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Verificado por Psychology Today

Felicidad

5 maneras de controlar las emociones indeseadas

Ser capaces de controlar nuestras emociones es clave para nuestra felicidad y el bienestar de nuestras relaciones.

Aleshyn_Andrei/Shutterstock

Las emociones son un elemento vital en nuestras vidas diarias. Ya sea que nos riamos a todo pulmón por un mensaje de texto o nos sintamos frustrados en el tráfico, sabemos que las altas y las bajas que experimentemos pueden afectar considerablemente nuestro bienestar.

A su vez, nuestra capacidad de regular esas emociones afecta cómo somos percibidos por la gente a nuestro alrededor. Si nos reímos de un mensaje de texto en medio de una reunión seria, probablemente recibiremos miradas de resentimiento por parte de los demás en la habitación. Por otro lado, si reaccionamos con ira ante un conductor que se nos mete en el tráfico, podríamos obtener atención indeseada y tal vez incluso poner en riesgo nuestras vidas.

El estudio de las emociones no es una ciencia exacta. Los psicólogos siguen debatiendo la conexión entre el cuerpo y la mente en cuanto a la reactividad emocional; no tienen una taxonomía completa de las emociones; e incluso carecen de certeza sobre sí las emociones son la causa o resultado de la manera en la que percibimos al mundo. Sin embargo, se han logrado algunos avances en la comprensión del concepto de regulación emocional, el proceso de influir en la manera en la que se sienten y expresan las emociones.

El psicólogo de la universidad de Stanford James Gross (2001) propusieron un modelo de cuatro etapas para capturar la secuencia de eventos que sucede cuando se estimulan nuestras emociones. En lo que llama el "modelo modal", una situación captura nuestra atención, lo cual a su vez nos lleva a evaluar y pensar sobre el significado de la situación. Nuestras respuestas emocionales resultan de la manera en la que evaluamos nuestras experiencias.

Algunas respuestas emocionales no requieren ningún tipo de regulación particular. Si la emoción es apropiada para la situación y nos ayuda a sentirnos mejor, no hay necesidad de preocuparse por cambiar la manera en la que manejamos las cosas. Reírse cuando las demás personas se ríen es un ejemplo de una reacción apropiada que ayuda a sentirnos mejor.

Experimentar ira en el coche también podría hacernos sentir mejor, pero no es apropiado ni particularmente bien adaptado. Podríamos simplemente expresar nuestra frustración de otras maneras que nos permitan liberar esos sentimientos de enojo o, al contrario, buscar una manera de tranquilizarnos.

Por supuesto, tranquilizarnos cuando nos sentimos frustrados es mucho más fácil de decir que de hacer. Si tendemos a explotar cuando nos sentimos agraviados y expresar nuestra indignación ante quienquiera que esté cerca para escucharnos (o para leer un correo electrónico), nuestras emociones podrían estarnos costando relaciones importantes, nuestros trabajo e incluso nuestra salud.

De acuerdo con Gross y su colaboradora Hooria Jazaieri (2014), la incapacidad para regular las emociones está en las raíces de desórdenes psicológicos como depresión y trastorno limítrofe de la personalidad. Aunque hace falta investigación adicional para entender el papel específico de la regulación emocional en psicopatología, esta parece ser un área prometedora de investigación. Por ejemplo, un intervención que ayude a cambiar la manera de evaluar las situaciones sociales puede resultar útil para la gente con trastorno de ansiedad social, según han demostrado las investigaciones con terapia cognitivo conductual. Gross y Jazaieri mantienen que muchas otras personas que funcionan a un nivel inferior al óptimo de salud mental, podrían igualmente beneficiarse de una educación sobre cómo gestionar mejor sus emociones en la vida diaria.

Afortunadamente, es posible llevar a cabo la mayor parte del trabajo involucrado en regular nuestras emociones mucho antes de que ocurra una situación provocativa. Si empezamos a prepararnos antes de que ocurra, encontraremos que la emoción problemática se va antes de que interfiera con nuestras vidas:

  1. Seleccionar la situación. Evitar circunstancias que puedan activar emociones indeseadas. Si sabemos que tenemos altas probabilidades de enojarnos cuando tenemos prisa (y nos enojamos cuando alguien más nos hace esperar), entonces no dejemos las cosas para el último minuto. Salir de la casa u oficina 10 minutos antes de que haga falta ayudará a que no nos molesten los peatones, otros coches o elevadores lentos. De manera similar, si tenemos un conocido que nos parece insoportable, entonces encontremos la manera de evitar encontrarnos con esa persona.
  2. Modificar la situación. Tal vez la emoción que estamos intentando reducir es la decepción. Por ejemplo, siempre estamos deseando servir la cena "perfecta" para nuestros amigos y familia, pero, invariablemente, algo sales mal porque nuestras metas eran demasiado altas. Podemos modificar la situación encontrando recetas dentro de nuestro rango de habilidad para que podamos lograr prepararlo con éxito. Tal vez no seamos capaces de preparar el soufflé perfecto, pero sí lograremos una frittata bastante buena.
  3. Cambiar el enfoque de atención. Digamos que constantemente nos sentimos inferiores respecto a la gente que nos rodea que siempre se ve increíble. Estamos en el gimnasio y no podemos evitar notar a los asistentes regulares que pueden levantar tres veces más peso que nosotros. Nos atraen como imanes y no podemos evitar observar lo que hacen con sorpresa y envidia. Si dejamos de mirarlos a ellos y nos enfocamos en otros que, como nosotros, pueden cargar menos peso nos ayudará a sentirnos en confianza de nuestras propias habilidades. Todavía mejor, si nos enfocamos en lo que nosotros estamos haciendo y en nuestro proceso, eventualmente obtendremos la fuerza que deseamos.
  4. Modificar nuestros pensamientos. En el centro de nuestras emociones más profundas se encuentran las creencias que las impulsan. Nos sentimos tristes cuando creemos haber perdido algo, enojados cuando decidimos que nos arruinaron una meta importante, y felices en anticipación de algo que creemos será bueno para nosotros. Es poco probable que modificar nuestros pensamientos nos permita cambiar la situación, pero al menos podemos cambiar la manera en la que creemos que nos está afectando. En la reevaluación cognitiva, reemplazamos los pensamientos que nos llevaban a ser infelices con pensamientos que, por el contrario, nos llevan a sentirnos alegres o al menos contentos. La gente con trastorno de ansiedad social tiende a creer que se avergonzarán ante los demás debido a sus resbalones sociales. Se les puede ayudar a relajarse mediante intervenciones que les ayuden a reconocer que la gente no los juzga tan duramente como creen.
  5. Cambiar la respuesta. Si todo lo demás falla y no logramos evitar, modificar, desviar el enfoque o cambiar nuestros pensamientos, y esas emociones negativas empiezan a desbordarnos, el último paso en la regulación emocional es controlar nuestra respuesta. Tal vez nuestro corazón esté latiendo como tambor al ritmo de sensaciones desagradables cuando nos hacen sentir ansiosos o enojados. En esos momentos, podemos respirar profundamente y tal vez incluso cerrar los ojos para tranquilizarnos. De manera similar, si no podemos dejar de reír cuando todos los demás están tristes o serios, podemos esforzarnos por reunir todos nuestros recursos internos y forzarnos a cambiar por lo menos nuestra expresión facial, aunque nuestro humor siga igual.

Este enfoque de cinco pasos se puede adaptar a las situaciones que nos causan problemas con mayor frecuencia. Conocer nuestros desencadenantes emocionales puede ayudarnos a evitar los problemas desde el principio. Ser capaces de alterar nuestros pensamientos y reacciones construirá la confianza en nuestra propia capacidad para lidiar con las emociones indeseadas. Con práctica seremos capaces de convertir negativos en positivos y lograr satisfacción emocional con cada paso.

Derechos de autor Susan Krauss Whitbourne 2015

A version of this article originally appeared in English.