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Verificado por Psychology Today

Felicidad

4 maneras para dejar de castigarte de una vez por todas

Eugenio Marongiu/Shutterstock
Source: Eugenio Marongiu/Shutterstock

Si eres como la mayoría de las personas, conoces demasiado bien a tu crítico interior. Es la voz en tu cabeza que te juzga, duda de ti, te menosprecia y te dice constantemente que no eres lo suficientemente bueno. Te dice cosas negativas e hirientes, cosas que ni siquiera soñarías decirle a nadie más. Soy tan idiota, soy un farsante, nunca hago nada bien, nunca lo lograré.

Te guste o no, todo lo que te dices a ti mismo importa. El crítico interior no es inofensivo. Te inhibe, te limita y te impide seguir la vida que realmente quieres vivir. Te roba la paz mental y el bienestar emocional y, si no te controlas el tiempo suficiente, incluso puede provocar problemas graves de salud mental como depresión o ansiedad.

El crítico interno puede servir para múltiples propósitos que en la superficie pueden parecer útiles: puede hacerte sentir que estás tratando de hacer lo correcto de alguna manera al querer ser mejor o lograr más. Sin embargo, usar la autocrítica por estas razones, en lugar de un diálogo interno positivo, es lo mismo que elegir un castigo sobre una recompensa. Si bien el castigo puede disuadir ciertos comportamientos a corto plazo, las recompensas generalmente son mejores para dar forma a un comportamiento nuevo y duradero. Cuando castigas a alguien por lo que hace mal, eso no le enseña cómo hacerlo bien. Imagina a un niño pequeño que aprende a caminar: si le gritas y le llamas tonto cada vez que se cae, puedes imaginar que eso tendría un impacto negativo. Sin duda, tendría un efecto muy diferente que si sonrieras y animaras al niño cada vez que da un paso hacia ti. Cuando tu crítico interno te etiqueta constantemente de una manera negativa, tiene un efecto desmoralizador y da forma a tu autoconcepto más amplio sobre quién eres y qué puedes hacer.

¿Y si la crítica es verdadera? No importa. El diálogo interno negativo nunca es de tu interés. Siempre hay una manera diferente, más amable y mejor de tratarte a ti mismo que no involucre etiquetas negativas y mentalidades autodestructivas. En cualquier situación, puedes concentrarte en lo que hiciste mal o bien y en lo que puedes hacer mejor la próxima vez.

A continuación te presentamos algunos pasos para ayudar a silenciar a tu crítico interior:

1. Nota al crítico:

Para ganar control sobre tu crítico interior, primero debes ser consciente de ello. Durante cada momento consciente tenemos un diálogo interno con nosotros mismos. Gran parte de nuestro pensamiento es tan automático y ocurre tan rápidamente que apenas lo notamos antes de pasar al siguiente pensamiento. Hacer el esfuerzo consciente de reducir la velocidad y prestar más atención a tus pensamientos te ayudará a darte cuenta de la presencia del crítico. Tus emociones también te indicarán la presencia del crítico. Las emociones negativas como la duda, la culpa, la vergüenza y la inutilidad son casi siempre signos de la crítica en acción.

Un buen ejercicio para probar durante una semana es simplemente mantener un registro crítico interno, ya sea en un pequeño cuaderno o en tu teléfono. Cada vez que te des cuenta de que eres autocrítico, solo anota dos o tres palabras sobre la situación: me levanté tarde, me reuní con el jefe, tuve una pelea con mamá, opciones para el almuerzo, y cuál fue la crítica: soy un vago, soy una mal empleada, no soy una buena hija, no tengo autocontrol. Una vez que estés consciente de la voz crítica, estarás en condiciones de hacerle frente.

2. Separa al crítico de ti.

El crítico interior no quiere que te des cuenta. Prospera mejor cuando lo confundes como parte de tu yo auténtico. Sin embargo, no naciste con un crítico interno. El crítico es una voz que has interiorizado basándote en influencias y aprendizajes externos, como las críticas, expectativas o estándares de otras personas. Una forma de separarte del crítico es darle un nombre. Cualquier nombre funcionará; para agregar algo de ligereza, incluso podrías intentar usar un nombre tonto como La Vieja Amargada. Lo importante es que al separarlo de tu propia identidad, estás en camino de liberarte de su influencia.

3. Responde.

Hablar con tu crítico interior es una parte importante de quitarle su poder. Simplemente decirle al crítico que no quieres escuchar lo que tiene que decir, comienza a darte una sensación de elección en el asunto. Cuando escuches que el crítico interior empieza a hablar, dile que se vaya. Dile que te niegas a escuchar. Dile que sabes que es un mentiroso. Dile que, en cambio, estás eligiendo ser amable contigo mismo.

4. Reemplaza al crítico.

La mejor manera de derrotar al crítico es tener un aliado aún más fuerte de tu lado. Necesitas desarrollar una voz interior que actúe como tu propio mejor amigo. Para hacer esto, debes comenzar a notar las cosas buenas de ti mismo. No importa lo que te haya dicho el crítico interior, tienes rasgos positivos, aunque puede que te tome un poco de esfuerzo volver a entrenar para verlos.

Debido a la forma en que funciona nuestro cerebro, todos tenemos un sistema de filtrado selectivo automático que buscará evidencia en nuestro entorno que coincida con lo que creemos que es cierto sobre nosotros mismos. Luego, ignoraremos otras pruebas que indiquen lo contrario. Si siempre te dices a ti mismo que eres un idiota, es posible que en realidad hagas muchas cosas inteligentes, pero aún así te concentrarás en los pequeños errores que cometas (por ejemplo, dejar las llaves en el auto). Te fijarás en esas cosas porque concuerdan con lo que te dices a ti mismo.

Para romper esta tendencia automática, primero debes hacer el esfuerzo deliberado de decirte algo diferente a ti mismo y luego buscar activamente pruebas de que la nueva afirmación sea cierta. Cuando escuches a tu crítico decir que eres un idiota, responde y dile que no es cierto. Luego reemplaza la declaración con algo que sepas que es cierto, como, que a veces haces cosas inteligentes, y presenta tantos ejemplos como puedas para respaldar esta nueva declaración. Al crítico no le gusta estar equivocado. Cuantos más ejemplos se te ocurran para respaldar tu versión alternativa, menos aparecerá.


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A version of this article originally appeared in English.

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