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Verificado por Psychology Today

Adicción

10 Estrategias para desarrollar el autocontrol

No, desafortunadamente las buenas intenciones nunca son suficientes. Apegarse a un plan implica un esfuerzo enorme. Los humanos somos especialmente malos para llevar a cabo nuestros planes; tendemos a ser ambivalentes cuando se trata de hacer un cambio. Queremos perder peso, pero también nos encanta comer. Por suerte, es posible resistir el deseo y la tentación utilizando las siguientes estrategias de resistencia:

1. Una actitud de "sí se puede"

Vernos libres y responsables de nuestras acciones es la base de la autodisciplina. La evidencia muestra que las personas funcionan mejor y son más capaces de lidiar con el estrés cuando sienten que tienen el control. Si creemos que las cosas están fuera de nuestro control, probablemente lo estarán.

2. Fijar metas

Tener una meta es esencial. Básicamente, nuestras elecciones se guían por objetivos. Cuanto más específica sea la meta, más fácil será alcanzarla. Al contrario, un objetivo demasiado abstracto puede no ser factible. Por ejemplo, en lugar de perseguir el objetivo de "estar sano", podemos adoptar el objetivo de "caminar al menos 30 minutos cada día", que es más concreto y más fácil de controlar. Las metas eficaces siguen los criterios SMART: Específico, Medible, Alcanzable, Realista y con Temporalidad (en inglés Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-based).

3. Autocontrol

El autocontrol es una forma de darnos retroalimentación. Monitorear nuestro progreso hacia lograr una meta ayuda a concentrarnos en actividades relevantes para la meta. Los dietistas exitosos cuentan calorías y controlan de otras maneras la ingesta de alimentos, una la interrupción de este control a menudo socava los esfuerzos de la dieta. El autocontrol nos ayuda a convertirnos en expertos de nuestros comportamientos. Hacerlo logrará que nuestros hábitos sean mucho menos difíciles de cambiar.

4. Motivación

Cuanto más deseamos llegar a la meta, más probable es que estemos dispuestos a hacer los esfuerzos y sacrificios necesarios para lograrlo. La firmeza del compromiso que la gente tiene con algo depende del valor que tiene para ellos y la probabilidad de que realmente ocurra. La relación entre estos dos factores es multiplicativa. Esto significa que no habrá motivación para perseguir un objetivo si el valor de la meta es cero, no importa cuán alta sea la probabilidad de éxito. Del mismo modo, no habrá motivación si la probabilidad esperada es bastante baja.

5. Confianza

Un componente importante de la motivación es la capacidad autopercibida de la persona para lograrlo. No habrá mucha motivación para el cambio si creemos que es imposible lograrlo. Frente a las dificultades, las personas con una autoconfianza débil desarrollan fácilmente dudas sobre su capacidad para llevar a cabo la tarea en cuestión, mientras que las personas con creencias fuertes son más propensas a continuar sus esfuerzos para dominar una tarea cuando surgen dificultades.

6. Fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad representa la fuerza o la energía psicológica que uno utiliza para resistir otras tentaciones con el fin de trabajar hacia una meta. El autocontrol depende de un recurso limitado que opera de manera similar a la fuerza o la energía. Las personas consumen este recurso cuando ejercen autocontrol. Por lo tanto, tener una sola meta hace que el autocontrol sea más exitoso que cuando se tienen dos o más metas conflictivas. Como aconsejó Platón: "Haz una cosa y hazla bien."

7. Evitar la tentación

Evitar la tentación requiere anticipar situaciones en las que puedan surgir deseos no bienvenidos y tomar medidas proactivas para asegurar que uno no ceda al deseo problemático. Por ejemplo, evitar la exposición a situaciones tentadoras puede incluir hacer menos visibles los alimentos que no son saludables, puede ser manteniendo el hogar libre de alimentos poco saludables pero tentadores.

8. Las mentalidades "por qué" y "cómo"

Las preguntas iniciadas con "por qué" fomentan el pensamiento a largo plazo, o refuerzan qué tan deseable es llevar a cabo una acción. Por otro lado, las preguntas de "cómo" llevan la mente al presente y consideran la posibilidad de alcanzar o perseguir un objetivo. Desde una perspectiva distante, vemos un bosque, pero desde una perspectiva cercana, vemos los árboles. Por lo tanto, la distancia afecta nuestra capacidad de identificar los detalles específicos de la elección. Como dice el dicho: El diablo está en los detalles. Cuando decidimos hacer dieta, lo hacemos por los resultados atractivos que nos da. Sin embargo, también hay detalles de bajo nivel asociados con esta tarea, como ir al gimnasio, evitar nuestros bocadillos favoritos, entre otros aspectos. Las preguntas de “por qué” pueden ayudar a las personas a mantener un hábito nuevo, como el ejercicio diario o la dieta. Como dijo Nietzsche: "El que tiene un por qué vivir puede soportar casi cualquier cómo".

9. El autocontrol como patrón de comportamiento

Si bien la independencia física del hoy y del mañana es bastante real, lo cierto es que las acciones de hoy afectan a las acciones del mañana. El psicólogo Howard Rachlin argumenta que el autocontrol proviene de elegir "patrones" de comportamiento a lo largo del tiempo en lugar de "actos" individuales. La decisión de dejar de fumar es, en realidad, una decisión de comenzar un patrón de comportamiento. Fumar el cigarrillo esta noche es no percibir la conexión entre el acto de esta noche y el patrón de actos durante muchas noches y días. No fumar esta noche hace que sea más fácil no fumar mañana y no fumar mañana hace que sea más fácil no fumar al día siguiente, y así sucesivamente.

10. Objetivos automatizados

La persecución de las metas puede perfeccionarse mediante una sencilla estrategia de planeación: hacer planes de "si-entonces" que conectan una cierta situación desencadenante con un comportamiento concreto. Por ejemplo, "si ordeno algo para la cena en un restaurante, entonces elegiré una comida vegetariana" o "si la gente me maltrata, entonces respirare profundo y contaré hasta 10". Las prácticas repetidas fortalecen la asociación entre las señales circunstanciales específicas y la respuesta prevista. La formación de planes "si-entonces" puede ayudar a externalizar el control del comportamiento en el entorno para evitar el agotamiento de la fuerza de voluntad. Y ahora la persona está en piloto automático: la acción planificada se activará inmediatamente al recibir la señal específica. Por lo tanto, aunque las personas estén estresadas o distraídas, pueden ejecutar buenos hábitos.

A version of this article originally appeared in English.