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Verificado por Psychology Today

Autoayuda

10 Cosas que las personas con fuerza mental hacen durante una pandemia

La pandemia global COVID-19 y sus ramificaciones sistémicas no solo no tienen precedente sino que son angustiosas. Todos nos estamos ajustando a las nuevas realidades y lamentando la pérdida de las anteriores. Todos nosotros estamos simplemente tratando de manejar nuestra vida diaria cuidando a nuestros hijos o padres, lidiando con tensiones financieras y ajustándonos a una nueva forma de vivir.

Todos los factores estresantes relacionados con COVID-19 probablemente pueden resultar en una enorme cantidad de sentimientos negativos como depresión, ansiedad e incluso trastorno de estrés postraumático (TEPT). Este trauma colectivo que estamos experimentando puede parecer sombrío, pero esta no es la primera crisis en nuestra historia. Por ejemplo, las investigaciones enfocadas en tiempos de crisis como los ataques terroristas 9-11, el Ébola y el SARS revelan cómo los individuos responden a las pandemias / crisis tanto de manera adaptativa como inadaptativa.

Los investigadores han estudiado cómo pueden comportarse quienes son mentalmente fuertes frente a estas experiencias adversas. Esta información puede ayudarnos a reducir la probabilidad de problemas de salud mental resultantes del COVID-19. Además, quienes tienen fuerza mental y son resistentes pueden eventualmente mostrar crecimiento postraumático en lugar de síntomas de estrés postraumático. El crecimiento postraumático se entiende como cambios psicológicos positivos que resultan de experiencias traumáticas y altamente estresantes. Aunque estamos en medio de esta crisis, las personas pueden alcanzar un nivel más alto de funcionamiento cuando termine la pandemia.

La mayoría de nosotros sabemos lo básico: que es vital crear hábitos diarios, hacer ejercicio y conectarnos con nuestros apoyos sociales a través de reuniones virtuales y redes sociales. Sin embargo, aquí hay algunas sugerencias basadas en evidencia de cómo las personas mentalmente fuertes responden ante las crisis. Pueden ayudarnos no sólo a manejar la pandemia, sino a disminuir la posibilidad de problemas de salud mental a largo plazo como resultado de la pandemia de coronavirus.

1. Limitan las noticias y la exposición a los medios.

La investigación sugiere que hay dos predictores principales de qué tan bien responderá una persona en una crisis (como una pandemia). El primero es cuán vulnerables estaban en sus propias vidas antes de la crisis. El segundo es la cantidad de noticias que consumieron durante la crisis. La exposición crónica a las noticias puede crear un trauma indirecto y un trastorno de estrés postraumático.

La exposición a los medios de comunicación y el ciclo de noticias las 24 horas del día, puede activar respuestas de "lucha o huida", lo que puede conducir a sufrir estrés traumático. Por ejemplo, en un estudio realizado después de los ataques terroristas del 9-11, se asociaron con TEPT y nuevos problemas de salud física 2-3 años más tarde en los participantes el haber vivido varias horas de exposición a los medios después del 9-11. En otro estudio realizado durante el brote de Ébola en 2014, la exposición diaria a los medios de comunicación se asoció con un aumento de la angustia y un funcionamiento más pobre a largo plazo en comparación con aquellos que limitaron su exposición a las noticias y los medios. Las personas mentalmente fuertes limitan su exposición a las noticias, eligen medios impresos y de otro tipo que sean confiables y responsables, y limitan la exposición a las imágenes angustiosas que se muestran en las noticias.

2. Aceptan sus sentimientos como normales.

Los individuos con fuerza mental aceptan sus sentimientos como normales porque este es un momento tanto para el trauma personal como para el trauma colectivo. Un individuo resiliente entiende que los sentimientos como el miedo, la ansiedad, la desesperanza, la ira y la tristeza son normales porque la información es demasiado abrumadora para procesarla de inmediato. La Asociación Americana de Psicología también acepta esto desde una perspectiva de diagnóstico.

Basado en el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos de Salud Mental (APA-2013), el diagnóstico de "Trastorno de Adaptación con Ansiedad o estado de ánimo depresivo" se aplica a cualquier persona que esté experimentando síntomas y haya tenido un evento vital importante en los últimos 90 días. Naturalmente, esto se aplica a todos nosotros porque estamos en medio de una pandemia que ha cambiado nuestras vidas: ya sea que hayamos perdido un trabajo, la educación en el hogar de los niños, la incapacidad de asistir a un funeral o ver a un ser querido en un hogar de ancianos o de otra manera, estas reacciones están dentro de los límites

3. Eligen cuidadosamente a los líderes que siguen.

Las personas con fuerza mental siguen a aquellos que muestran habilidades de liderazgo saludables y salud mental. Garfin et al. (2020) sugirieron que los proveedores promueven acciones tranquilas y racionales y limitan su exposición a los medios de comunicación y a las personas que socavan los esfuerzos de salud pública para hacer frente al COVID-19. Es confuso y psicológicamente perjudicial ver a los líderes que públicamente argumentan y distorsionan los hechos y las investigaciones Como un nativo de Nueva York, me resulta útil estar al tanto de la comunicación que proviene del gobierno. Andrew Cuomo, nuestro gobernador, explica los hechos de una manera convincente, basada en la evidencia, tranquila y exhaustiva.

Además, Garfin y sus colegas (2020) sugirieron elegir una o dos fuentes confiables (por ejemplo, Centros para el Control de Enfermedades, la Organización Mundial de la Salud) para mantenerse informado de las actualizaciones importantes. Los investigadores también afirman que, dado que no hay cambios drásticos de una hora a otra durante una pandemia, se sugiere elegir una fuente de medios impresos confiable una vez al día. (Baruch Fischoff, Ph.D.)

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Qué hacen las personas con fuerza mental durante una pandemia
Fuente: Unsplash

4. Limitan su exposición a las redes sociales.

Las personas con fuerza mental entienden cómo funcionan las redes sociales y limitan su exposición a ellas. Saben que las plataformas de redes sociales como Facebook son canales de noticias no oficiales y ofrecen noticias personalizadas (algunas de ellas falsas) en función de tus comportamientos y preferencias obtenidas en la última década. Los algoritmos se utilizan para ofrecerte una noticia que es muy probable que consumas, y muestran las noticias sesgadas hacia tus preferencias. Esto aumenta el sesgo y la propensión a iniciar rumores que aumentan la angustia.

Por ejemplo, en un estudio realizado con 3,890 estudiantes universitarios bajo un encierro en un campus debido a un ataque con armas, los investigadores encontraron que las actualizaciones sustantivas regulares eran vitales durante una crisis. También destacaron la importancia de monitorear el uso de las redes sociales durante una crisis para mitigar la exposición a los rumores y la subsiguiente angustia (Jones et al., 2017).

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La Pirámide de Maslow
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5. Muestran autocompasión por su falta de productividad.

Puede haber presión propia o social para "ser productivo" con el incremento de tiempo que ahora pasamos en casa. La pregunta que debemos hacernos es: "¿es razonable ser productivos cuando estamos en guerra?" Es importante entender que la falta de enfoque, concentración y los sentimientos abrumadores son comunes durante este tiempo.

Abraham Maslow, Ph.D., utilizó su marco seminal "La pirámide de Maslow: la jerarquía de las necesidades humanas" para describir las etapas que debemos atravesar para alcanzar los niveles más altos de autorrealización y creatividad. La idea es que no somos capaces de llegar a los niveles superiores de la pirámide sin una base sólida. Durante una pandemia, la mayoría de nosotros estamos temporalmente alojados en los dos primeros niveles de la pirámide; el fisiológico y el de seguridad. Las personas con fuerza mental se dan cuenta de que cuando sus necesidades fisiológicas y de seguridad se sienten amenazadas, como es el caso durante una pandemia, no se presionan para producir o lograr cosas.

6. Se centran en los hechos.

Los individuos con fuerza mental son muy conscientes de que sus emociones están "robándose lo mejor de ellos." Según Marsha Linehan, Ph.D., creadora de la Terapia Dialéctica Conductual (TDC), todos tenemos tres estados mentales: una mente emocional, una mente racional y una mente sabia. Nuestra mente emocional es donde las declaraciones emocionales gobiernan; la mente racional, donde los hechos y la lógica prevalecen; y nuestra mente sabia es una mezcla entre los dos. Ser emocional es natural en tiempos de crisis, pero pasar conscientemente a una mente racional al enumerar los hechos y la lógica puede disminuir los estados negativos innecesarios. Por ejemplo, si alguien está pensando de forma catastrófica, es decir, "voy a atrapar COVID-19 y morir", un enfoque mental racional enumeraría las estadísticas y la evidencia del bajo porcentaje de individuos que mueren a causa de COVID-19. Otras declaraciones racionales pueden incluir "tengo una baja probabilidad de contraer la enfermedad porque estoy siguiendo las órdenes de quedarse en casa, usando una máscara", etc.

7. Meditan.

Los beneficios de la meditación incluyen la reducción de la ansiedad, la reducción del estrés, el aumento de la capacidad de atención, la disminución de la depresión y la mejora de la salud emocional y el bienestar. Los estudios han encontrado que quienes suelen meditar, generan a largo plazo la capacidad de regresar a su base más rápido (estado de calma) en comparación con los quienes no meditan después de la exposición a estímulos estresantes.

8. Limitan a las personas tóxicas.

Las personas con fuerza mental identifican a las personas y comportamientos tóxicos y limitan su tiempo con ellas. Comportamientos tales como chismes, mentira crónica, ser exigente, ser egocéntrico en sus necesidades vs. las tuyas, son bastante negativos y afectan tu bienestar. Si bien es posible que puedas tolerar cierta toxicidad con amigos, familiares y colegas durante tiempos no pandémicos, eliminar la energía tóxica es vital cuando se está en modo de supervivencia durante COVID-19.

Si es un miembro tóxico de la familia , piensa en limitar la exposición o usar el correo electrónico o el texto para comunicarte. Así como las personas con fuerza mental eligen los líderes a seguir, es igual de importante elegir pasar tiempo con los seres queridos que muestren comportamientos saludables y aumenten nuestro bienestar, no lo que lo disminuyan.

9. Se centran en el autocuidado.

Las personas con fuerza mental usan constantemente el autocuidado e intentan ser flexibles con nuevas rutinas. Como muchos gimnasios están cerrados, pueden elegir otras opciones de ejercicio mientras permanecen en distanciamiento social, como correr, caminar, andar en bicicleta y hacer yoga . Priorizan cosas que les ayudarán a superar la pandemia, como elevar su vibración con risas y conectarse con su familia y amigos, junto con el descanso y la buena higiene del sueño.

10. Conocen sus necesidades de personalidad: introvertido vs. extrovertido.

Las personas con fuerza mental se conocen a sí mismas y lo que necesitan para sentirse apoyadas. Aquellos que son introvertidos se enfocan en los estados internos del ser y las pequeñas reuniones frente a las fuentes externas de estimulación (mucha socialización). Los introvertidos a menudo se sienten agotados después de una fuerte socialización y necesitan recargar su energía en soledad. Por el contrario, los extrovertidos ganan energía de otras personas y disfrutan de muchas actividades sociales. Los introvertidos se dan cuenta de que pueden tener la necesidad de conectarse virtualmente, usando Facetime, Zoom, Skype y Google hangouts, pero pueden hacerlo en grupos pequeños y con menos frecuencia que los extrovertidos. Ambas personalidades pueden tener diferentes necesidades para promover el bienestar.

Este artículo fue publicado originalmente en drtracyhutchinson.com

Derechos de autor Dr. Tracy Hutchinson, Ph.D.

Imagen de Facebook: AnnaStills / Shutterstock

A version of this article originally appeared in English.

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