alemanes llaman "efectividad de reevaluación". Por ejemplo, puedes lidiar con tu jefe buscando consejos o ideas de compañeros de trabajo, al menos como apoyo emocional.
  3. Ve a la persona como una oportunidad para crecer. Zeier y col. descubrieron que el proceso de experimentar estrés en realidad podría ayudar a los participantes a idear estrategias de afrontamiento más imaginativas. Sus hallazgos, basados ​​en una intervención realizada con 165 personas (edad promedio de 25 años) durante un período de 2 semanas, respaldaron la hipótesis del estudio de que la exposición al estrés puede ser beneficiosa. En sus palabras: "cuando se enfrentan a las molestias diarias, las personas pueden tener más oportunidades de practicar la reevaluación cognitiva y, en consecuencia, beneficiarse de un repertorio más extenso y una implementación más efectiva de los pensamientos de reevaluación".
  4. No asumas que el estrés presente significa estrés futuro. Una vez que hayas demostrado que eres (a)capaz de pensar en una variedad de estrategias de afrontamiento y (b)incluso podrías beneficiarte de la exposición a una persona estresante, deberías poder tener mayor fe en tus habilidades de afrontamiento. Este conocimiento puede ayudarte a enfrentar a esta persona con menos inquietud, ya que sabrás que no es necesario que la situación te haga caer en picada cada vez que interactúen.
  5. Mírate a ti mismo como resistente. Sobre la base de ese último punto, considerar a las personas que te estresan como fuentes de problemas manejables puede ayudarte a obtener una mayor confianza general en tu capacidad para recuperarte de las amenazas. Usar tus experiencias con ellas como oportunidades de práctica para otros factores estresantes no interpersonales puede ayudarte a expandir tus habilidades de afrontamiento en general.

En resumen, reconocer que el estrés puede provenir no solo de situaciones sino de personas específicas puede ayudarte a aislar los problemas interpersonales de tu vida. Un poco de imaginación y práctica te llevarán al punto de poder superar incluso a las personas más problemáticas con las que probablemente te encuentres.

A version of this article originally appeared in English.

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